Surya Namaskar em yoga para iniciantes

Todos os yogues fazem Surya Namaskar. Este conjunto de exercícios apenas no início pode parecer difícil, incompreensível… Nós dizemos por que o asana é tão útil para iniciantes.

O que significa saudação ao sol em Surya Namaskar

A explicação é muito simples: a palavra “Surya” é traduzida como “sol” e “Namaskar” – “saudação, reverência”. Com este conjunto de exercícios, você conhece um novo dia, cumprimenta o sol e recarrega com sua força (energia), calor (saúde) e luz (felicidade).

Como você já entendeu, é melhor fazer Surya Namaskar ao amanhecer ou um pouco mais cedo para ver o nascer do sol. E não deixe de ficar de frente para o Leste, de onde o sol nasce. Mas, infelizmente, nosso ritmo de vida é tal que nem sempre é possível praticar de manhã, então não há com o que se preocupar se você fizer o asana à noite. Lembre-se que todas as práticas de yoga podem ser feitas a qualquer hora do dia. De manhã, eles trabalharão mais na saúde do seu corpo e à noite no relaxamento e na calma.

Surya Namaskar em yoga para iniciantes

Quando comecei a fazer ioga e tentei fazer Surya Namaskar pela primeira vez, me senti como um verdadeiro Homem de Lata. Minhas costas não dobraram (que cobra!), minhas pernas não se endireitaram, e algo estalou nos meus joelhos... E a razão não era que eu estivesse fazendo algo errado. O corpo, que não estava acostumado ao exercício físico, imediatamente se fez sentir. Na manhã seguinte, doeu tanto que parecia que tudo: eu não iria mais me curvar. Mas apenas parecia. Continuei o asana e fiz isso por 40 dias consecutivos.

Depois de uma semana, não senti nenhuma dor física – pelo contrário, a cada dia o corpo ficava mais flexível e mais resistente. E no final da prática, consegui facilmente fazer vários círculos seguidos. E ela me trouxe tanta força e vigor!

De fato, graças a esse conjunto de exercícios, muitos grupos musculares começam a trabalhar. E aqueles que você nunca notou antes. A condição principal: todos os asanas em Surya Namaskar devem ser feitos muito devagar e suavemente, especialmente no início. E não permita movimentos bruscos! Quando você se torna mais habilidoso, pode executar esse complexo em um ritmo acelerado, mas isso é outra história.

Funcionalidades

Então, Surya Namaskar é um conjunto de exercícios que você repetirá várias vezes. Consiste em 12 asanas. Será bom se você primeiro dominar cada um deles e só então reuni-los em uma única prática. É perfeito!

12 asanas é meio círculo. O ciclo estará completo quando você fizer um semicírculo dos dois lados: primeiro com o pé direito, depois com o esquerdo. Como resultado, 24 asanas são obtidos e formam um círculo completo. Acredita-se que seja suficiente para os iniciantes fazerem três círculos, chegando gradualmente até seis. Os mais avançados já podem realizar de 12 a 24 círculos por vez. Iogues experientes são capazes de fazer 108 rodadas de Surya Namaskar. Mas esta é uma prática especial.

Se você é iniciante, não aponte para a quantidade! O corpo deve estar preparado. E tudo o que você precisa no primeiro estágio, você obterá de três círculos.

Todos os movimentos na Saudação ao Sol são construídos em torno da inclinação da coluna para frente e para trás. Essas curvas variáveis ​​alongam e removem ao máximo a coluna vertebral, trazendo grandes e multifacetados benefícios para todo o corpo.

Os benefícios do exercício

Surya Namaskar é corretamente chamado de prática preciosa. Não só trabalha com os músculos e flexibilidade da coluna. Foi comprovado que a Saudação ao Sol revitaliza todos os órgãos internos, articulações e tendões. Também funciona em um “nível espiritual”: alivia o estresse e a ansiedade.

Então, por que Surya Namaskar é bom para iniciantes e não apenas:

• Melhora a função cardíaca
• Ativa a circulação sanguínea
• Alonga a coluna
• Promove a flexibilidade
• Massageia os órgãos internos
• Ajuda a digestão
• Treina os pulmões e enche o sangue com oxigênio
• Restaura a imunidade
• Regula o ciclo menstrual em mulheres
• Alivia dores de cabeça e tensão muscular
• Auxilia no tratamento da depressão e neurose
• Aumenta o nosso bem-estar

Exercitar danos

Se você dominar este complexo com a ajuda de um bom instrutor, não sofrerá nenhum dano. Ele irá ajudá-lo a reconstruir todos os asanas neste complexo, ensiná-lo a respirar corretamente. E só então você pode praticar calmamente Surya Namaskar por conta própria.

Mas se você tiver alguma doença, cirurgia, é claro que primeiro deve consultar seu médico. Você pode fazer ioga? Se possível, que posições devem ser evitadas? Todas essas informações você definitivamente deve transmitir ao seu professor de ioga.

Sim, Surya Namaskar trabalha muito bem com a coluna, restaura sua flexibilidade, etc., mas há uma série de doenças que não são compatíveis com parte desse complexo. Por exemplo, prolapso de disco, desgaste do disco, ciática: as posturas de Surya Namaskr só agravarão esses problemas. Nesses casos, todas as flexões para frente devem ser excluídas. Mas inclinar-se para a frente será apenas uma cura. E há muitos exemplos assim. Espero que tenhamos convencido você a procurar o conselho de um médico e estudar com um bom instrutor em primeiro lugar. A prática deve ser razoável, escolhida para você, só que neste caso melhorará a condição da coluna e das costas como um todo.

Foto: redes sociais

Qual é a melhor época para fazer Surya Namaskar?

Como você já entendeu, de manhã depois de acordar. Para alguém, apenas Surya Namaskar será suficiente como prática, alguém escolherá este conjunto de exercícios para aquecimento. Mas em ambos os casos o Surya é muito bom!

Em pouco tempo, cria uma grande quantidade de calor no corpo. É assim que muitos iogues se aquecem antes de realizar os principais complexos.

Um conjunto de exercícios Surya Namaskar

Saudação ao Sol tem várias opções. Apresentamos dois principais.

E analisaremos cada passo, para iniciantes será claro e útil. Não confunda o número de passos com asanas.

E mais uma coisa: conectamos cada movimento com a respiração. Siga as instruções cuidadosamente.

Técnica detalhada para realizar Surya Namaskar

Passo 1

Ficamos na borda frontal do tapete, juntamos os pés. Removemos a deflexão natural da parte inferior das costas, o estômago tende para dentro. As costelas inferiores permanecem no lugar. E direcionamos o peito para a frente e para cima. Levamos nossos ombros para trás e para baixo, para os dedos que alcançamos para o chão e para o topo da cabeça para cima. Conectamos as palmas das mãos na frente do peito para que os polegares toquem o centro do peito.

Passo 2

Com uma inspiração, esticamos para cima atrás das palmas das mãos, removemos os ombros das orelhas, mantendo a extensão na coluna.

Passo 3

Com uma expiração, nos abaixamos.

IMPORTANTE! Se a inclinação não for profunda, dobramos os joelhos. Pressionamos o estômago e o peito nas costelas. Os dedos das mãos e dos pés estão na mesma linha. Esticamos as palmas das mãos no chão. Verificamos se o pescoço pende livremente para baixo.

Passo 4

Inspire enquanto damos um passo para trás com o pé direito. A pélvis desce, o peito sobe.

Passo 5

Com uma expiração, abaixe o joelho e o pé direito no chão.

Passo 6

Com uma inalação, esticamos as palmas das mãos para cima. Direcionamos a pelve para baixo para que se sinta como a superfície frontal da coxa direita é esticada.

Passo 7

Ao expirar, abaixe as palmas das mãos no chão.

Passo 8

Inspire – dê um passo para trás.

Passo 9

Com uma expiração, descemos até a barra: “Chaturanga”.

IMPORTANTE! Se não houver força suficiente, colocamos os joelhos no chão nessa posição. Verifique a posição dos cotovelos, no “Chaturanga” você deve manter os antebraços na vertical, dando o corpo um pouco para frente e abraçando as costelas com os cotovelos. Tente não beliscar o pescoço – leve os ombros para trás.

Passo 10

Com um suspiro, fazemos a pose “Cachorro virado para cima”. O peso é apoiado no peito dos pés, joelhos e quadris estão acima do chão. Levamos os ombros para trás e para baixo, com os músculos das costas, como se abraçasse a coluna. Com as palmas das mãos, puxamos o tapete para nós mesmos, empurramos o peito para a frente.

Passo 11

Com uma expiração, rolamos sobre os dedos dos pés – a pose: “Cachorro com o focinho para baixo”. As palmas das mãos estão firmemente pressionadas no chão, viramos os ombros de dentro para fora, abrimos o espaço entre as omoplatas, apontamos o cóccix para cima, esticamos as costas. Os pés estão afastados na largura do quadril. A borda externa dos pés é paralela uma à outra. E nós pressionamos nossos calcanhares no chão.

Passo 12

Inspire enquanto avançamos com o pé direito. A pélvis tende para baixo, o peito para cima, a perna traseira é reta, o calcanhar se estende para trás.

Passo 13

Com uma expiração, abaixe o joelho e o pé esquerdos até o chão.

Passo 14

Com uma inalação, levantamos nossas mãos. Nesta posição, a superfície frontal da coxa esquerda é estendida.

Passo 15

Com uma expiração, abaixe as palmas das mãos para baixo, coloque a perna estendida no dedo do pé. Com uma inspiração, damos um passo com o pé esquerdo para a direita. Nós conectamos os pés juntos.

Passo 16

E enquanto inalamos, esticamos as costas, nosso olhar é direcionado à nossa frente, tentamos unir as omoplatas.

IMPORTANTE! Se for impossível fazer isso dessa maneira, tente uma versão leve: apoiamos as mãos nos quadris e, empurrando-as para fora das pernas, esticamos as costas.

Passo 17

Com uma expiração, nos inclinamos para as pernas.

Passo 18

Com uma inalação, subimos atrás das palmas das mãos para cima. Postura de alongamento.

Passo 19

E com uma expiração conectamos as palmas das mãos na frente do peito.

Passo 20

Abaixamos as mãos, relaxamos.

Variante de “Surya Namaskar”

TÉCNICA DE DESEMPENHO

Posição 1

Pose em pé. Fique em pé com os pés juntos, dedos dos pés e calcanhares se tocando, peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Encontramos um equilíbrio. As mãos ficam nas laterais do corpo, os dedos juntos.

Atenção! Você pode juntar as palmas das mãos no centro do peito e desta posição passar para a próxima.

Posição 2

Esticando

Com uma inspiração, levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando. Alongamos a coluna, elevando o peito e relaxando os ombros. Garantimos que não haja tensão excessiva na coluna cervical e lombar. Olhe para os polegares.

Posição 3

Incline-se para a frente

Com uma expiração, inclinamo-nos para a frente com todo o corpo. Ao inclinar, mantemos a coluna reta, esticando-a, como se estivéssemos para frente com a coroa da cabeça. Tendo alcançado uma posição em que será impossível manter as costas retas, relaxamos a cabeça e abaixamos o mais próximo possível dos joelhos. Idealmente, o queixo toca os joelhos. As pernas estão retas nos joelhos, as palmas das mãos estão no chão em ambos os lados dos pés, as pontas dos dedos das mãos e dos pés estão na mesma linha. Olhe para a ponta do nariz.

Posição 4

Com uma inspiração, levantamos a cabeça, endireitamos a coluna, mantendo as palmas das mãos e os dedos no chão. O olhar é direcionado para o ponto entre as sobrancelhas (terceiro olho).

Posição 5

push up

Com uma expiração, dobramos os joelhos e damos um passo para trás ou pulamos para trás, tomando a posição de “ênfase deitada” – as pernas estão retas, nos equilibramos nas pontas dos dedos dos pés. Os cotovelos estão dobrados, pressionados nas costelas, as palmas das mãos estão no chão sob os ombros, os dedos estão bem separados. O corpo forma uma linha reta da testa aos tornozelos. Mantemos o equilíbrio equilibrando-nos nas palmas das mãos e nos pés. Não empurre o corpo para a frente com os dedos dos pés.

Posição 6

Pose de Cobra

Na posição de “ênfase deitada”, com uma inspiração, endireitamos os cotovelos e dobramos as costas. Dobramos a parte superior das costas para que a parte inferior da coluna não sofra pressão. A testa se estende para cima, o olhar é direcionado para a ponta do nariz. Os dedos estão bem separados.

Posição 7

Pose De Triângulo

Com uma expiração, eleve a pélvis de modo que as pernas e o tronco formem um V invertido. Estabeleça o equilíbrio. Pressionamos os pés e as palmas das mãos no chão, endireitamos os cotovelos e os joelhos. Os dedos estão bem separados. Olhe para o umbigo e mantenha essa posição por cinco respirações.

Posição 8

Na expiração, salte ou volte para a posição 4.

Posição 9

Incline-se para a frente

Com uma expiração, inclinamo-nos para a frente com todo o corpo. Aceitamos a posição 3.

Posição 10

Alongue-se

Inspiramos e nos levantamos, assumindo a posição 2.

Posição 11

Pose em pé

Com uma expiração, voltamos à posição inicial, mãos nas laterais do corpo.Vamos recapitular os pontos importantes:

1. Sincronize a respiração com os movimentos para criar um ritmo contínuo durante todo o complexo Surya Namaskar.

2. Quando esta sequência é feita corretamente, o umbigo e as pernas (não os braços e as costas) trabalham muito.

3. Não importa se suas pernas estão retas ou seus joelhos estão dobrados, é diferente! Você quer que sua coluna se mova a partir do umbigo, não da cabeça ou das costas.

4. Se você estiver na aula, tente não ver outras pessoas fazendo isso no tatame. Não estamos em competição.

5. E lembre-se, fazemos tudo sem problemas. Não estique demais a coluna ou o pescoço. O processo será muito mais eficiente se você se mover devagar e de forma consistente.

IMPORTANTE! Depois de completar o complexo, você deve definitivamente fazer Shavasana. Esta é a pose do "cadáver" ou "morto" (já falamos sobre isso em detalhes - veja a seção "Asanas"), permitirá que você relaxe o máximo possível e consolide o resultado de "Surya Namaskar".