Como se sabe da bioquímica, Qualquer produto é uma coleção de produtos químicos. Com a ajuda da digestão, o corpo extrai essas substâncias dos alimentos e as usa para suas próprias necessidades. Ao mesmo tempo, alguns nutrientes afetam mais o corpo, outros menos. A pesquisa identificou substâncias que, se ausentes ou ausentes, são prejudiciais à saúde. Essas substâncias são chamadas de “essenciais”, elas incluem 4 grupos de substâncias:
Grupo I – macronutrientes:
proteína – 8 aminoácidos (para crianças – 10 aminoácidos),
gordura – 4 tipos de ácidos graxos e seus derivados – colesterol,
carboidratos – 2 tipos de carboidratos,
Grupo II – 15 minerais
Grupo III – 14 vitaminas
Grupo IV – fibra alimentar
Neste artigo, vamos rastrear quais dessas substâncias são encontradas na carne de animais e aves, e aprender a substituí-las por outros produtos – fontes desses nutrientes.
Outros nutrientes contidos nos alimentos afetam o organismo em menor grau, e com sua falta não foram identificadas alterações significativas na saúde. Eles são chamados de componentes nutricionais “essenciais” ou menores, não os abordaremos neste artigo.
Parte I. Substituição de produtos cárneos por macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos)
Vamos ver quais substâncias essenciais são encontradas em produtos à base de carne e comparar com o teor médio das mesmas substâncias em produtos vegetais. Vamos começar com macronutrientes.
1. Substituindo produtos de carne por proteínas
Analisaremos o teor de proteína em produtos cárneos e as opções para substituí-los por outros produtos. A tabela abaixo mostra as quantidades comparativas de nutrientes essenciais na carne e órgãos de animais e aves em comparação com os valores médios dessas mesmas substâncias em alimentos vegetais. Vermelho indica falta de nutrientes em alimentos vegetais em comparação com produtos de carne, verde indica excesso.
Aqui e abaixo:
Na linha 1 – o teor médio de nutrientes nos músculos e órgãos de animais e aves
Na linha 2 – a quantidade máxima de substância nutricional que pode ser obtida a partir de produtos cárneos
A linha 3 é a quantidade média de um nutriente em alimentos vegetais, incluindo cereais, legumes, nozes, sementes, frutas e bagas, vegetais e ervas, cogumelos
Linha 4 – a quantidade máxima de nutriente que pode ser obtida a partir de produtos vegetais
Linha 5 – produto fitoterápico campeão que contém a quantidade máxima de nutrientes do grupo de produtos fitoterápicos
Então nós vemos que Em média, em termos de calorias, os alimentos vegetais não são inferiores aos animais. Portanto, ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, não há necessidade de complementar a dieta com alimentos vegetais especiais de alto teor calórico.
Por proteína a situação é diferente: vemos que o teor médio de proteína nas plantas é 3 vezes menor do que nos produtos animais. Consequentemente, se você não substituir intencionalmente a carne por outros produtos proteicos, com uma redução ou liberação de alimentos da carne, menos proteína começará a entrar no corpo e há um alto risco de apresentar sintomas de deficiência de proteína.
Como a deficiência de proteína se manifesta e como verificar por si mesmo? Para fazer isso, considere por que o corpo usa proteína – a partir daqui veremos como sua deficiência se manifesta na prática:
1. A proteína é um material de construção.
O fato é que o corpo consiste em dezenas de trilhões de células, cada célula tem seu próprio tempo de vida. A vida útil de uma célula depende do trabalho que ela realiza (por exemplo, uma célula hepática vive 300 dias, uma célula sanguínea vive 4 meses). As células mortas precisam ser substituídas regularmente. O corpo precisa de água e proteína para produzir novas células. Em outras palavras, o corpo é um edifício eterno, e este edifício precisa constantemente de água e cimento. A proteína atua como cimento no corpo. Não há proteína ou não é suficiente – as células não são repostas, como resultado, o corpo é destruído lentamente, inclusive os músculos, e a pessoa não consegue mais realizar a quantidade de exercícios físicos que fazia antes.
2. Proteína – um acelerador de processos.
O ponto aqui é que os processos metabólicos estão continuamente acontecendo no corpo – as substâncias entram na célula e lá são convertidas em outras substâncias, a soma desses processos é chamada de metabolismo. Nesse caso, as substâncias não utilizadas são depositadas na reserva, principalmente no tecido adiposo. A proteína acelera todos os processos metabólicos, e quando pouca proteína entra no corpo, os processos não aceleram, vão mais devagar, respectivamente, a taxa metabólica diminui, aparecem mais nutrientes não utilizados, que ficam mais depositados no tecido adiposo. Externamente, uma diminuição na taxa metabólica é observada no ganho de peso no contexto de má nutrição, letargia, reações lentas e todos os processos, incluindo mentais e letargia geral.
3. A proteína é a base das enzimas digestivas.
Nesta situação, também estamos falando de deficiência de proteína. A digestão é realizada em maior medida devido às enzimas digestivas. As enzimas digestivas também são proteínas. Portanto, quando não há proteína suficiente na dieta, poucas enzimas são produzidas, consequentemente, os alimentos são mal digeridos, o que leva a distúrbios digestivos, redução dos tipos de alimentos da dieta e má absorção mesmo daqueles que foram digeridos.
4. Proteína – transporte de minerais.
Quase todo mundo que me procura, estando em uma dieta baseada em vegetais, peço para fazer uma análise do cabelo para oligoelementos. A análise do cabelo mostra o nível de elementos essenciais no corpo durante um período de 6 a 8 meses. Infelizmente, não é incomum que um ou mais desses elementos estejam em falta. Essa deficiência é causada, por um lado, pela falta desses próprios elementos na dieta e, por outro, pela má absorção. O que determina a absorção de minerais? Por exemplo, o aipo entrou no corpo, há muito sódio no aipo, a digestão liberou sódio e agora está pronto para entrar na célula, mas o sódio não pode penetrar sozinho, precisa de uma proteína de transporte. Se não houver proteína, parte do sódio passará sem entrar na célula. Ou seja, o passageiro (elemento químico) chegou, mas não há ônibus (esquilo) que o leve para casa (para a gaiola). Assim, com uma deficiência de proteína, ocorre uma deficiência de elementos no corpo.
Para não causar deficiência de proteína ao liberar alimentos de produtos à base de carne, substitua a proteína da carne pela proteína de outros produtos. Quais alimentos contêm proteína suficiente para substituir a carne?
Teor de proteína por tipo de alimento
Pode-se ver no diagrama que Há muita proteína em peixes, queijo cottage, claras de ovos e legumes. assim sendo em vez de produtos à base de carne, coma os produtos proteicos que correspondem ao seu tipo de nutrição no momento, pelo menos nas mesmas quantidades que você comeu carne. Queijo, nozes e sementes (especialmente sementes de abóbora) também são ricos em proteínas, mas também ricos em gordura; portanto, se você reabastecer a proteína com esses tipos de alimentos, com o tempo, a gordura se acumulará no corpo junto com a proteína, o que levará ao excesso de peso.
Quanta proteína você precisa comer por dia para o trabalho normal? A prática e as pesquisas mostram que, independentemente do tipo de alimento, uma boa quantidade para um adulto é 1 g de proteína (não um produto proteico, mas um elemento) por 1 kg de peso corporal, para crianças e atletas – esse número é maior.
Para obter essa quantidade de proteína, levando em consideração outros alimentos consumidos por dia, verifica-se que Coma pelo menos um produto proteico todos os dias, por exemplo, se for queijo cottage, na quantidade de 150-200g, se for leguminosa, na quantidade de 70-150g. em peso seco. Uma boa solução seria alternar alimentos proteicos – por exemplo, um dia tem requeijão, no outro – lentilhas.
Costuma-se escrever que em uma dieta vegetariana não há necessidade de uma quantidade tão grande de proteína quanto em uma dieta tradicional. No entanto, a minha experiência pessoal e a experiência das pessoas que me contactam mostra claramente a falta de fundamento de tais declarações. A quantidade de proteína por dia não depende do tipo de alimento. Se uma pessoa não se certificar de substituir a carne por outros produtos proteicos diariamente e nas quantidades certas, mais cedo ou mais tarde essa pessoa desenvolverá sintomas de deficiência de proteína.
Também faz sentido levar em conta não apenas a quantidade total de proteínas que este produto contém, mas também composição proteica.
O corpo, tendo recebido a proteína, desmonta-a em aminoácidos, como em cubos, para que mais tarde esses aminoácidos possam ser combinados na combinação certa. O processo é semelhante à construção de uma casa com blocos de Lego. Por exemplo, você precisa construir uma casa com 5 cubos vermelhos, 2 azuis e 4 verdes. Neste caso, uma parte de uma cor não pode ser substituída por uma parte de outra cor. E se tivermos apenas 3 tijolos vermelhos, faltarão 2 e você não poderá mais construir uma casa. Todos os outros detalhes ficarão ociosos e não trarão nenhum benefício. Para o corpo, 8 cubos, ou seja, 8 aminoácidos, são os mais importantes. A partir deles, o corpo constrói todos os tipos de células de que necessita. E se um tipo de cubo não for suficiente, o corpo também não poderá usar todos os outros aminoácidos. O número de aminoácidos e as proporções em que eles são combinados entre si também são importantes. Pela forma como os aminoácidos equilibrados são em relação uns aos outros, eles julgam sobre a utilidade do produto proteico.
Qual produto proteico é o mais equilibrado e contém todos os 8 aminoácidos na proporção certa? A Organização Mundial da Saúde (OMS) através de pesquisas revelou a fórmula da proteína ideal. Esta fórmula mostra quanto e que tipo de aminoácido deve estar idealmente no produto para uma pessoa. Essa fórmula é chamada de pontuação de aminoácidos. Abaixo está uma tabela de correspondência entre a composição de aminoácidos de diferentes produtos proteicos e a pontuação de aminoácidos da OMS. Vermelho indica déficit em relação ao valor recomendado pela OMS.
Conteúdo relativo de aminoácidos em produtos proteicos
Conteúdo absoluto de aminoácidos em produtos proteicos
Pode-se observar nas tabelas que:
1. Nem vegetais nem produtos animais não existe proteína ideal para humanos, cada tipo de proteína tem suas próprias “forças e fraquezas”;
2. É impossível obter a fórmula ideal de aminoácidos a partir de um tipo de produto proteico, então faz sentido fazer uma dieta proteica variada e alternar diferentes tipos de produtos proteicos. Por exemplo, se o corpo não puder receber lisina suficiente de sementes de abóbora, ele terá a chance de obter lisina de, por exemplo, lentilhas ou queijo cottage;
3. A carne em relação aos aminoácidos essenciais não contém qualidades únicas, respectivamente, com uma abordagem razoável produtos à base de carne podem ser substituídos por uma combinação de outros tipos de produtos proteicos, o que é comprovado pela prática.
4. A carne poderia ser considerada um produto proteico de sucesso se não tivesse tantas desvantagens na forma de hormônios, decomposição nos intestinos, drogas contidas na carne e as condições de vida dos animais e pássaros nas fazendas, portanto a isenção de carne, condicionada à reposição integral de cada componente vital da nutrição, limpa o corpo, beneficia a saúde e a consciência.
O corpo não se importa com a forma, ele precisa de nutrientes, no caso das proteínas, são aminoácidos. É por isso escolha por si mesmo os alimentos que são aceitáveis para você e coma-os todos os dias na quantidade certa.
É melhor substituir um produto por outro gradualmente. Se você não comeu leguminosas suficientes antes, seu corpo precisa de tempo para aprender como obter aminoácidos das leguminosas. Dê tempo ao seu corpo para aprender como fazer seu novo trabalho. É melhor reduzir gradualmente a quantidade de produtos à base de carne, aumentando o número de produtos que os substitui. Segundo estudos, a mudança no metabolismo leva cerca de 4 meses. Ao mesmo tempo, a princípio, novos produtos não parecerão apetitosos. Isso não é porque o sabor é medíocre, mas porque o corpo não está acostumado, não estimula o apetite hormonalmente. Você só precisa passar por esse período, após cerca de 2 semanas, novos produtos começarão a parecer saborosos. Ao agir de forma ponderada e consistente, você terá sucesso.
Leia sobre a substituição de produtos à base de carne por outros nutrientes necessários à saúde nas próximas partes do artigo.