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Se você quer perder peso, mas não gosta de contar calorias, ofereça-lhe um plano alimentar eficaz de um conhecido instrutor de fitness Autumn Calabrese. Comece a assistir seu programa de Correção de 21 dias e siga a dieta em um método simples de “recipientes de cor”.
O plano de refeições a seguir é adequado não apenas para aqueles que estão planejando participar de um programa de condicionamento físico 21 dias fixos, mas para todos os que estão fazendo dieta. A sua simplicidade reside no facto de não necessitar de manter uma contagem cuidada de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Você será orientado sobre o volume de porções e categorias de alimentos. Então vamos começar.
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Recipientes para alimentos
De acordo com o sistema de energia proposto por Autumn Calabrese, todos os produtos são divididos em categorias: legumes, frutas, proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, sementes, óleo. Abaixo está a lista detalhada de produtos em cada categoria. O DVD com o programa 21 Day Fix vem com recipientes especiais que permitem medir a quantidade necessária de alimentos. Cada cor corresponde a uma categoria específica de produtos.
Como você pode ver todos os recipientes de tamanhos diferentes. Se você tiver esses recipientes, não, não é assustador. A tabela abaixo apresenta o volume do contêiner, caso esteja medir uma xícara regular (250 ml). Você pode comprar um recipiente de tamanho semelhante ou se concentrar no volume do vidro.
| Recipiente | Categoria de alimentos | O tamanho aproximado do contêiner |
| Verde | Legumes | 1 Taça |
| Roxa | Fruta | 1 Taça |
| Vermelho | Proteínas | 2 / 3 Cup |
| Amarelo | Os hidratos de carbono | 1 / 2 Cup |
| Azul | Gorduras saudáveis, queijo | 1 / 4 Cup |
| Laranja | Curativo | Colheres 2 |
| Colheres de chá | AZEITE E AZEITE EVO | 2 colheres de chá |
Agora, vamos determinar quantos recipientes você precisa comer por dia. Depende do número de calorias que você precisa consumir (mais sobre a contagem de calorias abaixo). Assim, as porções são medidas em vasilhames, além do óleo - é em colheres de chá.
| Categoria de alimentos | Porções por dia por 1200-1499 kcal | Porções por dia para 1500-1799 calorias | Porções por dia para 1800-2099 calorias | Porções por dia por 2100-2300 kcal |
| Legumes | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Fruta | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteínas | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Os hidratos de carbono | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Gorduras saudáveis, queijo | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Molhos, sementes | 1 | 1 | 1 | 1 |
| AZEITE E AZEITE EVO | 2 colheres de chá | 4 colheres de chá | 5 colheres de chá | 6 colheres de chá |
Por exemplo, se sua meta de calorias está entre 1200-1499 calorias, você deve comer por dia:
- 3 recipientes de vegetais
- 2 recipientes de frutas
- 4 recipientes de proteína
- 2 recipientes de carboidratos
- 1 embalagem de gorduras saudáveis
- 1 recipiente de sementes
- 2 colheres de chá de óleo
Se você não tiver recipientes, use 1 copo medidor = 236 ml (na realidade russa, um copo de 250 ml):
Como calcular a quantidade certa de calorias
Agora oferecemos a você contar o número de calorias pelo método Autumn Calabres. Uma vez que o objetivo do programa 21 Day Fix levou você a uma ótima forma em 3 semanas, o método dela não pode ser chamado de gentil. Esteja preparado para restrições. Portanto, a taxa diária de calorias é calculada da seguinte forma:
- Seu peso em kg * 24,2 + 400 (calorias queimadas) - 750 (déficit calórico) = a taxa diária de calorias
Aqui está um exemplo com um peso de 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - consumo de calorias por dia
Se ao calcular esse valor for inferior a 1200, sua taxa será de 1200 kcal. Se for maior que 2300, sua taxa será de 2300 kcal.
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Onde obter contêineres
Os recipientes de Calabres de outono você pode encomendar no Aliexpress. O custo é de 1200-1300 rublos (com um DVD de 21 dias fix é um pouco mais caro), mas eles realmente tornarão sua vida mais fácil. Você não precisará contar calorias, pesar alimentos, para multiplicar e somar os números. Recipientes para seguir a dieta e perder peso muito mais fácil.
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Uma lista de produtos permitidos por categoria
Desde o lançamento do programa nos EUA, a lista de produtos é voltada principalmente para o mercado americano. Mas a maioria dos produtos da lista ainda é familiar para nós. Esses produtos podem ser usados de acordo com as restrições acima. Se o produto não estiver listado, ele não é permitido.
Legumes: Couve, couve, couve de Bruxelas, brócolis, aspargo, beterraba, tomate, abobrinha, feijão, pimentão, cenoura, couve-flor, alcachofra, berinjela, quiabo, jicama (nabo), ervilha, repolho, pepino, aipo, alface, cogumelos, rabanete , cebolas, couves.
Fruta: framboesas, mirtilos, amoras, morangos, melancia, melão, laranja, tangerina, Maçã, damascos, toranja, cerejas, uvas, kiwi, manga, pêssego, nectarina, pêra, abacaxi, banana, mamão, figo, melão.
Proteínas: sardinhas, peito de frango, peito de peru, recheio de frango, recheio de peru e carne de animal selvagem, peixe selvagem, ovos, iogurte grego, branco natural, iogurte branco natural, amêijoas, carne vermelha magra, carne bovina magra, tempeh, tofu, lombo de porco , atum, presunto, pastrami Turquia, queijo ricota, queijo cottage, proteína em pó, vegeburger, bacon de Turquia, shakelology (shake de proteína).
Carboidratos: batata doce, inhame, quinua, feijão, lentilha, feijão edamame, ervilha, feijão frito, arroz integral, arroz selvagem, batata, milho, cereal de amaranto, painço, trigo sarraceno, cevada, sêmola bulgur, aveia, aveia em flocos; além disso, todos apenas grãos inteiros: macarrão, biscoitos cuscuz, cereais, pão, pão sírio, waffles, panquecas, muffins ingleses, doces, tortilla, tortilla de milho.
Gorduras saudáveis: abacate, amêndoas, amendoim, pistache, nozes, nozes, homus, queijo, leite de coco, queijo feta, queijo de cabra, mussarela, cheddar, queijo Provolone, queijo “Monterey Jack”.
Os molhos e sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de linho, azeitonas, manteiga de amendoim, flocos de coco sem açúcar.
Óleo: azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de semente de abóbora, manteiga de noz (amêndoa, caju, amendoim), óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de semente de abóbora.
Alimentos que podem ser consumidos sem limitação: água, limão, suco de limão, vinagre, mostarda, ervas, especiarias, alho, gengibre, molho tabasco, extratos aromatizantes.
O que é importante lembrar:
1. Os recipientes podem ser combinados de qualquer maneira. Exemplo de menu de contabilidade na mesa:
2. Um exemplo específico de plano de refeição:
3. Os recipientes mediam os alimentos acabados e não crus.
4. Não há necessidade de martelar o recipiente (ou copo) com uma lâmina.
5. Este plano alimentar é adequado não só para quem treina de acordo com o programa 21 Day Fix, mas para todos os que estão a fazer dieta.
6. Se um produto não estiver na lista permitida, ele é proibido.
7. O número de recipientes é determinado pela quantidade diária de calorias:
Como você sabe, este é apenas mais um método conveniente de nutrição para perda de peso. Você pode seguir estritamente as recomendações ou adaptá-las para você. No entanto, se seguir estritamente o plano de nutrição da Autumn Calabrese e executar o programa 21 Day Fix, terá a garantia de obter resultados surpreendentes num curto período de tempo.
Observe que o outono oferece um plano de nutrição bastante rigoroso. Ele é projetado para alcançar resultados sérios em 21 dias. Recomendado se você precisa ajustar a taxa diária de calorias, se você não tem certeza de que restrições tão fortes para você.
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