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A posição oficial da American Dietetic Association (ADA) é a seguinte: uma dieta vegetariana devidamente planejada é completa e benéfica para a prevenção e tratamento de certas doenças.
Vegetarianismo em perspectiva
As dietas vegetarianas podem variar muito. Uma dieta ovolactovegetariana consiste em frutas, vegetais, grãos, legumes, sementes, nozes, laticínios e ovos. Exclui carnes, peixes e aves. Uma dieta vegana, ou vegetariana estrita, difere do lacto-ovovegetariano pela ausência de ovos, laticínios e outros alimentos de origem animal. Mas mesmo dentro dessa estrutura, pessoas diferentes, em graus variados, recusam produtos de origem animal. Portanto, para determinar com precisão as qualidades nutricionais de uma dieta vegetariana, ela deve ser considerada especificamente.
Estudos mostram que os vegetarianos geralmente apresentam menor morbidade e mortalidade por certas doenças crônico-degenerativas do que os não vegetarianos. Fatores não dietéticos, como atividade física e abstenção de fumo e álcool, também podem desempenhar um papel, mas a dieta é o fator mais importante.
As pessoas estão mudando para o vegetarianismo não apenas por razões médicas, mas também por razões ambientais e pela fome no mundo. Também entre as razões pelas quais as pessoas se tornam vegetarianas: considerações econômicas, questões éticas, crenças religiosas.
A demanda dos consumidores por produtos vegetarianos está levando a um aumento nos estabelecimentos de catering que oferecem produtos vegetarianos. Atualmente, a maioria das cantinas universitárias oferece refeições vegetarianas.
A Importância do Vegetarianismo para a Saúde
Uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura, ou gordura saturada, tem sido usada com sucesso como parte de um programa abrangente de defesa da saúde para reverter o cenário atual da doença arterial coronariana. As dietas vegetarianas são úteis para a prevenção porque têm menos gordura saturada, colesterol e proteína animal, mais folato, o que reduz a homocisteína sérica, antioxidantes como as vitaminas C e E, carotenóides e fitoquímicos.
O vegetarianismo interrompe o desenvolvimento de doença cardíaca coronária e reduz a mortalidade por doença arterial coronariana. Os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade, mas os níveis de lipoproteína de alta densidade e triglicerídeos variam com o tipo de dieta vegetariana.
Os vegetarianos são menos propensos à hipertensão do que os não vegetarianos. Este efeito parece ocorrer independentemente do peso corporal e da ingestão de sódio. Os vegetarianos são muito menos propensos a morrer de diabetes tipo 2, possivelmente devido à maior ingestão de carboidratos complexos e menor índice de massa corporal.
Os vegetarianos são menos propensos a câncer de pulmão e câncer de cólon. O risco reduzido de câncer colorretal está associado ao aumento da ingestão de fibras, vegetais e frutas. A microflora do cólon em vegetarianos é marcadamente diferente da de não vegetarianos, o que reduz o risco de câncer de cólon.
Não há diminuição do câncer de mama entre vegetarianos ocidentais, mas dados de comparações étnicas indicam que o risco de câncer de mama é menor em populações com dietas baseadas em vegetais. Um fator de proteção pode ser níveis mais baixos de estrogênio em vegetarianos.
Uma dieta vegetariana bem planejada pode ser útil na prevenção e tratamento de doenças renais. Estudos clínicos e modelagem animal mostraram que certas proteínas vegetais podem aumentar a chance de sobrevivência e reduzir proteinúria, taxa de filtração glomerular, fluxo sanguíneo renal e danos histológicos aos rins quando comparados a uma dieta não vegetariana.
Análise da dieta vegetariana
A quantidade necessária de aminoácidos importantes pode ser obtida a partir de fontes de proteína à base de plantas, desde que a dieta à base de plantas seja variada e contenha calorias suficientes. O estudo mostra que a suplementação de proteína suplementar não é necessária, e a ingestão diária de uma variedade de fontes de aminoácidos garante a retenção e utilização normal de nitrogênio em indivíduos saudáveis.
Embora as dietas vegetarianas tenham proteína total mais baixa e possam precisar aumentar um pouco devido à menor qualidade de algumas proteínas vegetais, tanto os ovolactovegetarianos quanto os veganos obtêm proteína suficiente.
Os alimentos vegetais contêm apenas ferro não-heme, que é mais sensível que o ferro heme aos inibidores (retardadores) e intensificadores da absorção de ferro. Embora as dietas vegetarianas sejam geralmente mais ricas em ferro do que as dietas não vegetarianas, os estoques de ferro nos vegetarianos são menores porque o ferro à base de plantas é menos absorvido. Mas o significado clínico desse fenômeno, se houver, não é claro, porque a incidência de anemia por deficiência de ferro é a mesma em vegetarianos e carnívoros. A absorção de ferro pode ser melhorada por um maior teor de vitamina C.
Alimentos vegetais podem conter vitamina B12 em sua superfície na forma de resíduos do solo, mas esta não é uma fonte confiável de B12 para vegetarianos. Grande parte da vitamina B12 encontrada na espirulina, algas marinhas, vegetais do mar, tempeh (um produto fermentado de soja) e missô mostrou ser mais um análogo inativo da B12 do que uma vitamina completa.
Embora produtos lácteos e ovos contenham vitamina B12, pesquisas mostram baixos níveis sanguíneos de vitamina B12 em ovolactovegetarianos. Os vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal são aconselhados a consumir suplementos nutricionais ou alimentos fortificados com vitamina B12. Como o corpo humano requer muito pouca vitamina B12 e suas reservas são armazenadas e reutilizadas, pode levar muitos anos para que os sintomas de deficiência apareçam. A absorção de vitamina B12 diminui com a idade, portanto, a suplementação é recomendada para todos os vegetarianos mais velhos.
Os ovolactovegetarianos obtêm cálcio suficiente, tanto ou mais do que os não vegetarianos. No entanto, os veganos obtêm menos cálcio do que os ovolactovegetarianos e as dietas mistas. Deve-se notar que os veganos podem exigir menos cálcio do que os não vegetarianos, porque dietas com menos proteínas e alimentos mais alcalinos conservam o cálcio. Além disso, quando uma pessoa ingere uma dieta pobre em proteínas e sódio e faz exercícios suficientes, suas necessidades de cálcio podem ser menores do que aquelas que levam um estilo de vida sedentário e comem dietas ocidentais padrão. Esses fatores, bem como a predisposição genética, ajudam a explicar por que a saúde óssea às vezes é independente da ingestão de cálcio.
Como ainda não foi estabelecido a quantidade de cálcio que os veganos precisam, e dado que sua deficiência leva à osteoporose nas mulheres, os veganos devem consumir tanto cálcio quanto o Instituto de Medicina estabeleceu para sua faixa etária. O cálcio é bem absorvido de muitos alimentos vegetais, e as dietas veganas contêm bastante desse elemento se alimentos ricos em cálcio forem incluídos regularmente nelas. Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio. Se os veganos não estão recebendo o cálcio de que precisam dos alimentos, recomenda-se suplementos alimentares.
A vitamina D é deficiente em alimentos (dietas vegetarianas e não vegetarianas), a menos que inclua alimentos enriquecidos com vitamina D. As dietas veganas podem ser deficientes nesse nutriente, pois sua fonte mais comum é o leite de vaca enriquecido com vitamina D. Mas agora você pode compre alimentos veganos com adição de vitamina D, como leite de soja e alguns produtos à base de cereais. Além disso, estudos mostram que o corpo recebe a principal dose de vitamina D da exposição à luz solar, e que é importante obtê-la da alimentação apenas quando a pessoa não toma muito sol. Acredita-se que para obter vitamina D suficiente, basta expor o sol nas mãos, ombros e rosto por 5 a 15 minutos por dia. Pessoas com pele escura, assim como aquelas que vivem em latitudes setentrionais, áreas nubladas ou esfumaçadas, provavelmente precisam passar mais tempo ao sol. A síntese de vitamina D é prejudicada pelo uso de protetor solar. Se os veganos têm pouca exposição ao sol, os suplementos de vitamina D são recomendados. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas mais velhas, cujos corpos sintetizam a vitamina D com menos eficiência.
Estudos mostram que a ingestão de zinco em vegetarianos é menor ou igual à de não vegetarianos. A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos têm níveis normais de zinco no cabelo, soro e saliva. Com dietas pobres em zinco, os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos. Mas, como o zinco é baixo em alimentos vegetais e as consequências da deficiência de zinco ainda não são totalmente compreendidas, os vegetarianos devem ingerir tanto zinco quanto recomendado na ingestão, ou até mais.
Dietas sem ovos e peixes são pobres em ácidos graxos ômega-3 (docosehexaácido, ou DHA). Os vegetarianos têm níveis mais baixos de lipídios no sangue desse ácido graxo, embora nem todos os estudos concordem com essa afirmação. Um ácido graxo vital, o ácido linoleico, pode ser convertido em DHA, embora os níveis de conversão pareçam ineficientes e a alta ingestão de ácido linoleico impeça essa conversão (36). O impacto do baixo DHA não foi estudado. Mas os vegetarianos são aconselhados a incluir boas fontes de ácido linoleico em sua dieta.
Vegetarianismo em diferentes períodos etários da vida.
Uma dieta vegana ou ovo-lacto-vegetariana equilibrada é adequada para todas as fases da vida, inclusive durante a gravidez e a lactação. Também atende às necessidades nutricionais de bebês, crianças e adolescentes e contribui para o seu crescimento normal.
As deficiências nutricionais são mais prováveis em pessoas com uma dieta muito restrita. Todas as crianças veganas devem ter uma fonte confiável de vitamina B12 e, se tiverem pouca exposição ao sol, receber suplementos de vitamina D ou alimentos fortificados com vitamina D. A dieta deve incluir alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco. Refeição as necessidades energéticas de crianças vegetarianas ajudam refeições frequentes e pequenos lanches, bem como alguns alimentos refinados e ricos em gordura. Os princípios básicos referentes à suplementação nutricional de ferro, vitamina D e introdução de alimentos sólidos na dieta são os mesmos para lactentes normais e vegetarianos.
Quando é hora de introduzir proteína na dieta, os bebês vegetarianos podem comer tofu descascado, queijo cottage e feijão (descascado e amassado). Bebês veganos ainda amamentados devem receber vitamina B12 se a dieta da mãe for deficiente e vitamina D se receberem pouca exposição ao sol.
O vegetarianismo é um pouco mais comum entre os adolescentes com transtornos alimentares, portanto, os nutricionistas devem estar atentos aos adolescentes que são muito restritivos em suas escolhas alimentares e que apresentam sinais de transtornos alimentares. No entanto, de acordo com os dados atuais, Tornar-se vegano por si só não leva a distúrbios alimentares.. Se a dieta for bem planejada, o vegetarianismo é a escolha certa e saudável para os adolescentes.
As dietas vegetarianas também atendem às necessidades dos atletas durante o período de competição. A proteína pode precisar ser aumentada porque o exercício aumenta o metabolismo de aminoácidos, mas as dietas vegetarianas que cobrem os custos de energia e têm boas fontes de proteína (por exemplo, produtos de soja, feijão) podem fornecer a proteína que você precisa sem o uso de alimentos especiais ou suplementos.
Jovens atletas devem prestar atenção especial ao conteúdo calórico dos alimentos, proteínas e ferro. Atletas vegetarianos podem ser mais propensos a ter amenorreia do que atletas não vegetarianos, embora nem todos os estudos apoiem essa observação.
Uma maneira de manter os ciclos menstruais normais pode ser comer uma dieta mais calórica, mais gordurosa e com menos fibras e reduzir a intensidade de seus treinos. As dietas ovolactovegetarianas e veganas podem suprir as necessidades nutricionais e energéticas das mulheres grávidas. O peso corporal de recém-nascidos de vegetarianos bem nutridos é normal.
Grávidas e lactantes veganas devem complementar sua dieta com 2.0 a 2.6 microgramas de vitamina B12 diariamente. E, se a mulher não tiver muita exposição ao sol, 10 microgramas de vitamina D diariamente. Os suplementos de folato são recomendados para todas as mulheres grávidas, embora as dietas vegetarianas geralmente contenham mais folato do que as dietas não vegetarianas.
planejamento vegetariano
Uma variedade de abordagens para o planejamento do cardápio ajudará a garantir uma nutrição adequada para os vegetarianos. Além disso, as seguintes diretrizes podem ajudar os vegetarianos a planejar dietas saudáveis: * Escolha uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais, vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes, laticínios e ovos. * Escolha alimentos integrais e não refinados com mais frequência e limite os alimentos ricos em açúcar, gordura e alimentos altamente refinados. * Escolha entre uma variedade de frutas e legumes. * Se você estiver usando produtos de origem animal – laticínios e ovos – escolha aqueles com menor teor de gordura. Limite os queijos e outros produtos lácteos com alto teor de gordura e ovos porque são ricos em gorduras saturadas e porque reduzem os alimentos vegetais. * Os veganos devem incluir regularmente vitamina B12 em suas refeições, assim como vitamina D se a exposição ao sol for limitada. * Bebês amamentados apenas de 4 a 6 meses de idade devem receber suplementos de ferro e, se a exposição ao sol for limitada, suplementos de vitamina D. Também suplementos de vitamina B12 se a dieta da mãe for deficiente nessa vitamina. * Não restrinja a gordura na dieta de crianças menores de 2 anos. E para ajudar as crianças mais velhas a obter energia e nutrientes suficientes, inclua alimentos ricos em gorduras insaturadas (como nozes, sementes, óleos de nozes e sementes, abacates e óleos vegetais) na dieta.
Pirâmide alimentar para planejar uma dieta vegana e vegetariana
GORDURAS, ÓLEOS E ALIMENTOS DOCES coma quantidades limitadas de balas, manteiga, margarina, molho de salada e óleo de fritura.
LEITE, IOGURTES E QUEIJO 0-3 porções ao dia de leite – 1 xícara de iogurte – 1 xícara de queijo puro – 1/1 *Vegetarianos que não usam leite, iogurte e queijo devem optar por outras fontes ricas em cálcio.
FEIJÕES, NOZES, SEMENTES, OVOS E SUBSTITUTOS DE CARNE 2-3 porções por dia de leite de soja – 1 xícara de feijão ou ervilhas cozidas – 1/2 xícara 1 ovo ou 2 claras de nozes ou sementes – 2 colheres de sopa. tofu ou tempeh – 1/4 xícara de manteiga de amendoim – 2 colheres de sopa
LEGUMES 3-5 porções por dia de vegetais crus cozidos ou picados – 1/2 xícara de vegetais folhosos crus – 1 xícara
FRUTA 2-4 porções por dia de suco – 3/4 xícara de frutas secas – 1/4 xícara de frutas cruas picadas – 1/2 xícara de frutas enlatadas – 1/2 xícara 1 fruta de tamanho médio, como banana, maçã ou laranja
PÃO, CEREAL, ARROZ, MASSA 6-11 porções por dia de pão – 1 fatia de cereais cozidos – 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou outros grãos – 1/2 xícara de produtos de farinha – 1/2 xícara
______ Publicado no Journal of the American Dietetic Association, novembro de 1997, Volume 97, Edição 11 Autores – Virginia K. Messina, MPH, RD e Kenneth I. Burke, PhD, RD Revisores – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grupo de prática dietética de Nutrição Vegetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traduzido para o russo por Mikhail Subbotin