Spring jerk: mais 5 centímetros no volume dos braços

Adicione 5 cm aos seus braços com quatro exercícios intensos de bíceps e tríceps em uma semana!

Autor: Bill Geiger

Espero que você esteja pronto para puxar as mangas um pouco, porque este programa de treino superintenso de bíceps e tríceps é o mais difícil e eficaz que você já experimentou. Você terá quatro - e isso não é um erro de digitação! - treinos de braço em uma semana, e você usará técnicas como treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, repetições parciais pesadas e conjuntos de cluster.

Não seria um idiota no treinamento do braço um exagero? Não. Embora o número de sessões de treinamento por semana aumente, a quantidade de carga em cada exercício diminuirá acentuadamente. Acontece que, em vez de dois treinos de quatro exercícios, você tem quatro treinos de dois.

Pode parecer que a soma não muda com a permutação dos termos, mas não é assim. Estamos sempre mais fortes no primeiro exercício para o grupo muscular alvo. Com a abordagem que sugeri, você faria o primeiro exercício (para bíceps e tríceps) quatro vezes por semana, em vez de duas. Como resultado, você terá o dobro de oportunidades de pegar o peso máximo de trabalho e jogar lenha na fornalha de crescimento muscular. Além disso, o aumento da frequência de exercícios levará a uma ativação mais frequente dos mecanismos de síntese de proteína muscular.

Aqui está um exemplo de divisão simples que inclui 4 exercícios de braço e 2 dias de descanso por semana. Como você pode ver, dois dias são inteiramente dedicados ao treinamento das mãos.

• Dia 1: Bíceps e tríceps.
  
  
• Dia 2: Pernas e abdominais.
  
  
• Dia 3: Peito, deltóide frontal e médio, tríceps e bíceps.
  
  
• Dia 4: Lazer.
  
  
• Dia 5: Tríceps, bíceps, abdominais.
  
  
• Dia 6: Dorso, deltóide dorsal, bíceps, tríceps.
  
  
• Dia 7: Lazer.

Semanas 1-4: ênfase na fase excêntrica (negativa) e repetições parciais pesadas

Durante as primeiras quatro semanas, em um treino de braço, você se concentra no treinamento excêntrico ou negativo, e o segundo em repetições parciais pesadas.

negativos

Normalmente, os atletas se concentram na fase positiva (concêntrica) do exercício, durante a qual a tarefa é contrair o músculo alvo enquanto levanta a carga. No treinamento negativo (excêntrico), nos concentramos no alongamento muscular durante a perda de peso.

Experimentos mostraram que, durante o trabalho excêntrico, os músculos podem gerar de 20 a 60% mais força do que na contração positiva. Nestes treinos, seu gasto de energia aumentará, porque você gastará mais tempo baixando o projétil: 4-5 segundos em vez do padrão 1-2. O treinamento negativo estimula o ganho muscular em maior extensão do que o treinamento concêntrico, em grande parte devido a um aumento acentuado na síntese de proteínas e um aumento na resposta anabólica, bem como devido a um aumento nos indicadores de força.

Do outro lado da moeda está o aumento dos danos às fibras musculares e dor subsequente, mas isso passa rapidamente. Você fará negativas em curtos períodos com um grande intervalo de descanso entre eles para evitar o cansaço do sistema nervoso, para não obstruir os músculos e reduzir o risco de muita dor após o treino.

Neste treino, você só faz negativas na última série de cada exercício de bíceps e tríceps.

Por exemplo, você geralmente termina uma série com falha muscular na fase positiva da última série de uma prensa de tríceps com pegada estreita. Neste exercício, seu amigo começará a empurrar com força na barra depois que você estender totalmente os braços.

Com os braços totalmente estendidos, você começa a “fazer o negativo”, estendendo o tempo de retorno da barra ao fundo para cinco segundos inteiros. Nesse sentido, faça 3-4 repetições, até o momento em que não haja mais força para baixar o projétil de forma lenta e controlada. Se não houver parceiro, escolha exercícios que possam ser realizados com uma das mãos e use a outra para fazer o projétil voltar ao ponto mais alto.

Repetições parciais pesadas

Todos nós conhecemos um ponto cego - a parte da amplitude de movimento em que você é mais fraco em termos de biomecânica. Repetições parciais pesadas ajudam a contornar este ponto para que você possa levantar mais e crescer mais rápido. A técnica é melhor usada em um rack de energia. Para realizar repetições parciais no supino, coloque as alças de segurança 7 a 10 cm abaixo da barra com os braços totalmente estendidos. Já que você não terá que cruzar um ponto morto e trabalhará na parte da amplitude de movimento onde você é mais forte, você pode pendurar mais panquecas na barra do que o normal. Experimente um peso para seis repetições em amplitude total.

Após 3 aproximações, abaixe os jumpers de segurança uma posição e faça mais 3 aproximações; o peso operacional pode precisar ser reduzido ligeiramente. Em seguida, mova os saltadores para baixo mais uma parada e faça 3 abordagens finais.

Semanas 5-8: Foco no treinamento de restrição do fluxo sanguíneo e conjuntos de cluster

A segunda fase do programa segue a mesma programação de quatro exercícios de braço por semana, mas com a adição de duas novas técnicas de treinamento de alta intensidade.

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (CFC)

TOC, ou treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, é uma técnica de treinamento inovadora que bloqueia o fluxo de sangue nas veias, mas não afeta o fluxo de sangue arterial. O sangue continua a fluir para os músculos alvo, mas não pode mais sair deles. Como resultado, os níveis musculares de produtos finais metabólicos, como ácido lático e íons de hidrogênio, aumentam, que estimulam a síntese de proteínas e promovem a hipertrofia.

CURRENT, às vezes chamado, funciona melhor em exercícios de braço e perna, tornando-se a escolha perfeita para quem deseja adicionar 5 centímetros ao bíceps.

Para usar o TOC corretamente, arraste o músculo-alvo o mais próximo possível da articulação do ombro (na parte superior do bíceps ou tríceps) usando bandagens elásticas regulares. O grau de aperto da bandagem deve ser de 7 a 10. Se você sentir dormência ou formigamento, afrouxe a bandagem até que essas sensações desapareçam.

Essa técnica é mais eficaz quando combinada com pesos relativamente leves. Trabalhe com um peso que permita 20-30 repetições na primeira série e, em seguida, faça mais 2 séries de 15 repetições cada. Não descanse mais do que 30 segundos entre as séries para continuar bombeando sangue para os músculos, aumentando o bombeamento e aumentando o acúmulo de ácido láctico.

Conjuntos de clusters

Durante décadas, levantadores de peso famosos e representantes dos esportes de força usaram com sucesso essa técnica, que é um híbrido de técnicas e.

Em conjuntos de cluster, a abordagem é dividida em várias partes. Por exemplo, em vez da série usual de 12 repetições consecutivas, você faz uma série de 4 + 4 + 4 repetições com um descanso muito curto entre elas. Ao trabalhar a massa muscular, tente descansar não mais do que 15 segundos. Ao descansar com mais frequência do que com a abordagem clássica, você será capaz de levantar mais peso, obter estímulos anabólicos adicionais e impulsionar o crescimento muscular.

Os clusters que usamos neste exercício são baseados em um programa desenvolvido por Josh Bryant, PhD, Especialista Certificado em Força e Condicionamento, Personal Trainer com vasta experiência. Bryant os chama de conjuntos de cluster orientados para hipertrofia (GOKS).

Inicie o seu GOX com um peso de trabalho que você pode levantar 8 a 10 vezes. Faça 4 repetições, descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições. Continue nesta sequência por 5 minutos. Quando você não puder mais fazer 4 repetições, vá para 3. Quando você não puder levantar o projétil 3 vezes, aumente o intervalo de descanso para 20 segundos. E quando isso não ajudar, termine o conjunto do cluster. Por outro lado, se após 5 minutos você ainda tiver força, continue com a série e faça quantas repetições puder.

Nossos conjuntos de grupos de braços incluem dois exercícios para o bíceps e tríceps. Eles começam com um peso ligeiramente aumentado e menos repetições.

O que você precisa para treinar?

• Um parceiro experiente que pode motivar
  
  
• Quadro de força
  
  
• Bandagem elástica para treinamento de contenção de sangue
  
  
• Um diário de exercícios para registrar seu progresso, com foco em séries, pesos e repetições para cada exercício
  
  
• Um plano de refeição eficaz para aumentar

Conjuntos de aquecimento não estão incluídos no programa de treinamento proposto; Faça o máximo que achar necessário, mas nunca force seu aquecimento até o fracasso. Para séries de trabalho, escolha um peso que permita atingir a falha muscular com o número pretendido de repetições.

Uma vez que essa divisão gera estímulos adicionais de crescimento para os braços, pode ser necessário reduzir a quantidade de carga de treinamento para outros grupos musculares, em particular para as pernas, costas, tórax e ombros, pelo menos por um curto período.

Dois em cada quatro exercícios de braço por semana usam técnicas de treinamento de alta intensidade que colocam os músculos à prova. Dos dois restantes, faça um relativamente leve e, no último, use a sequência usual de séries e exercícios.

Treino com as mãos: Spring Snatch 5cm

semanas 1-4

Durante as primeiras quatro semanas de sua nova divisão, você treina os braços 4 vezes por semana, mas reduz a carga de treinamento.

Segunda-feira (negativos)

Quarta-feira (após treino de peito e deltóide)

Sexta-feira (repetições parciais pesadas)

Sábado (após treino de costas e delt)

semanas 5-8

Na segunda fase, você incorpora mais duas técnicas de treinamento de alta intensidade em seus exercícios de braço.

Segunda-feira (ATUAL)

Quarta-feira (após treino de peito e deltóide)

Sexta-feira (conjuntos de cluster)

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