Pull-UPS: como aprender a se atualizar do zero, exercícios e dicas (fotos)

Puxar é um dos principais exercícios com o próprio peso, o que é importante para desenvolver os músculos da parte superior do corpo. A capacidade de recuperar o atraso é uma boa avaliação de seu condicionamento físico e treinamento de força.

Neste artigo, consideraremos a questão importante: como aprender a alcançar o zero na barra, homens e mulheres, e examinaremos as questões de tecnologia para realizar pull-UPS e dicas úteis de como aprender a alcançá-lo.

Por que você precisa aprender a puxar para cima?

Para aprender como se atualizar na barra e todos podem, independentemente se a experiência bem-sucedida de pull-UPS no passado. Este exercício ajuda a trabalhar simultaneamente todos os músculos dos braços e do tronco: músculos do peito, músculos das costas, ombros, bíceps e tríceps. Ao mesmo tempo, para realizar o pull-UPS você só precisará de uma barra horizontal, que é fácil de instalar em casa ou no Playground. Puxar é considerado o mais eficaz exercício de perda de peso para o desenvolvimento muscular dos braços e costas.

As vantagens do pull-UPS:

• As flexões na barra desenvolvem os músculos da parte superior do corpo e proporcionam um belo relevo dos músculos dos braços, ombros, tórax e costas.
• Os pull-UPS regulares ajudam a fortalecer as articulações e ligamentos.
• Os pullups podem ser feitos em casa ou na rua, basta uma barra horizontal ou travessa.
• O Pull-UPS fortalece os músculos do espartilho e ajuda a sustentar a coluna em um estado saudável e funcional.
• A capacidade de recuperar o atraso na barra é uma boa demonstração de sua força e resistência.
• Se você aprender a colocar a barra em dia, será mais fácil aprender exercícios como a parada de mão e exercícios em barras paralelas e anéis.

Muitos se perguntam com que rapidez você pode aprender a recuperar o atraso desde o início? Tudo depende da sua preparação física e experiência de treinamento. Se você já era capaz de alcançá-lo, seu corpo será muito mais fácil de “lembrar” da carga do que aprender uma nova habilidade do zero. Normalmente, o suficiente para 3-5 semanas para começar a recuperar o atraso no bar pelo menos algumas vezes. Se você nunca puxou antes, para aprender a qualidade deste exercício pode ser por 6-9 semanas.

O que pode impedir pull-UPS:

• Excesso de peso e alto peso corporal
• Músculos mal desenvolvidos da parte superior do corpo
• A falta de prática de pull-UPS no passado
• Aparelhos inacabados
• Tentar realizar pull-UPS sem trabalho preparatório
• Treinamento funcional fraco
• Ignorância sobre trazer exercícios para pull-UPS

Para aprender a recuperar o atraso do zero, você deve preparar não apenas os principais grupos musculares, mas também os músculos, articulações e ligamentos de estabilização. Mesmo que você tenha força suficiente para movimentar a haste de tração para as costas ou levantar halteres com mais peso, não o fato de que será capaz de alcançá-la. É por isso que não é suficiente apenas bombear os principais grupos musculares envolvidos no pull-UPS (braços e o grande dorsal). Você vai precisar para preparar totalmente o seu corpo para pull-UPS com exercícios de chumbo - eles serão discutidos abaixo.

Contra-indicações para realizar pull-UPS:

• Escoliose
• Hérnia de disco
• Osteocondrose
• Protusão da coluna
• Osteoartrite

Em alguns casos, pull-UPS regulares ou mesmo apenas pendurado na barra ajudam a se livrar de doenças da coluna vertebral. Mas se você já tem problemas nas costas, que antes de começar a recuperar, consulte o seu médico. Os exercícios na barra horizontal podem agravar as doenças existentes na coluna.

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Tipos de pull-UPS

Pull-UPS vêm em vários tipos, dependendo das mãos:

• Pega reta. Nesse caso, as palmas das mãos estão voltadas na direção oposta à sua. Essa pegada é considerada a mais preferível, quando o transporte da carga principal vai para o músculo grande dorsal e ombros.
• Pega reversa. Neste caso, a mão e o pulso devem olhar para você. Essa pegada para pegar mais fácil, já que a maior parte da carga tira o bíceps, que ajuda a puxar o corpo até a barra.
• Uma pegada mista. Nesse caso, uma das mãos segurando a barra é a empunhadura reta e a outra mão invertida. Essa contração pode ser realizada quando você tiver dominado a pegada e ambos quiserem diversificar a carga para os músculos. Certifique-se de mudar de mãos para realizar o pull-UPS.
• Pega neutra. Nesse caso, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexões com pegada neutra dão ênfase acentuada na parte inferior dos músculos mais largos.

Na primeira vez, é possível recuperar apenas a aderência reversa, se for mais fácil. Mas, gradualmente, tente dominar o pull-UPS e a pegada para frente e para trás para estudar os grupos musculares máximos.

Dependendo da posição da mão, os UPS pull são:

• Com pega estreita: carga máxima que você tem em mãos (a opção mais fácil, pull-UPS).
• Com ampla aderência: carga máxima no grande dorsal (a variante mais severa do pull-UPS). Não combine com empunhadura ampla e reversa ao mesmo tempo, pois isso pode danificar os cabos.
• Com uma pegada clássica (largura dos ombros): a carga é distribuída proporcionalmente, por isso é o pull-UPS mais preferido.

Diferentes tipos de pegada e posicionamento das mãos permitem que você trabalhe todos os grupos musculares da parte superior do corpo, usando de fato o mesmo exercício com o próprio peso corporal - puxar. Aprendendo a recuperar o atraso, você pode melhorar seu corpo mesmo sem o uso de pesos livres e máquinas. Você pode complicar este exercício: basta puxar com uma das mãos ou usar pesos de roda (alça de mochila).

Como recuperar o atraso na barra

Antes de prosseguir para um esquema detalhado, como aprender a alcançar zero homens e mulheres, vamos nos concentrar em técnica apropriada de pull-UPS.

Portanto, para o pull-UPS clássico, coloque as mãos na largura dos ombros da barra ou um pouco mais largo que os ombros. As lâminas são unidas, o corpo está completamente reto, a barriga para cima, os ombros para baixo, o pescoço não é pressionado contra os ombros, os dedos protegem firmemente um tiro. Ao inspirar, puxe lentamente o corpo para cima, o queixo deve estar acima da barra transversal. Segure por frações de segundos e, ao expirar, abaixe o corpo até a posição inicial.

A subida é lenta em todas as fases do movimento: na subida e na descida. Você deve sentir a tensão máxima dos músculos dos braços e costas, não faça movimentos desnecessários, tentando simplificar o meu problema. Em termos de eficácia para o músculo, é melhor realizar um tensionamento técnico do que cinco netenrich. Você pode tentar alcançar qualquer tipo de pegada, para começar, escolha a opção mais fácil para você.

Certifique-se de seguir a respiração correta durante o pull-UPS, caso contrário, seus músculos não receberão oxigênio suficiente e, portanto, sua força e resistência diminuirão. Inspire profundamente com o nariz na força (levantando o torso até a barra) e saia pela boca para relaxar (com relaxamento das mãos e abaixando o corpo).

O que não fazer durante a execução do pull-UPS:

• Rock e corpo isviati
• Para fazer movimentos bruscos e repentinos
• Para dobrar a parte inferior das costas para dobrar ou arquear as costas
• Prenda a respiração
• Empurre a cabeça e estique o pescoço

Instruções passo a passo sobre como aprender a recuperar do zero

Para aprender a recuperar o atraso desde o início, você precisa realizar vários exercícios de chumbo que prepararão seu corpo para a carga. Ao praticar regularmente esses exercícios, você será capaz de dominar o pull-UPS na barra, até se eles não tivessem se apresentado antes, e até se você não acredita em si mesmos. Esses exercícios são adequados para homens e mulheres, o grau de carga é regulado de forma independente. Os exercícios com chumbo irão ajudá-lo a fortalecer não apenas os músculos, mas também os ligamentos e as articulações.

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1. Exercícios com peso extra para os músculos

Exercícios com peso adicional irão ajudá-lo para fortalecer o grande dorsal e o bíceps, que estão envolvidos no pull-UPS. Em vez de uma barra, você pode usar halteres. Execute cada exercício em abordagem 3-4 para 8-10 repetições. Entre as séries, descanse 30-60 segundos. Escolha um peso tal que o último exercício da abordagem seja realizado com esforço máximo.

Haste de impulso na encosta:

Empurrar halteres na encosta:

Bloco de impulso vertical:

Bloco de impulso horizontal até a cintura:

Se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica e pesos livres, então para se preparar para o pull-UPS pode começar imediatamente a se exercitar na barra horizontal, que são apresentados a seguir.

2. pullups australianos

O pull-up australiano é um exercício perfeito que o ajudará a aprender como alcançar o zero. Para executá-lo, você precisará de uma barra horizontal baixa, aproximadamente na altura da cintura (no corredor você pode usar o braço no simulador Smith). Observe que durante o pull-UPS australiano, seu corpo deve permanecer reto dos calcanhares aos ombros. Você não pode se curvar para baixo e para cima, todo o corpo é duro e em forma.

A vantagem mais importante de pullups australianos que será viável para absolutamente todos, porque sua complexidade é determinada pelo ângulo de inclinação. Quanto vertical for o seu corpo, mais fácil será o exercício. Por outro lado, horizontalne é o corpo, então será mais difícil realizar o pull-up australiano. Além disso, a carga depende da altura da barra transversal - quanto mais baixa, mais difícil é alcançá-la.

Quando você executa pull-UPS australiano, é recomendado alterar a aderência: pega larga, pega na largura dos ombros, pega estreita. Isso permitirá que você trabalhe efetivamente todos os grupos musculares de diferentes ângulos e se adapte ao pull-UPS. Você pode realizar 15-20 repetições com diferentes tipos de empunhaduras.

3. Puxe loops

Se você não tem uma barra para realizar o pull-UPS australiano, ou se deseja mais, prepare-se para o pull-UPS clássico na barra, você pode recuperar o atraso nas dobradiças. Na academia geralmente existem esses dispositivos, mas em casa há uma boa alternativa para o TRX. Este é um simulador muito popular para treinar a perda de peso e o desenvolvimento de todos os grupos musculares. Usando o TRX, você pode aprender o pull-UPS ainda mais rápido.

TRX: o que é isso + exercícios + onde comprar

4. Flexões com as pernas

Outro exercício de liderança é puxar para cima em uma barra baixa com um suporte no chão. Para praticar este exercício não tem necessariamente de ter uma barra transversal baixa, pode ser colocado debaixo de uma caixa de barra horizontal comum ou cadeira e totalmente apoiado pelos pés. É muito mais fácil do que pullups regulares, mas como treinar os músculos é o ideal.

5. Pullups com cadeira

Uma variante um pouco mais complicada do exercício anterior é o desenho pull-up na cadeira com um pé. Na primeira vez você pode confiar totalmente em uma perna em uma cadeira, mas aos poucos, tente manter o peso dos músculos dos braços e das costas, menos apoiando-se em uma cadeira.

6. Vis na barra

Outro exercício simples, mas muito eficaz, que o ajudará a aprender como recuperar o atraso, é o vis on the bar. Se você não conseguir se segurar na barra por pelo menos 2-3 minutos, será difícil alcançá-la. Vis on the bar útil para o fortalecimento dos punhos, o desenvolvimento da musculatura das costas e o endireitamento da coluna vertebral. Além disso, este exercício ajudará os ligamentos a se acostumarem com o peso do seu corpo.

Observe que, ao pendurar na barra, os ombros devem ser abaixados, o pescoço deve estar estendido e não dobrado contra o ombro. O corpo deve permanecer livre, a coluna vertebral alongada, a barriga ajustada. Você pode realizar o exercício em várias abordagens de 1 a 2 minutos.

7. Pull-UPS com laços de borracha

Se você se pendurar calmamente na barra por vários minutos, poderá prosseguir para a próxima etapa - puxar as alças de borracha (o expansor). Uma extremidade da tira de borracha é presa à barra transversal e a outra perna trava. O expansor cuida do seu peso e tensiona o corpo. Os laços de borracha podem ser adquiridos no Aliexpress, os detalhes referem-se ao item na segunda parte do artigo. A propósito, este tipo de expansor é adequado não apenas para pull-UPS, mas para muitos exercícios de força.

8. Pull-UPS com um salto

Outro exercício inicial que o ajudará a aprender como alcançar o zero é puxar para cima com um salto. Se você nunca apertou, isso pode não acontecer, então é melhor começar a praticar os exercícios apresentados acima. Se a força de seus músculos permite que você execute o queixo-UPS com um salto, então este exercício irá prepará-lo da melhor forma para os puxões usuais.

Sua essência é esta: você pula o mais alto possível até a barra, segura-se por alguns segundos e desce lentamente. Pode-se dizer uma das opções pull-UPS negativo.

9. Pull-UPS negativo

Todo exercício tem duas fases: positiva (quando há tensão muscular) e negativa (quando há relaxamento muscular). Se você ainda não é capaz de suportar as duas fases do puxão (ou seja, puxar para cima e para baixo), faça apenas a segunda fase do exercício, ou os chamados "chin-ups negativos".

Para o pull-UPS negativo, você precisa ficar na posição com os braços dobrados sobre a barra (como se já tivesse apertado) usando uma cadeira ou um parceiro. Sua tarefa é ficar no andar de cima o maior tempo possível e depois descer, bem devagar, os músculos de força máxima dos braços e costas. O queixo negativo é outro ótimo exercício que o ajudará a aprender como recuperar o atraso.

O número de repetições em os últimos três exercícios depende da sua habilidade. Na primeira vez, você provavelmente fará apenas 3-5 repetições em 2 séries. Mas, a cada lição, você precisa aumentar os resultados. Apontar para estes números: 10-15 repetições, abordagem 3-4. Entre as séries, descanse 2-3 minutos.

O esquema de aulas do pull-UPS para iniciantes

Ofereça um esquema de como aprender a alcançar o zero para homens e mulheres. O esquema é universal e adequado para todos os iniciantes, mas você pode adaptá-lo às suas capacidades, estendendo um pouco ou encurtando o plano. Pratique 2-3 vezes por semana. Antes de realizar o pull-UPS, certifique-se de aquecer e, no final, alongar os músculos das costas, mãos e tórax:

• Pronto para aquecer antes do exercício
• Terminou o alongamento após o treino

Idealmente, comece a treinar com exercícios para as costas (haste de impulso, impulso vertical), mas se isso não for possível, pode treinar apenas na barra. Se o seu objetivo é aprender a fazer pull-up do zero em pouco tempo, você pode fazer 5 vezes por semana. Mas não mais, caso contrário os músculos não terão tempo para se recuperar e o progresso não.

O plano a seguir é para iniciantes. Se você já é um estudante bastante experiente, comece com 3-4 semanas. O gráfico mostra apenas o número aproximado de repetições, é sempre melhor se concentrar em suas habilidades físicas. Certifique-se de controlar quantas repetições e abordagens você fez para acompanhar seu progresso. Descanse entre as séries, você pode fazer 2-3 minutos, ou para diluir os pullups e outros exercícios.

Primeira semana:

• Flexões com as pernas: 5-8 repetições, abordagem 3-4

Segunda semana:

• Flexões com as pernas: 10-15 repetições, abordagem 3-4
• Vis na barra: 30-60 segundos em 2 conjuntos

Terceira semana:

• Pull-UPS australiano: 5-8 repetições, abordagem 3-4
• Vis na barra: 45-90 segundos em 3 conjuntos

Quarta semana:

• Pull-UPS australiano: 10-15 repetições, abordagem 3-4
• Vis na barra: 90-120 segundos em 3 conjuntos

Quinta semana:

• Puxando uma cadeira (apoiado em uma perna): 3-5 repetições 2-3 séries
• Pull-UPS australiano: 10-15 repetições, abordagem 3-4
• Vis na barra: 90-120 segundos em 3 conjuntos

Sexta semana:

• Puxando laços de borracha: 3-5 repetições 2-3 séries
• Puxando uma cadeira (apoiado em uma perna): 5-7 repetições 2-3 séries

Sétima semana:

• Puxando laços de borracha: 5-7 repetições 2-3 séries
• Puxando uma cadeira (apoiado em uma perna): 5-7 repetições 2-3 séries

Oitava semana:

• Pullups negativos: 3-5 repetições 2-3 séries
• Puxando laços de borracha: 7 a 10 repetições em 2 a 3 séries

Nona semana

• Subindo com um salto: 3-5 repetições 2-3 séries
• Puxando laços de borracha: 7 a 10 repetições em 2 a 3 séries

Décima semana

• O clássico Chin-UPS: 2-3 repetições 2-3 séries
• Subindo com um salto: 3-5 repetições 2-3 séries

Você pode acelerar o plano de treinamento, se tiver resultados mais progressivos do que o especificado no esquema. Ou, ao contrário, reduza a taxa de aumento do número de repetições, caso não tenha conseguido atingir o resultado desejado. Não se preocupe, mais cedo ou mais tarde você conseguirá atingir a meta!

Dicas para pull-UPS na barra

1. Não sacuda e faça movimentos bruscos durante o pull-UPS. Os exercícios devem ser realizados apenas pela força dos músculos, não simplificam a tarefa para si mesmos pelo balanço e inércia.
2. Não force as aulas na barra, especialmente se você estiver tentando aprender a atingir o zero. Movimentos rápidos apressados ​​e cargas excessivas podem danificar as articulações e ligamentos. Sempre se esforce para melhorar a qualidade do exercício, não para aumentar o número.
3. Com menos do que seu peso inicial, mais fácil é aprender a puxar para cima do zero. Portanto, o trabalho no pull-UPS deve ser feito junto com o processo de eliminação do excesso de gordura.
4. Durante o exercício, não prenda a respiração, caso contrário, poderá causar uma fadiga rápida.
5. O que levaria um exercício na barra horizontal ou na barra que você faz, tente aumentar gradativamente o número de repetições e aproximações. Por exemplo, se no início você só pode realizar 3-4 pullups australianos, aumente gradualmente o número para 15-20 repetições e complique o ângulo.
6. A fim de progredir na quantidade e qualidade de pull-UPS, você deve fornecer não apenas exercícios, mas também para treinar todo o corpo em sua totalidade. Trabalhe com halteres, halteres, máquinas de fitness e push-UPS para obter melhores resultados. A flexão é um ótimo exercício de perda de peso que o ajudará a preparar seu corpo para o pull-UPS.
7. Se você deslizar as mãos na barra, use luvas esportivas. Eles ajudarão a evitar que as mãos escorreguem do corrimão.
8. Se você não pode puxar mais de 1-2 vezes, tente alcançá-lo em várias abordagens, fazendo uma pausa suficiente entre as séries (você pode até recuperar 1-2 vezes entre outros exercícios).
9. Um jeito popular de aumentar o número de pull-UPS é o método da pirâmide. Por exemplo, se você pode alcançar no máximo 3 vezes, pratique de acordo com este esquema: 1 repetição - 2 repetições - 3 repetições 2 repetições 1 repetição. Ou seja, você tem cinco abordagens. Entre os conjuntos, você pode desfrutar do seu próprio.
10. Nunca perca um treino e um contratempo antes de treinar na barra. Antes de realizar o pull-UPS, você precisa se aquecer, correr ou pular por 5 a 10 minutos. Após o treino, é necessário alongamento estático. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para alongar as costas após o pull-UPS:

Onde comprar bar

A barra horizontal pode ser comprada em uma loja de esportes ou pedido no Aliexpress. Oferecemos uma seleção de barras pull-up no Aliexpress que você pode instalar em casa. Tentamos selecionar um produto com avaliação média alta e feedback positivo. Mas antes de comprar, certifique-se de ler as avaliações dos compradores.

Leia mais sobre a barra horizontal

1. A barra horizontal na porta ou aqui o mesmo (1300 rublos)

2. A barra horizontal na porta ou aqui o mesmo (4000 rublos)

3. Barra horizontal montada na parede (4000 rublos)

4. Sobre a barra fixa da porta (2,000 rublos)

Onde comprar loops de borracha

Se você deseja dominar o pull-UPS, recomendamos que adquira um anel de borracha. Com este inventário útil, você aprenderá a recuperar o atraso do zero com muito mais rapidez. As presilhas de borracha são igualmente adequadas para mulheres e homens. Além disso, esse tipo de expansor é útil para a realização de exercícios de força. Você pode comprar dobradiças em uma loja de esportes e pode encomendá-las no Aliexpress.

O custo dos laços de borracha é de 400 a 1800 rublos, dependendo do nível de resistência. Quanto mais resistência, mais fácil será alcançá-la.

1. Caminhe JBryant

2. Loop de raposas malucas

3. Loop Kylin Esporte

Como aprender a se atualizar do zero: vídeos úteis

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