Os 30 melhores exercícios de ioga para a saúde das costas: fortalecimento e relaxamento

Problemas nas costas não são incomuns, e o padrão para o homem moderno. Estilo de vida sedentário, trabalho diário com computador levam a clipes musculares, curvatura da coluna vertebral, que acarretam sensações desagradáveis ​​e até dolorosas. Para se livrar do desconforto e da dor vai ajudar a fazer ioga nas costas, você pode fazer até mesmo em casa em qualquer momento conveniente.

Ioga e saúde das costas

Hoje a ioga é popular não apenas como um ensinamento espiritual para poucos, mas também como uma prática eficaz para se livrar de dores musculares e articulares. O yoga moderno tirou o melhor da prática milenar, transformando-a em uma excelente opção de exercícios, alongamento e cultura física terapêutica em garrafa.

Originalmente, os ensinamentos da ioga tinham como objetivo não apenas alcançar uma incrível flexibilidade e força corporal, mas também a liberação da mente devido à prática de posturas específicas - asanas.

A ioga moderna, como nos tempos antigos, ajuda para desenvolver força, flexibilidade e resistência, e efetivamente alivia o estresse e resulta em um estado emocional positivo. Isso se deve a vários componentes: respiração adequada e exercícios técnicos. Os asanas relaxam ou, ao contrário, fortalecem os músculos, tornam as articulações móveis, melhoram a circulação e o fluxo linfático. Como resultado, você se sente desagradável e a dor vai embora, e no corpo há tranquilidade, força e energia.

Oferecemos asanas para fortalecer os músculos das costas e asanas para relaxar os músculos das costas, o que garantirá uma coluna saudável, aliviando dores e desconfortos.

Quais são os benefícios da ioga para as suas costas?

Ásanas simples para as costas, você deve executar qualquer um que sinta desconforto na região lombar, pescoço, torácica, e também sensação de rigidez e dormência nas articulações, tensão regular e incapacidade de relaxar. Neste caso, o yoga para as costas ajudará a libertar os grampos de forma a sentir a liberdade de movimentos e uma grande sensação de conforto e relaxamento.

Muitas vezes, desconforto nas costas devido a um desenvolvimento insuficiente dos músculos nesta área. Se você sentir dores regulares no pescoço, parte inferior das costas, você deve fortalecer a estrutura muscular, para tornar as costas mais fortes e saudáveis. Isso ajudará a ioga para a saúde das costas, que pode tratar até mesmo um iniciante. Além de fortalecer e relaxar as costas, o yoga beneficia o corpo, aprende a respirar corretamente e é mais fácil de aplicar na vida.

Observe quais são os benefícios da ioga para a saúde da coluna e das costas:

1. Prevenção e tratamento de doenças da coluna vertebral.
2. A eliminação da dor nas costas devido à coluna irregular e à tensão dos músculos.
3. Prevenção de doenças articulares.
4. Alívio do estresse, relaxamento completo dos músculos.
5. Melhorar a postura, a força física e a resistência.
6. Removendo a tensão nervosa, melhora o sono.
7. Acelerando o metabolismo, restaurando energia e força.

Com a prática regular de ioga, você não apenas melhorará a saúde das costas, mas se sentirá com energia e será capaz de resistir ao estresse de forma mais eficaz e dormir melhor.

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É útil para alguém fazer ioga nas costas?

A ioga simples para costas saudáveis ​​pode fazer tudo como uma ambulância para o alívio da dor no pescoço ou na parte inferior das costas e para alongar os músculos, aliviar a fadiga e a tensão.

Para quem é importante fazer ioga para as costas:

• pessoas com trabalho predominantemente sedentário
• pessoas que passam muito tempo no computador
• pessoas que depois de um dia a pé
• idoso
• atletas
• mulheres em licença maternidade
• envolvido em trabalho físico pesado.

Mas antes da aula você deve se certificar de que pode fazer ioga para a coluna, porque na prática existem contra-indicações.

Contra-indicações para ioga:

• problemas graves na coluna e nas articulações, como artrite
• lesões nas articulações, hérnia espinhal
• hipertensão
• trombose e veias varicosas
• enxaqueca.

Também é impossível fazer com o estômago cheio e praticar asanas durante problemas de saúde.

Dicas para iniciantes na prática de ioga:

1. Faça na sala com a janela aberta, treine descalço nas roupas esportivas soltas.
2. Pratique asanas depois de uma hora de sono ou uma hora antes de deitar.
3. Pratique ioga por 20-30 minutos nas costas. Mais avançado pode ser dado à prática 45-60 minutos.
4. Comece a prática com asanas para fortalecer os músculos das costas e termine a prática de posturas relaxantes.
5. Nem sempre é necessário executar todos os asanas para as costas do seguinte. Comece com as novas posturas mais convenientes e gradualmente complementando a prática.
6. Faça um aquecimento leve nas articulações, para não distender um músculo sem treinar.
7. Siga o movimento suavemente, um após o outro, passando de um asana para outro.
8. Não prenda a respiração, inspire pelo nariz e expire pela boca.
9. Fazendo ioga para a coluna, ouça seus sentimentos e pare o exercício se sentir um forte desconforto.
10. Faça exercícios em um tapete de ioga para não machucar as costas ao executar asana "deitado".

Como escolher um tapete de ioga

Os melhores asanas para fortalecer os músculos das costas

Ao executar asanas para fortalecer as costas, concentre-se em cada movimento, tentando fazer os exercícios com habilidade, acompanhando o ritmo da respiração e se concentrando em cada postura. A realização regular dos exercícios a seguir ajudará a fortalecer a estrutura muscular, a melhorar a força, a flexibilidade e a aliviar as dores nas costas.

Para exercícios de ioga para dores nas costas tornou-se ainda mais eficaz, combiná-los juntos, uma transição suave de um asana para outro semelhante.

1. Pose da cobra

Este asana para as costas alonga suavemente a coluna e desenvolve sua flexibilidade e mobilidade. Além disso, a postura da cobra ajuda a aumentar o volume do peito, abrir os ombros e alongar o pescoço.

1. Deite-se de bruços, as pernas devem estar relaxadas.
2. Apoie-se nos antebraços e inspire, levante a cabeça e o tórax, arqueando as costas.
3. Arrancar um estômago do chão, sentir o céu, espinha não dobrada.
4. Tente não jogar a cabeça para trás com força.
5. Coloque as mãos paralelas, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
6. Mantenha a postura por 5 a 6 respirações, depois abaixe até o chão e, se desejar, repita o exercício.

2. Postura do cachorro voltada para cima

A pose do cachorro com a face para cima agindo de maneira mais suave do que a pose da cobra e é de grande ajuda para dores nas costas de diferentes origens.

1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas apoiadas nos dedos dos pés.
2. Ao inspirar, estique lentamente os braços, levantando a cabeça e o corpo, arqueando as costas.
3. Tente arrancar o estômago e os quadris do chão, mantendo a parte superior do corpo apoiada nas mãos e pés estendidos.
4. Ao expirar, deite-se de bruços, dobrando os cotovelos e abaixando a cabeça.
5. Faça este exercício por 5-6 ciclos de inspiração-expiração.

3. A pose da Esfinge

A pose da Esfinge é perfeita para aqueles que ainda têm dificuldade em fazer uma pose ou pose da Cobra para baixo do cão em toda a amplitude. Além disso, a postura da Esfinge é um asana perfeito para melhorar a postura.

1. Deitado de bruços, apóie-se no chão com as palmas das mãos, dobrando os cotovelos e pressionando-os contra o corpo.
2. Ao inspirar, levante a cabeça e o peito, continuando a confiar nas mãos dobradas na altura dos cotovelos.
3. Sinta como a coluna vertebral é alongada e passa sensações desagradáveis ​​na região lombar e no pescoço.
4. Ao expirar, abaixe o corpo e depois inspire novamente, levante-o.
5. Faça 6-7 ciclos de inspiração-expiração, depois caia, descanse um pouco e repita o exercício novamente.

4. Pose de gafanhoto

A postura do gafanhoto é um dos melhores asanas para fortalecer todos os músculos das costas. Também pode ser executado com os braços estendidos, fazendo uma pose semelhante ao famoso exercício “barco”.

1. Deitado de bruços e apoiado nas mãos, levante as mãos do chão e nas costas.
2. Ao inspirar, levante a cabeça, ombros e tórax para cima, segurando as mãos atrás das costas.
3. Juntamente com o corpo para levantar as pernas para melhorar a eficiência das posturas.
4. Mantenha a postura por 5 respirações e, em seguida, expire para abaixar.
5. Repita o exercício várias vezes, aumentando gradualmente o tempo gasto no topo.

Tudo sobre o barco de exercício (Superman)

5. A posição da mesa

Este asana para as costas fortalece os braços e músculos abdominais, ajuda a abrir as articulações dos ombros. A posição da mesa é especialmente recomendada para ser realizada para corrigir a postura e as dores nas costas causadas pelo estilo de vida sedentário.

1. Deitado de costas, dobre os joelhos, coloque as mãos perto das articulações dos ombros e, ao expirar, estique os braços, empurrando o corpo para cima.
2. A cabeça não se projeta para trás, puxa a barriga para cima e as mãos e os pés devem estar estáveis ​​e equilibrados.
3. Segure o peso do corpo sobre os braços esticados e os joelhos flexionados nas pernas, tentando manter o corpo paralelo ao chão.
4. Faça 4-5 respirações e role para baixo.
5. Repita o exercício várias vezes até sentir tensão nas costas, pernas e braços.

Nesta posição é importante não “SAG” do corpo, puxando o corpo em linha reta. Sinta como os músculos ficam tensos.

6. Pose de prancha invertida

A postura de prancha invertida é um excelente exercício para fortalecer os músculos das costas e abdominais e o tônus ​​do departamento da coluna vertebral.

1. Fique na posição da mesa com os joelhos dobrados e os braços esticados, depois puxe as pernas para a frente, apoiando-se nas mãos e nos pés.
2. Mantenha os braços esticados, estique a barriga para cima e a cabeça, tente não jogar para trás.
3. Levante-se ao expirar, abaixe-se ao inspirar, segurando no topo por 2-3 respirações.
4. Repita de 6 a 7 vezes para sentir como os músculos das costas e apertar o núcleo.

7. Postura de um camelo

Este asana para as costas o ajudará a fortalecer a parte inferior das costas, aumentar a flexibilidade da coluna e aliviar a exaustão nervosa.

1. Fique de joelhos, levanta o batente deve descansar no chão.
2. Ao expirar, arqueie as costas, segurando as mãos sobre o tornozelo, abaixo da linha da coluna arqueada.
3. Levante o peito e puxe a cabeça e os ombros suavemente para trás.
4. Máximo reduzir as lâminas, ceder nas costas e esticar o peito.
5. Mantenha a postura por 5 a 7 respirações e repita a postura várias vezes.

Se sentir desconforto no pescoço, é melhor fazer o exercício na versão light. Para pessoas com problemas na postura da coluna cervical, pode parecer complicado, mas irá aliviar a dor nessa área.

8. Pose III do guerreiro

A pose III do guerreiro não é apenas um ótimo asana para as costas, o que ajuda a fortalecer os músculos do espartilho, mas também melhora o equilíbrio e a coordenação.

1. Fique em pé e, ao expirar, dê uma estocada ampla com o pé direito para a frente.
2. Sinta o apoio sob o pé direito, levantando o pé esquerdo do chão, inclinando as costas para a frente.
3. Levante os dois braços para manter o equilíbrio e mantenha-os na mesma linha com as costas.
4. Levante a perna esquerda paralela ao chão.
5. Segure o peso corporal na perna direita, alongando a perna esquerda, costas e braços em uma linha.
6. Olhe para frente e mantenha a postura por 7 respirações.

9. Uma tira de postura

A postura de prancha é um dos melhores asanas do yoga para a saúde das costas, pois fortalece todo o corpo, principalmente os músculos internos que sustentam a coluna.

1. Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se na ponta dos pés e com os cotovelos dobrados.
2. Ao expirar, levante o corpo com os braços estendidos.
3. Contraia o estômago, mantenha as costas retas e a cabeça ligeiramente inclinada para baixo.
4. Respire normalmente, olhe para frente.
5. Mantenha a postura por 8 ciclos de respiração ou 1 minuto.

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10. A posição da equipe em quatro pilares

A posição da equipe em quatro pilares - um dos exercícios básicos de ioga que ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo, incluindo músculos abdominais, costas, braços, ombros, nádegas e pernas.

1. Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se na ponta dos pés.
2. Coloque as mãos paralelas ao peito.
3. Ao expirar, levante o corpo, as mãos dobradas na altura dos cotovelos, os ombros devem estar paralelos ao chão.
4. Sinta a tensão da escápula e do grande dorsal.
5. Mantenha a postura por 3-4 expiração-expiração e, em seguida, deite-se de barriga para baixo.
6. Repita o ciclo várias vezes, para iniciantes apenas uma abordagem.

Para realizar esta postura, você precisará de habilidades para realizar push-UPS. Os iniciantes são aconselhados a ajoelhar-se.

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11. Pose do arco

A postura do arco fortalece os músculos das costas e dos braços, abre as articulações dos ombros, melhora a postura, alonga a coluna e aumenta sua flexibilidade.

1. Deite-se de bruços, coloque as mãos livremente.
2. Flexione os joelhos de modo que os pés fiquem acima dos quadris e, ao inspirar, segure os tornozelos com as mãos.
3. O calcanhar puxa sobre si mesmo, esticando o peito e as costas.
4. Tente se curvar o máximo possível, reduzindo a distância entre a cabeça e os pés.
5. Mantenha a postura por 7 respirações e repita o exercício.

Executando asanas para as costas, é importante ouvir o corpo. A postura do arco pode ser desconfortável para quem tem uma forte deflexão na região lombar. Neste caso, é recomendado não se curvar fortemente e combinar isso com a postura da criança asana.

12. Berezka ou pose de vela

Berezka não só fortalece as costas, mas também os braços, ombros e também desenvolve o equilíbrio. Mas este exercício de ioga para a saúde da coluna não é recomendado para quem sofre de dores de cabeça, hipertensão e mulheres em dias críticos.

1. Deitado de costas, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito.
2. Apoiando as palmas das mãos nos ombros e apoiando-se nos ombros e antebraços, ao expirar levante a pélvis.
3. Endireite as pernas alternadamente ou juntas.
4. Levante as pernas, tentando puxar a coluna, relaxando o pescoço.
5. Respire calmamente durante 8 ciclos de respiração, você pode mudar a posição.

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13. A rã posa no abdômen

A postura do sapo na barriga melhora a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, abre as articulações dos quadris, fortalece os músculos das pernas e facilita a dor durante a menstruação.

1. Deite-se de bruços e dobre os joelhos.
2. Ao expirar, levante o corpo e coloque as mãos atrás das costas.
3. Junte as mãos e os pés e pressione-os contra os quadris.
4. Mantenha as mãos dobradas na altura dos joelhos e nas canelas, tente manter os quadris.
5. Mantenha a postura por 5 respirações e, em seguida, deite-se de barriga para baixo e repita o exercício.

14. Postura da ponte

Se você está procurando o melhor exercício de ioga para a coluna, a postura da ponte - isso é o que você precisa. Ajuda a alongar a coluna, relaxar a coluna cervical e a fortalecer os músculos mais largos das costas e do núcleo.

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e segure-se contra a palma aberta.
3. Ao expirar, levante o corpo, arqueando as costas e tensionando as nádegas.
4. Tente levantar o corpo o mais alto possível, esticando os braços.
5. Mantenha a posição por 6 respirações, depois caia para trás e repita se sentir força e desejo.

COMO CHEGAR À PONTE

15. Pose de árvore

Essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio e a puxar a coluna, além de preparar o corpo para os asanas relaxantes.

1. Fique em pé, feche os pés e entre os dedos.
2. Dobre o joelho da perna direita e coloque o pé na parte interna da coxa esquerda.
3. Feche as palmas na frente do peito. Se você permitir a flexibilidade de levantar as mãos e esticar a cabeça e toda a coluna.
4. Concentre-se em sua respiração, olhe para a frente.
5. Mantenha a postura por 8 a 10 respirações e depois mude de lado.

O melhor asana para relaxar os músculos das costas

Ao fazer exercícios relaxantes de ioga para dores nas costas, concentre-se na respiração, executando cada postura em um ritmo confortável. Você não deve suportar o asana se ele lhe causar desconforto, porque o benefício disso é que você obtém. Fique na postura o tempo que achar suficiente para atingir o relaxamento completo dos músculos e da coluna.

Posturas “reclinadas” são fáceis de fazer uma após a outra, sendo reconstruídas lentamente de uma posição para outra.

1. Pose de gato

A pose do gato é um dos poucos exercícios de ioga, que praticamente não tem contra-indicações. Excelente asana alonga a coluna e melhora sua flexibilidade. Especialmente úteis são os exercícios para pessoas com um estilo de vida sedentário.

1. Fique de quatro para que as palmas das mãos fiquem estritamente sob as articulações dos ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Apoie-se nas mãos e joelhos com uma força uniforme.
3. Respiração profunda, suavemente podre na parte inferior das costas.
4. Na expiração do vegimite de volta e expire lentamente.
5. Faça o exercício por 7 a 8 respirações, aumentando gradualmente a amplitude de movimento.

2. Posicione o cão voltado para baixo

A postura “focinho do cão para baixo” muito boa alonga a coluna, abre o peito, remove as pinças na coluna cervical e alonga a parte de trás das pernas.

1. Fique na posição de gato de quatro e expire para levantar os joelhos do chão, levantando a pélvis.
2. Tente puxar para trás o máximo possível, alongando a coluna, abaixe a cabeça e endireite totalmente os braços para que o corpo em forma de triângulo.
3. Silenciosamente, dobre os joelhos se sentir tensão nos tendões da coxa.
4. Mantenha as costas retas e alcance o cóccix para cima.
5. O calcanhar pode estar fora do chão ou mover-se dinamicamente, mudando o peso do pé do calcanhar para o dedo do pé.
6. Segure o asana por 6 a 7 respirações profundas.

Se você faz ioga para dor nas costas, faça o asana em um par de espelhos com a "face de cachorro para cima" para se livrar da dor na região lombar e no pescoço.

3. A pose da meia ponte

A meia-ponte massageia suavemente os músculos das costas, alivia a região lombar cansada, abre o tórax enquanto fortalece os músculos das coxas e nádegas.

A posição da meia ponte pode ser realizada de forma estática ou dinâmica. Na versão dinâmica, as costas são reforçadas, e quando a estática - relaxada. Para uma postura dinâmica, levante e abaixe as nádegas até o chão no ritmo da respiração.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque-os mais próximos do corpo.
2. Ao inspirar, levante a pélvis, tentando alcançá-la paralelamente à superfície do solo.
3. Abstenha-se da posição superior por alguns segundos, sem se esquecer de respirar profunda e uniformemente. Dobradas nos cotovelos, as mãos podem apoiar a parte inferior das costas.
4. Ao expirar, role para baixo e repita o ciclo de 6 a 7 vezes.

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4. Postura do vento

A posição do vento ajuda a melhorar a elasticidade dos músculos do pescoço e das costas, ajuda a aquecer a coluna e o desenvolvimento da sua flexibilidade, melhora a nutrição dos discos intervertebrais.

1. Deitado de costas, dobre os pés nos joelhos.
2. Ao expirar, puxe os joelhos até ele, ajudando-se com as mãos. Levante a cabeça e os ombros do chão.
3. Abstenha-se no asana por 8 respirações e, em seguida, estique as pernas.
4. Repita a postura por vários ciclos respiratórios, para aumentar os efeitos.

5. Torce os joelhos

Este exercício não só ajuda a abrir o tórax e melhorar a mobilidade da coluna vertebral, como também a fortalecer os músculos abdominais e contrair a parte inferior do abdômen.

1. Deitado de costas, puxe os joelhos até o peito.
2. Mãos bem separadas.
3. Ao expirar, abaixe lentamente os joelhos de cada lado do casco, tentando se ajudar com as mãos.
4. Mantenha a parte inferior das costas e empurre os joelhos contra o chão em um ciclo de inspiração-expiração.
5. Repita 7 vezes em cada direção, e então você pode relaxar e repetir o exercício.

6. Pose, torcendo-se, deitado

A postura de torção deitada alivia a dor na região lombar, nas costas e no pescoço, e melhora a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos. Este é um dos melhores exercícios para relaxar as costas.

1. Deitado de costas, puxe o joelho direito contra o peito, deixando a perna esquerda esticada.
2. Mantenha as mãos bem separadas.
3. Ao expirar, abaixe o joelho direito para o lado esquerdo, tocando o chão da rótula.
4. Sinta a tensão na região lombar.
5. Mantenha a postura por 7 respirações e mude de perna.

7. A postura do arado

Asana ajudará a trabalhar todas as partes da coluna, relaxando os músculos profundos das costas. Após este exercício, recomenda-se realizar a pose de tração ou inclinação para direcionar as pernas enquanto está sentado.

1. Deite-se de costas e respire, tente trazer as pernas retas sobre a cabeça, as pernas podem ser dobradas, se for difícil realizar o exercício.
2. Os dedos dos pés tocam o chão atrás de sua cabeça.
3. Se sentir uma forte tensão no pescoço, tente soltá-la, levantando um pouco as pernas. Quando a dor pare o exercício.
4. Segure asana por 5-6 respirações.

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8. Tração postural

Esta posição relaxa a coluna lombar e cervical. Para efeitos, é semelhante à inclinação das pernas ao sentar-se (a seguir consideramos o exercício), mas permite maior alongamento da coluna.

1. Fique em pé, sinta o chão sob seus pés.
2. Ao expirar, dobre os joelhos, pressionando o abdômen contra as coxas.
3. Arraste a testa até os joelhos, puxando Kruglaya e não para trás.
4. Na versão Lite, as costas devem ser mantidas retas e a testa deve repousar sobre os cotovelos dobrados e as mãos postas.
5. Mantenha a postura por 7 respirações, depois sente-se e estique-se; se desejar, você pode repetir o exercício.

9. Incline para esticar as pernas enquanto está sentado

Inclinar para direcionar as pernas ajuda a livrar-se da curvatura das costas, alongar a coluna e relaxar a região lombar. Faça este exercício após o POS ou vigibase nas costas para equilibrar a carga.

1. Sente-se no chão, as mãos paralelas ao corpo, as costas e as pernas retas.
2. Ao expirar, dobre as pernas esticadas, tentando deitar-se de bruços sobre os quadris.
3. Não se curve para trás, puxe a coluna paralela às pernas retas.
4. Tente tocar na testa os joelhos, senão, puxe para trás, sentindo o céu, a espinha.
5. Mantenha a postura por 6 a 8 respirações.

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10. Pose de golfinho

A postura do golfinho abre suavemente o tórax, alonga a coluna, fortalece os músculos abdominais, costas e antebraços. A postura do golfinho não é um asana independente, ela é amplamente usada para se preparar para a postura ereta; no entanto, você pode praticar essa postura regularmente.

1. Fique na posição de cão voltado para baixo e abaixe os antebraços até o chão.
2. Junte as mãos para alcançar maior sustentabilidade.
3. Arraste a parte inferior das costas e a pelve para cima, sinta a coluna vertebral.
4. Se não houver flexibilidade suficiente, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as costas na posição máxima de tração ou flexão.
5. Mantenha a postura do golfinho por 6 a 7 ciclos de respiração.

11. Pose baby feliz

A pose do bebê feliz não só alonga as costas, mas também massageia com suaves fendas no ritmo da respiração.

1. Deite-se de costas e, ao expirar, puxe os joelhos até o peito.
2. Na inspiração, segure as mãos da panturrilha, pressionando o cóccix contra o chão.
3. Sinta como a espinha esticada, concentre-se na respiração.
4. Role suavemente de costas, tentando sentir o relaxamento muscular.
5. Faça 8 a 10 respirações profundas para relaxar completamente as costas.

12. Pose de criança

A postura da criança é ótima para relaxar entre asanas mais desafiadoras da ioga e depois de um dia de trabalho árduo. Asana alivia perfeitamente a fadiga, a tensão e a irritabilidade.

1. Ajoelhe-se e sente-se no tornozelo, esticando as mãos e encostando a testa no chão.
2. Braços e costas estendem-se para frente sem levantar as nádegas dos tornozelos.
3. Siga a respiração, sinta que os músculos rígidos começam a diminuir a tensão.
4. Mantenha a postura por 8 respirações.

13. A pose do triângulo

A postura do triângulo ajuda a alongar o departamento dos ombros e os músculos mais largos das costas, melhora a mobilidade das articulações do quadril, alongando suavemente a parte de trás das pernas e nádegas.

1. Abra bem as pernas e segure com a mão esquerda o tornozelo esquerdo.
2. Levante a mão esquerda bem alto.
3. A cabeça vira após a mão esquerda e olha para a palma da mão estendida.
4. Mantenha a postura por 8 a 10 respirações e expirações e, a seguir, repita para o lado direito.

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14. A posição da vela dobrada

A posição da vela não só tem um efeito positivo em toda a divisão da coluna, mas também remove o inchaço das pernas. A postura de velas dobradas também pode ser feita colocando uma almofada sob a pélvis.

1. Deite-se de costas e coloque os pés dobrados na parede.
2. Levante as pernas retas tocando a superfície da parede inferior de todo o corpo a partir das nádegas e terminando com os calcanhares.
3. Coloque as mãos arbitrariamente e sinta como o pescoço, a cintura, os ombros estão relaxados.
4. Respire o estômago, lenta e profundamente, ouvindo as sensações no corpo.
5. Mantenha a postura por alguns minutos, tentando alcançar o relaxamento máximo.

15. Pose de cadáver

Fazendo ioga para costas saudáveis, não se esqueça de no final relaxar o corpo inteiro. Isso ajudará melhor a postura do cadáver, o que permitirá que você atinja o relaxamento completo e resuma o treinamento.

1. Descanse confortavelmente de costas, estenda as pernas e coloque as mãos ao acaso, para que fiquem relaxadas.
2. Respire fundo e contraia todos os músculos do corpo, depois expire e relaxe.
3. Não envolva os ombros, tente alongar e relaxar a coluna, desde a região do pescoço até a região lombar.
4. Fique em posição por 5 minutos, sem se mover e tentando relaxar todos os músculos.

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