8 recomendações simples para uma “manhã perfeita”:
1. Sonho. Durma o suficiente, mas não durma demais. É extremamente importante dormir o suficiente e dormir à noite. O fato é que os hormônios responsáveis pelo apetite e pela saciedade estão sujeitos a ritmos circadianos (diários) e, como mostram os estudos, o sono insuficiente ou a falta de sono à noite leva a um aumento do apetite, contribuindo assim para o excesso de comida e o aparecimento de excesso de peso . O sono completo para todos tem uma duração diferente, em média de 6 a 8 horas. Mas não durma demais! O hábito de dormir fora nos fins de semana ou dormir à tarde leva a um desequilíbrio de hormônios, letargia geral, apatia e contribui para o ganho de peso.
2. Água. Comece sua manhã com um copo de água morna. A temperatura ideal da água é de cerca de 60°C, se desejar, você pode adicionar um pouco de suco de limão a ela. A água, principalmente a água com limão, é uma boa forma de ativar o sistema digestivo e o corpo como um todo, favorece a defecação matinal (limpeza do intestino) e a perda de peso.
Lembre-se de que a água quente pode estimular demais o apetite e interferir nos rituais matinais antes do café da manhã. Não se esqueça também de beber água ao longo do dia. Ao contrário da crença popular, não há necessidade de beber apenas 2-3 litros de água pura, a água disponível para o corpo é encontrada em frutas, legumes e até chá e café. É mais razoável beber água não em copos, mas em goles, enquanto aprende a controlar a sensação de sede. Também é útil beber 0,5-1 copo de água antes de cada refeição. E evite água fria e ainda mais gelada e limonadas doces.
3. Carregador. Comece o seu dia com um pouco de exercício. Pode ser de 5 a 10 minutos de hatha yoga, ginástica conjunta ou 1 a 2 minutos em uma barra horizontal. Isso tonificará todo o corpo e despertará a mente. Além disso, um pouco de atividade física antes do café da manhã ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que bloqueia a fome e evita excessos no café da manhã.
4. Meditação. Passe pelo menos cinco minutos todas as manhãs concentrando-se no momento presente. A prática é simples: sente-se confortavelmente com as costas retas em um lugar tranquilo, preste atenção ao estado de sua mente, acompanhe pensamentos e sentimentos. A meditação é desprovida de tensão e não envolve esforço e mudanças no que está acontecendo. Você apenas observa o que é e não tenta interferir de forma alguma. Numerosos estudos mostraram que uma curta meditação matinal ajuda a reduzir o peso e controlar os hábitos alimentares.
5. Café da manhã proteico. Não negligencie o café da manhã, porque na verdade ele define o rumo do dia inteiro. Apenas algumas pessoas se beneficiam de fazer um café da manhã leve ou até mesmo ficar sem ele, para o resto, um café da manhã saudável é uma refeição importante. O café da manhã determina se você se sentirá satisfeito e satisfeito até o almoço ou lanches intermináveis. A proteína no café da manhã promove a perda de peso, reduzindo os níveis de grelina, um hormônio responsável pelo apetite. Mas um café da manhã com muito carboidrato aumenta a secreção de grelina e assim só estimula o apetite e previne a saciedade. Assim, aveia ou muesli no café da manhã não é a melhor opção. É mais sensato usar queijo cottage, iogurte, queijos, nozes, sementes, cereais proteicos, como quinoa ou amaranto, e outros no café da manhã.
6. Duas horas de intervalo. Discipline sua mente. Em primeiro lugar, defina um alarme e mantenha uma pausa de duas horas entre o café da manhã e a próxima refeição (você pode estender a pausa até 5 horas). Esta prática simples não só lhe dará mais controle sobre seus hábitos alimentares, mas também será uma boa ferramenta para a autodisciplina. Além disso, manter longas pausas entre as refeições ajuda a descarregar o corpo e restaurar o sistema enzimático.
7. Sol. Basta abrir as cortinas. A luz solar tem um efeito positivo no sistema nervoso, incluindo a secreção de hormônios da “fome”, o que ajuda a eliminar o excesso de peso. Então abra as janelas ou, se o sol estiver forte, faça uma caminhada matinal de 15 minutos. A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às necessidades de vitamina D do seu corpo. E obter vitamina D suficiente pode ajudá-lo a perder peso e até ajudar a prevenir o ganho de peso. Em média, ficar ao sol por 15 minutos (supondo que a maior parte da pele permaneça aberta) é o momento ideal para o corpo produzir níveis suficientes de vitamina D. Se você vive “sem sol, deve considerar tomar uma vitamina D na forma de suplementos alimentares.
8. Um diário. Comece seu “dia perfeito” escrevendo uma lista de tarefas e tente seguir esse curso ao longo do dia. Antes de ir para a cama, revise sua lista matinal e revise (oralmente ou por escrito) o dia inteiro. Marque eventos importantes, conquistas, fracassos, avalie sua condição em todos os níveis: físico, mental, emocional, etc. Esta prática simples promove uma experiência mais profunda e promove o crescimento interior. Manter um diário alimentar ao longo do dia é um método simples de autodisciplina que muitas vezes é subestimado. Enquanto isso, estudos mostraram que essa técnica simples não é apenas útil para perda de peso, mas também favorável para a disciplina como um todo.
Algumas pequenas mudanças em seus hábitos matinais podem ser a chave para um “bom dia” e uma maneira fácil de manter o equilíbrio e a vitalidade. Além disso, tem um efeito positivo na perda de peso e na melhoria geral da saúde. Não negligencie a manhã!