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É geralmente aceito que a perda de peso depende 80% da nutrição e 20% dos exercícios. Falta o componente mais importante - atividade espontânea sem exercício (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), da qual depende não apenas a taxa de perda de peso, mas também o ganho de peso. Nem todos conseguem manter o resultado após a perda de peso, e a maioria dos que já estão perdendo peso se depara com um efeito de platô. Vamos dar uma olhada em por que atividades não relacionadas ao treinamento precisam ser consideradas.
Atividades sem treinamento ajudam a perder peso
Os custos de energia dependem de três componentes:
- Gasto calórico da linha de base;
- Exercícios de queima de gordura;
- Não treinamento ou atividade doméstica.
O gasto calórico básico é responsável por 70% da energia, com os 30% restantes divididos entre exercícios e movimentos em casa. Muitas pessoas reclamam que praticam esportes, mas não perdem peso. O motivo está na avaliação incorreta de sua mobilidade.
Veja o que acontece. Para perder peso, você precisa queimar 500 calorias diariamente por meio do movimento. A maioria das pessoas queima cerca de 400 calorias em um treino. O consumo depende de quanto tempo você dá tudo de melhor, seus parâmetros e nível de treinamento. Pessoas treinadas e relativamente magras queimam menos calorias do que pessoas não treinadas com sobrepeso.
Se você se concentra em queimar 500 calorias por dia, precisa gastar 3500 calorias por semana. Três treinos dão um consumo aproximado de 1200 kcal em sete dias, quando os 2300 kcal restantes terão que ser complementados por atividades domésticas.
Ao contrário dos treinos, as atividades diárias estão disponíveis para todos a qualquer hora. Você queima calorias ao caminhar, correr para o trabalho, subir escadas, limpar a casa, brincar com crianças ou animais de estimação, ou bater papo nas redes sociais. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima. Claro, o consumo de energia para comunicação nas redes sociais será mínimo.
Por que o peso não vai embora
Emagrecer comete muitos erros ao perder peso, mas o mais óbvio é a desatenção às atividades cotidianas. Para perder peso, calculamos as necessidades calóricas e compramos uma academia. No início estamos cheios de energia e com mobilidade, pois sabemos que precisamos nos mover mais. Mas então o tempo ou o humor pioram, ficamos doentes, cansamos durante o treinamento - queremos descansar, deitar, relaxar. E começamos a gastar menos calorias nas tarefas diárias. Em outras palavras, não queimamos as cobiçadas 500 kcal.
Da mesma forma, o ganho de peso ocorre após uma dieta. Em primeiro lugar, damos o nosso melhor a 100% e, tendo alcançado o objetivo, voltamos aos hábitos alimentares anteriores e / e tornamo-nos menos móveis. Portanto, é tão fácil perder peso na primavera e no verão, e no outono e no inverno, com uma onda de frio e menos horas de luz do dia, a perda de peso se torna mais difícil.
Como o corpo nos engana
As dietas de baixa caloria são perigosas não apenas porque reduzem o gasto calórico básico. Eles o forçam a gastar menos calorias em tarefas de rotina. Quando o corpo percebe que não há energia suficiente, ele começa a salvá-la de todas as maneiras possíveis. Por exemplo, você faz sua lição de casa com mais eficiência, menos confusão, inconscientemente escolhe um atalho, pede à sua família para enviar algo, cansa-se mais rápido e descansa mais.
Se os exercícios estiverem na zona de controle e incluídos na programação, o movimento diário não é reconhecido. Em 1988, foi realizado um estudo em que indivíduos com diagnóstico de obesidade perderam 23,2% do peso inicial. Os pesquisadores notaram uma mudança em seu gasto de energia. Ao final do experimento científico, descobriu-se que os participantes passaram a gastar 582 kcal a menos e seu consumo total de energia foi de apenas 75,7% do calculado.
Maneiras de aumentar a atividade não relacionada ao treinamento
Agora você sabe como o corpo pode enganá-lo, então você pode evitar isso aumentando conscientemente a atividade motora:
- Descarte o elevador em favor das escadas;
- Adquira o hábito de passear todos os dias;
- Evite o transporte público onde você pode caminhar;
- Encontre um passatempo ativo - talvez você queira dançar ou praticar artes marciais, aprender a nadar ou andar de patins;
- Faça tudo sozinho e não peça aos outros para “trazerem” ou “transportarem”;
- Brinque com crianças e animais de estimação;
- Use a sua pausa para o almoço para qualquer atividade - dê um passeio ou faça compras;
- Se você estiver trabalhando em casa, faça pausas curtas para fazer tarefas domésticas ou exercícios de peso corporal.
Você pode controlar os gastos de energia para atividades de treinamento e não-treinamento no Analisador de Consumo de Calorias. Isso o ajudará a perder peso mais rápido e a manter o resultado por muito tempo.