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Determine sua freqüência cardíaca de repouso
Se decidir treinar de acordo com sua frequência cardíaca, a primeira coisa que você precisa fazer é determiná-la.
O pulso deve ser medido pela manhã durante uma semana, assim que você acordar e não tiver tempo para sair da cama. A frequência mais baixa durante esse período será a frequência cardíaca em repouso.
Se você estiver em boa forma física, sua freqüência cardíaca ficará em torno de 60 batimentos por minuto. Se a frequência cardíaca estiver acima de 70 batimentos por minuto, você precisa cuidar de si mesmo com urgência. Se você estiver em boa forma física, seu coração baterá cerca de 50 batimentos por minuto. Ciclistas profissionais ou corredores de longa distância costumam ter uma freqüência cardíaca em repouso de 30 batimentos por minuto.
Encontre sua freqüência cardíaca máxima
O seu depende da sua idade e, em menor medida, da sua aptidão física. Geralmente é calculado usando uma fórmula simples -. O valor é aproximado, mas é perfeitamente possível guiar-se por ele.
Saber sua freqüência cardíaca máxima com precisão requer algum exercício, como correr ou andar de bicicleta em ritmo acelerado. Primeiro é necessário um aquecimento de 15 minutos, durante o qual você deve correr / pedalar em um ritmo lento. Pelos próximos seis minutos, você começa a acelerar gradualmente, aumentando sua velocidade a cada minuto. Sua corrida de último minuto deve parecer uma corrida. Dê uma olhada em seu relógio de frequência cardíaca assim que se sentir exausto do treino. Repita depois de um tempo.
A leitura mais alta será sua freqüência cardíaca máxima. Este teste pode ser feito durante o esqui ou em outro tipo de treinamento que envolva todos os músculos do corpo.
Alcance seu objetivo
Você deve ser claro sobre o que está treinando. A intensidade dos seus treinos pode ser dividida aproximadamente em três níveis, dependendo da sua forma física e dos seus objetivos.
Exercícios de intensidade leve… A sua frequência cardíaca é de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Se você tem um pouco de preparação física, deve começar apenas com esses exercícios. O treinamento neste nível melhorará a saúde e a resistência. Se você estiver em boas condições físicas, o treinamento leve apenas manterá essa forma sem muitas melhorias. Essas aulas são indicadas para pessoas fisicamente preparadas, caso seja necessário dar um descanso ao corpo sem deteriorar a forma física já existente.
Treino de média intensidade… A sua frequência cardíaca deve ser 60-80% da sua frequência cardíaca máxima. Se você já está bem preparado fisicamente, esse treinamento melhorará sua condição geral e aumentará a resistência.
Treino de alta intensidade… Sua freqüência cardíaca está acima de 80% do seu máximo. Essa carga é necessária para quem já está em excelente forma e quer, por exemplo, se preparar para a competição. Para ser mais eficaz, é recomendado treinar em intervalos durante os quais a freqüência cardíaca seja superior a 90% do máximo.