A gordura é muito importante para o corpo; é o macronutriente com maior consumo de energia na nutrição humana. As gorduras são responsáveis pela textura, sabor e aroma dos alimentos e, no corpo, funcionam como almofadas protetoras entre os órgãos, aquecem o corpo e fazem parte de todas as células do corpo.
Muitas dietas sugerem reduzir a gordura na dieta e qualquer tipo de gordura. As pessoas pensam erroneamente que a gordura é má porque tem a maior ingestão de calorias. No entanto, as gorduras são diferentes: prejudiciais ou saudáveis. E alguns deles são vitais para nós. Por exemplo, sem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, nossa existência é impossível. Vitaminas solúveis em gordura não serão absorvidas se você não comer alimentos gordurosos. A propósito, ao contrário dos carboidratos e proteínas, o índice glicêmico das gorduras é zero, então elas não aumentam o açúcar no sangue de forma alguma. Embora, é claro, mesmo com gorduras saudáveis, você não precise exagerar. Uma dieta com 20-30% de gordura é considerada razoável para um adulto saudável. E não se assuste, isso não significa que você terá que comer manteiga, creme de leite e carne gordurosa ... Para entender quais gorduras você precisa para completar esses 20-30%, vamos entender seus tipos.
As gorduras são divididas nos seguintes grupos:
- insaturado
- saturado,
- transgênero.
Gordura insaturada (que, por sua vez, é dividida em monoinsaturada e poliinsaturada)
Essas gorduras são encontradas em peixes, nozes, sementes de linhaça, abacates, azeitonas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol e quase todos os óleos vegetais. As gorduras poliinsaturadas são as gorduras ômega-3 e ômega-6 mais importantes para nós. Eles não são produzidos pelo corpo humano e só entram com alimentos ou suplementos.
Para o desenvolvimento e funcionamento normais do corpo, a proporção de gorduras ômega-3 para ômega-6 deve ser próxima de 1: 1. No entanto, essa proporção na dieta dos ocidentais é geralmente de 1:25 em favor do ômega-6! As consequências desse desequilíbrio podem ser sombrias.
Sim, para sobreviver, precisamos de algumas gorduras ômega-6, mas elas podem causar inflamação no corpo, o que leva a várias doenças crônicas. Os ômega-3, por outro lado, previnem a inflamação. Manter uma proporção saudável de gorduras ômega-3 (peixes gordurosos, sementes de linhaça, sementes de chia) e gorduras ômega-6 (nozes, sementes de abóbora e sementes de girassol, a maioria dos óleos vegetais) é fundamental para manter a saúde e a longevidade.
Além do equilíbrio dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, não se deve esquecer as gorduras monoinsaturadas, que devem ser incluídas na dieta diária. O Nurse's Health Study descobriu que as mulheres que comem pelo menos um punhado de nozes por dia têm muito menos probabilidade de desenvolver câncer e doenças cardíacas, e A Harvard School of Public Health recomenda consumir amêndoas, avelãs, nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim regularmente.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são abundantes na carne (bovina, suína, ovina), produtos lácteos integrais (manteiga, queijo, leite, sorvete), peles de aves e alguns alimentos vegetais (coco, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste).
A dieta tradicional ocidental contém um excesso de gordura saturada, que pode causar danos ao organismo, por exemplo, pode levar à síndrome metabólica, diabetes tipo II, obesidade e aterosclerose. Cortar a gordura saturada na dieta melhora a saúde da maioria das pessoas.
No entanto, nem toda gordura saturada é prejudicial ao corpo. Eles também têm propriedades benéficas (por exemplo, o óleo de coco é considerado um superalimento por muitos), então uma pequena quantidade de gordura saturada ainda deve permanecer na dieta. A American Heart Association não recomenda mais do que 20 gramas de gordura saturada por dia.
As gorduras trans são perigosas em qualquer quantidade
Os fabricantes de alimentos inventaram um grupo de gorduras em laboratórios que são mais benéficas para seus fins comerciais do que para a nossa saúde. Conhecidos como ácidos graxos trans, eles são projetados para proporcionar sensação na boca, sensação na boca e qualidades culinárias semelhantes às gorduras naturais. Mas essas gorduras artificiais são muito mais baratas e têm uma vida útil longa.
Durante a hidrogenação, o hidrogênio é “bombeado” em gorduras vegetais líquidas, resultando em algo semelhante à gordura saturada, mas muito mais prejudicial à saúde. Ao mesmo tempo, todos os ácidos graxos, vitaminas, minerais e outras substâncias úteis importantes são perdidos, enquanto os produtos químicos tóxicos usados na produção e resultantes do aquecimento intenso podem persistir.
Os ácidos graxos trans são encontrados, por exemplo, na margarina, e também em fast food, como batatas fritas, e também em assados comerciais, salgadinhos e outros salgadinhos. O consumo dessas gorduras artificiais interfere nos processos de desintoxicação em nosso corpo, aumenta os níveis de testosterona, aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes tipo II. As gorduras trans são muito mais perigosas do que as saturadas porque aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. As gorduras trans são tão perigosas que, no final do ano passado, a Food and Drug Administration dos EUA deu início a um processo que proibirá o uso de gorduras trans em alimentos.
Para minimizar a entrada de gorduras ruins em seu corpo, recomendo o seguinte:
- evite alimentos fritos;
- remova a gordura da carne antes de cozinhar, remova a pele das aves;
- Asse, frite ou cozinhe aves, peixes ou carnes magras
- remova a gordura que se forma durante o cozimento de carnes e peixes;
- Adicione apenas uma pequena quantidade de gordura / óleo aos alimentos ou evite-os completamente;
- escolha métodos de cozimento mais saudáveis: cozinhe no vapor ou grelhe vegetais sem usar óleo;
- use ervas ou marinadas sem óleo para adicionar sabor aos alimentos
- Para evitar desequilíbrios ômega-3 / ômega-6, use óleo de linhaça em vez de óleo de oliva ou girassol (este post tem opções de molhos para saladas com óleo de linhaça);
- diversifique sua alimentação: coma mais nozes, sementes, não se esqueça do abacate superalimento;
- evite tudo o que contenha gorduras trans: pastéis, batatas fritas, salgadinhos… em geral, tudo o que não seja feito com ingredientes inteiros pouco antes de comer?
Fontes:
Escola de Saúde Pública de Harvard
American Heart Association