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Flexibilidade - talvez uma condição opcional de belo corpo atlético. Porém, a capacidade de fazer uma “ponte” é necessária não só para a beleza, mas também para a saúde. Mobilidade suficiente da coluna - uma garantia de que você nunca acompanhará as dores nas costas e a postura sempre será rei.
Os 30 melhores exercícios de ioga para as costas
Os 10 melhores exercícios para flexibilidade das costas (para iniciantes)
Se você realiza regularmente exercícios eficazes para uma coluna flexível, você se livrará da tensão, da fadiga, das pinças musculares e não apenas se sentirá bem, mas também terá uma boa aparência. Além disso, você aprenderá a fazer muitas posturas difíceis de ioga e poderá se orgulhar de si mesmo.
Execute cada exercício por 5 a 10 ciclos de respiração ou conte no cronômetro de 30 a 40 segundos. Posteriormente, você pode aumentar o tempo.
1. Dobrando-se para trás em pé
Qual é o benefício: Faz movimentar a coluna torácica e fortalece os músculos profundos das costas e é bom para a postura.
Como realizar: Fique em pé e sinta o chão duro sob seus pés. É importante ficar no chão, sentindo toda a superfície dos pés. Em seguida, coloque as mãos na sua cintura e comece a se inclinar para trás, com o máximo de flexão nas costas. Mantenha o equilíbrio para não perder o equilíbrio, este quadril pode se mover um pouco para frente.
Como simplificar: Faça o exercício de flexibilidade de costas, sentado em uma cadeira, tentando dobrar o máximo possível, mas sem inclinar a cabeça.
2. A pose da Esfinge
Quais são os benefícios: Desenvolve a flexibilidade da parte inferior da coluna, promove a ventilação e a remoção do músculo.
Como realizar: Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços. Levante o gabinete sem levantar a pélvis do chão. Na palma da sua mão, você pode fechá-la ou deixá-la paralela uma à outra. Olhe direito, sem jogar a cabeça para trás. Sinta um alongamento suave do pescoço à cintura.
Como simplificarEste exercício para a flexibilidade das costas é fácil de realizar até mesmo para iniciantes absolutos, mas se você tiver problemas na região lombar, é recomendável não levantar o corpo alto e ficar em uma posição apenas alguns segundos.
3. A curva nas costas
Quais são os benefícios: Melhora a mobilidade da coluna na parte superior, fortalece os músculos das costas, alivia a tensão e clipes nos ombros e na coluna torácica.
Como realizar: Deite-se de bruços, apoiando-se na palma da mão ou no antebraço. Em seguida, coloque as mãos diretas atrás das costas, puxando-as ao longo do corpo e levantando o corpo. Você deve sentir a tensão dos músculos das costas e alongar o peito. Tente não inclinar a cabeça e levantar as pernas.
Como simplificar: Faça o cocho apoiado no antebraço, como na postura da Esfinge.
4. Exercício "Nadador"
Quais são os benefícios: Desenvolve os músculos das costas, melhora a flexibilidade da coluna, fortalece as pernas, desenvolve o equilíbrio e a coordenação.
Como realizar: Deite-se de bruços, mãos à frente. Em seguida, levante as mãos e o corpo, os pés pousados silenciosamente no chão. Em seguida, levante alternadamente o braço e a perna oposta, imitando o movimento de um nadador na água. Execute o exercício com amplitude máxima, mas movendo-se suavemente, não bruscamente.
Como simplificar: Realize o exercício para a flexibilidade das costas com uma pequena amplitude ou levante primeiro as mãos, depois os pés.
5. Gato
Quais são os benefícios: Relaxa os músculos, melhora a mobilidade da coluna vertebral, ajuda a desenvolver a flexibilidade das costas.
Como realizar: Fique de quatro, colocando as mãos logo abaixo das articulações dos ombros e da coxa abaixo dos ossos pélvicos. Em seguida, vegimite e proíba as costas, imitando o gato. Com uma deflexão do queixo, levante enquanto puxa - abaixe a cabeça. Trabalhe com amplitude máxima, mas em um ritmo lento para evitar dor.
Como simplificar: Reduza a amplitude e a frequência, se houver problemas na parte inferior das costas, pescoço ou outras partes da coluna.
6. Pés de garra de quatro
Quais são os benefícios: Desenvolve equilíbrio e coordenação, melhora a flexibilidade das costas, tem efeito sedativo.
Como realizar: Fique de quatro e levante uma perna, endireitando o joelho. Posicione o braço e segure o tornozelo ou pé da perna levantada, dobrando para trás. Acompanhe o equilíbrio, este carrega o peso no braço e na perna que estão apoiados no chão. Não se esqueça de repetir para o outro lado.
Como simplificar: Realize o exercício de flexibilidade das costas, dobrando a perna na altura do joelho, mas não a elevando muito acima do solo. Você também pode usar uma faixa de fitness ou uma toalha para segurar o pé.
7. A pose da meia ponte
Qual é o benefício: Fortalece os músculos das costas, nádegas e coxas, alonga a coluna, fortalece os músculos do assoalho pélvico.
Como realizar: Deite-se de costas e puxe o pé até a pelve, para fazer isso, dobre os joelhos. Levante a pélvis até os ombros, pescoço e cabeça deitada no chão, os pés estão na largura dos ombros. As mãos podem agarrar os tornozelos ou colocá-los ao longo do corpo. Contraia os glúteos na parte superior e tente elevar a pelve o mais alto possível para desenvolver a flexibilidade das costas quanto possível.
Como simplificar: Mantenha a região lombar com as mãos ao realizar exercícios de flexibilidade das costas, reduzindo assim a carga na região lombar, porém torácica mais elaborada.
8. A torção na pose do cão voltado para baixo
Qual é o benefício: Alonga os ombros e a coluna, fortalece as mãos e relaxa a região lombar.
Como realizar: Fique na posição da correia e levante a pélvis, assumindo a postura do cão voltado para baixo. Com uma das mãos, segure o tornozelo da perna oposta, mantendo as costas retas. Depois de algumas respirações, mude de lado.
Como simplificar: Dobre os joelhos, fique na ponta dos pés ou abra mais as pernas ao realizar as poses. Você também pode arrastar a mão para o pé oposto e para o mais próximo, nesta posição, a ondulação mais fácil de fazer.
9. A torção nas costas
Qual é o benefício: Este exercício é para flexibilidade das costas desenvolve a mobilidade da coluna vertebral, especialmente da parte inferior, ajuda a desenvolver a flexibilidade das costas e fortalece os músculos.
Como realizar: Deite-se de costas e puxe o pé até a pelve, dobrando a perna esquerda na altura dos joelhos. A mão esquerda move-se para o lado. Torcendo a coluna lombar, leve o joelho para o lado direito. Pressione levemente o joelho com a mão direita, abaixando-o até o chão. Experimente o joelho tocar o chão. Mantenha esta posição por vários ciclos respiratórios e faça o exercício do outro lado.
Como simplificar: Faça o exercício no conforto da amplitude podendo deixar o joelho cair no chão.
14 exercícios para a parte superior do corpo
10. Arco deitado de costas
Qual é o benefício: Este exercício é para flexibilidade das costas, alonga a coluna, melhora a mobilidade, revela o departamento dos ombros e também relaxa a região lombar.
Como realizar: Deite-se de costas, as mãos juntas sobre a cabeça. Uma perna colocada sobre a outra. Vire o corpo e os pés de lado, o corpo como um arco. Sinta como esticada a coluna vertebral na coluna torácica e lombar, e revela as articulações dos ombros.
Como simplificar: Coloque as mãos em ambos os lados do corpo, não dobrando-as atrás da cabeça.
Os 10 melhores exercícios para flexibilidade das costas (avançado)
Para desenvolver a flexibilidade das costas, é necessário incluir no plano exercícios de treinamento de ioga e alongamento, que ajudam a alongar os músculos e a tornar a coluna mais móvel. Com isso, você não só conseguirá fazer a ponte, mas também aprenderá a postura da cobra-real, cebola ou peixe, que precisam de grande flexibilidade da coluna vertebral.
Execute cada exercício por 5 a 10 ciclos de respiração ou conte no cronômetro de 30 a 40 segundos; mais tarde, você pode aumentar o tempo.
1. Posicione o cão voltado para baixo
Qual é o benefício: Fortalece as costas, alonga os músculos das costas, remove a tensão nos ombros.
Como realizar: Fique de pé na barra e levante a pélvis, mantendo as mãos e os pés afastados do chão. Tente posicionar a cabeça entre os ombros para sentir o alongamento máximo das costas. Sensações dolorosas na parte de trás das coxas e panturrilhas, você pode ficar na ponta dos pés.
Como simplificar: Durante a execução dos exercícios de flexibilidade das costas, dobre levemente os joelhos, para que tire o foco dos músculos das pernas e possa se concentrar nas costas. Nas costas, é importante alongar-se o máximo possível. Além disso, a postura pode ser simplificada se colocar os pés um pouco mais largos que os ombros.
2. Pose da cobra
Quais são os benefícios: Desenvolve a flexibilidade da parte inferior da coluna, melhora a postura e elimina a dor na parte inferior das costas.
Como realizar: Deite-se de bruços, descansando no chão com as mãos. Em seguida, endireite as mãos, levantando o corpo. A pélvis e os pés no chão. Olhe direito e não SAG muito nas costas, para não se machucar.
Como simplificar: Quando a parte inferior das costas é problemática, é recomendável levantar ligeiramente a pélvis para tirar o peso da região lombar. Depois de fazer uma pose de criança para relaxar a parte inferior das costas.
3. A pose é rei da cobra
Quais são os benefícios: Ajuda a desenvolver a flexibilidade das costas, alivia dores, grampos e tensões em todo o corpo, melhora a postura.
Como realizar: Deite-se de bruços e descanse no chão com as palmas das mãos. Em seguida, levante o corpo como se estivesse fazendo poses de cobra. Permanecendo nesta posição, dobre os joelhos e simultaneamente faça a flexão nas costas, levando a cabeça para trás. Arraste os pés das meias até a nuca, com o máximo de apodrecimento nas costas.
Como simplificar: Flexione os joelhos, continuando a puxar as meias, mas olhe para frente, sem jogar a cabeça para trás.
4. Postura de um camelo
Quais são os benefícios: Desenvolve a flexibilidade da coluna, remove as pinças da coluna torácica, promove uma boa postura.
Como realizar: Fique de joelhos, deve formar um ângulo reto entre as pernas e quadris. Arqueie as costas, sem jogar a cabeça para trás, e as mãos agarram os tornozelos. Alongue os músculos peitorais ao dobrar, pegue a lâmina, mas não deixe desconforto na região lombar.
Como simplificar: Durante a deflexão, mantenha as mãos na cintura, não deixando cair até os tornozelos, mas tentando manter os cotovelos para dentro.
5. A pose do Superman
Quais são os benefícios: Fortalece os braços e costas, tornando a coluna mais flexível, melhora o sentido de equilíbrio.
Como realizar: Deite-se de bruços e mantenha os braços tão confortáveis. As pernas e a pelve pressionadas contra o chão. Em seguida, puxe os braços esticados para a frente, levantando o corpo. Apetece trabalhar os músculos das costas, alonga a coluna e distende os glúteos. Não jogue a cabeça para trás, olhe para frente, concentrando-se na função muscular e na respiração.
Como simplificar: Faça o exercício, puxando alternadamente uma das mãos e a outra apoiada no antebraço.
6. Pose do arco
Qual é o benefício: Fortalece os músculos dos braços, costas e nádegas, ajuda a desenvolver a flexibilidade das costas, treina o equilíbrio.
Como realizar: Deite-se de bruços, apoiando-se na palma da mão ou no antebraço. Coloque as mãos atrás das costas e, ao mesmo tempo, dobre os joelhos. Os calcanhares devem estar apontando para cima. Junte as mãos e dobre o tornozelo o máximo possível nas costas, sem jogar a cabeça para trás. Arrasto de perna de meias para trás para o resultado é uma postura que se assemelha a uma gravata borboleta.
Como simplificar: Use uma toalha ou fita adesiva para prender os tornozelos. Você também pode fazer uma pose, levantando muito os quadris, será mais fácil de aprender para iniciantes.
7. Postura da ponte
Qual é o benefício: Alonga a coluna, desenvolvendo a flexibilidade das costas, alivia a dor, relaxa os ombros, corrige a postura encurvada, acalma a mente.
Como realizar: Deite-se de costas e coloque as palmas das mãos em cada lado da cabeça, virando-as para dentro. Como resultado, as palmas das mãos voltadas para os pés e os cotovelos levantados. Flexione as pernas e levante a pelve, esticando os braços. Tente endireitar os joelhos e cotovelos para dobrar nas costas parecia uma verdadeira ponte semicircular.
Como simplificar: Versão simplificada da postura da ponte é qualquer variação da meia ponte, que pode ser facilmente realizada por iniciantes.
Como chegar à ponte: passo a passo
8. A pose do peixe
Quais são os benefícios: Melhora a flexibilidade da região lombar, relaxa os músculos do assoalho pélvico, desenvolve a flexibilidade dos quadris.
Como realizar: Deite-se de costas e dobre os joelhos, colocando as canelas de cada lado do corpo. Em seguida, levante o corpo, enquanto as costas e as nádegas devem tocar o chão. Suas mãos relaxadas ao longo do corpo. Você também pode fazer a pose do peixe na posição do Lótus. Sente-se na posição de lótus e incline-se para trás, baixando a pelve e a nuca no chão.
Como simplificar: A versão simplificada do peixe é realizada com as pernas retas. Para isso, você precisa deitar-se de costas e levantar o corpo, arqueando as costas. Se essa opção for fácil de fazer, tente dobrar uma perna na altura do joelho e puxá-la para ele, criando um meio Lótus.
9. Torção da postura da mesa
Quais são os benefícios: Desenvolve a flexibilidade da parte superior das costas, fortalece os braços e ombros, melhora o equilíbrio e a coordenação.
Como realizar: Fique de quatro, na postura inicial do gato. Em seguida, levante uma mão, virando a cabeça e o corpo atrás dela. Olhe para cima na palma da mão ou para frente. O peso corporal é transferido para a mão oposta.
Como simplificar: Em vez de levantar em linha reta, coloque a mão na cintura e vire o corpo ligeiramente na direção dela. Obtenha torção com pequena amplitude, o que pode ser alcançado por qualquer iniciante.
10. Postura alongando-se como um cachorro
Qual é o benefício: Alonga a coluna, ajudando a desenvolver a flexibilidade das costas, relaxa os ombros e a região lombar, o cansaço de todo o corpo.
Como realizar: Fique de quatro, arqueie as costas, estenda as mãos na frente dele. Deite-se com o peito no chão, como se precisasse rastejar para baixo do bastão. O cóccix se estende. Alongue as costas o máximo possível, dobrando ligeiramente as costas.
Como simplificar: A versão simplificada é a pose de criança, em que a pelve e os quadris ficam nas canelas e a testa toca o chão.
Bônus: pose da criança
Quais são os benefícios: Relaxa as costas, principalmente a coluna lombar, aumenta a mobilidade da coluna, acalma a mente e o corpo. Este exercício não afeta diretamente a flexibilidade das costas, mas o ajuda a relaxar após posturas profundas e complicadas. Posicione o bebê a cada 5 minutos durante o exercício na flexibilidade das costas.
Como realizar: Fique de quatro e abaixe a pélvis sobre os calcanhares, esticando os braços à frente dele. A cabeça toca o chão, costas retas, ligeiramente curvada para o efeito do alongamento foi mais pronunciado.
Como simplificar: Coloque as mãos em ambos os lados do corpo, sem puxá-los para frente. A cabeça pode ser girada para relaxar o pescoço. Essa posição alivia ao máximo a tensão da coluna e suavemente a estica.
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Yoga e alongamento das costas e lombos