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A fitball é uma bola de borracha inflável com um diâmetro de 45-95 cm, que é usada na academia para trabalhar o tônus muscular.
Oferecemos uma coleção exclusiva de 50 exercícios com fitball para todas as áreas problemáticas com fotos! Devido aos exercícios propostos, é possível fortalecer os músculos dos braços, abdômen, coxas e nádegas, para melhorar a forma, se livrar da flacidez e da celulite.
Dicas para treinar com um fitball
Antes de prosseguir para a lista de exercícios com a fitball, vamos lembrar como lidar com uma bola de borracha para praticar com eficácia e eficiência. Oferecemos 10 dicas úteis sobre exercícios com fitball em casa ou na academia.
As características de fazer exercícios com fitball:
- Durante a execução de exercícios com fitball você tem que estar focado nos músculos, sentir sua tensão. Tente treinar para velocidade e qualidade.
- Use seu treinamento não apenas para as áreas problemáticas, mas também para todo o corpo. Para uma perda de peso bem-sucedida, você precisa trabalhar todos os grupos musculares, não apenas o estômago ou apenas, por exemplo, acima dos quadris.
- Lembre-se que quanto mais inflada a bola de exercícios, mais difícil é realizar os exercícios. Se você só aprende exercícios com bola, não a encha da primeira vez antes da cheia de elasticidade.
- Se você não sabe como construir um treino, use o princípio da torta. Escolha 5-6 exercícios e alterne entre eles em algumas rodadas. Na segunda parte do artigo oferece um programa de exercícios específico que você pode usar como referência.
- Todos os 50 exercícios com fitball que oferecemos são divididos em 4 grupos: parte superior do corpo (ombros, braços, peito), latir (costas, estômago), corpo lento (coxas e nádegas), corpo todo (use todos os principais grupos musculares).
- Exercícios particularmente eficazes com uma fitball para trabalhar no espartilho muscular, por isso mesmo uma bola de exercício para coxas e nádegas fortalece os músculos do estômago e das costas, incluindo.
- Para a maioria dos exercícios, você não precisa de outro equipamento extra, exceto uma bola de exercícios.
- Se você achar difícil repetir alguns exercícios com o fitball (por exemplo, saldo insuficiente), então modifique-o em uma versão mais simplificada ou faça este exercício.
- Os exercícios com um fitball são uma ótima maneira de prevenir dores nas costas e na região lombar.
- Leia mais sobre os benefícios do fitball e como selecioná-lo, consulte o artigo: bola de exercícios para emagrecer: eficiência, características, como escolher.
Para começar mais uma vez, lembre-se, qual é a vantagem de se exercitar com uma bola de ioga:
- fortalecendo os músculos abdominais, braços, pernas e nádegas
- queimando calorias e acelerando a queima de gordura
- fortalecendo os músculos abdominais profundos e o sistema muscular
- postura melhorada e prevenção de dores nas costas
- o baixo impacto da carga sem qualquer dano às articulações
- fitball é um inventário simples e disponível para cada
50 melhores exercícios com fitball
Todos os exercícios com fitball apresentados em imagens GIF, para que você possa ver visualmente o progresso. Gifs geralmente aceleram o processo de exercício, então não tente focar na velocidade, que é demonstrada nas imagens. Faça no seu próprio ritmo, com atenção e concentração total.
Exercícios com casca de barriga de fitball
1. Torcendo no fitball
2. A ascensão do caso no fitball
3. Torções oblíquas
4. Pernas cruzadas
5. Gire o alojamento
6. Levantando as pernas no fitball
7. Hiperextensão na bola de exercícios
Ou aqui essa variante:
8. Prancha lateral no joelho
9. O suporte lateral para a parede: para avançado
10. Torcendo com halteres
11. Torção dupla
12. Passando a bola das mãos para os pés
13. Bicicleta
14. Elevadores de perna
15. Tesouras
16. Vira os pés
17. Dobra em V com uma perna
18.V vezes
19. Role uma bola de exercícios de joelhos
Exercícios com fitball para coxas e nádegas
20. Levante as nádegas
21. Eleve as nádegas com uma perna
22. Role uma bola de exercícios nas costas
23. A perna lateral levanta o joelho
24. Elevadores laterais de perna: uma versão mais complexa
25. Chutes para o lado
26. Levante as pernas para trás
27. agachamento
28. Agachamento sumô
29. Agache-se perto da parede
30. Agache-se com uma perna
31. Estocada reversa
Exercícios com fitball para a parte superior do corpo
32. Flexões com base no gênero
33. Flexões com base no fitball
34. Prancha no fitball
35. Criação de halteres para músculos peitorais
36. Imprensa francesa com halteres
Exercícios com fitball para todo o corpo
37. Os joelhos na barra
38. O aumento das nádegas na faixa
39. Rotações da pelve na direção de
40. Vira o corpo na alça
41. A perna balança para o lado na alça
42. A rotação do fitball na alça
43. Alpinista
Uma versão mais lenta do momento de angústia:
44. Toque os pés na alça
45. Superman com fitball
46. Push-UPS com elevadores de perna
47. Plataformas elevatórias na ponte
48. Toque os pés levantados em um fitball
49. Patinador
50. Agachamento com salto
Obrigado pelos canais gifs do youtube: shortcircuits com Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Faixa elástica de fitness: ferramentas superúteis
Exemplos de programas concluídos de treinamento com fitball
Se você quer fazer com a bola, mas não sabe por onde começar, oferecemos um plano de exercícios com fitball para iniciante, intermediário e avançado. Você pode trabalhar no esquema proposto adicionando ou alterando exercícios gradualmente, a seu exclusivo critério.
Veja também:
- Faixa elástica de fitness (mini-faixa): o que é + 40 exercícios
- Plataforma step-up: por que a necessidade de + 20 exercícios
Plano 1: exercícios com fitball para iniciantes
O treinamento com bola de exercícios para iniciantes consistirá em duas rodadas de 5 exercícios em cada rodada. Cada exercício é executado por 10-15 repetições para o outro. Após a rodada, repita em 2-3 voltas. Em seguida, passe para a segunda rodada. As pausas são feitas sob demanda, mas não mais do que 1 minuto.
Primeiro round:
- Agachamento sumô
- Superman com fitball
- Levante as nádegas
- Torcendo
- A perna lateral levanta o joelho
Segunda rodada:
- Agache-se perto da parede
- Role uma bola de exercícios de joelhos
- Toque os pés na alça
- Prancha lateral no joelho
- Investida reversa
Acompanhamento: 10-15 repetições para cada exercício com uma bola de ioga, a rodada é repetida em 2-3 voltas, depois vá para a próxima rodada.
Plano 2: exercícios com fitball para nível intermediário
O treinamento com bola de exercício de nível médio consistirá em três rodadas, sendo 6 exercícios em cada rodada. Cada exercício é executado 15-20 repetições de cada um. Após a rodada, repita em 2-4 rodadas. Em seguida, passe para a próxima rodada. As pausas são feitas sob demanda, mas não mais do que 1 minuto.
Primeiro round:
- Levantamento da perna para a ponte
- Gire a carcaça
- Os joelhos na barra
- Hiperextensão na bola de exercícios
- Tesoura
- Investida reversa
Segunda rodada:
- Role uma bola de exercícios nas costas
- Levantamento de pernas
- Flexões com base no gênero
- Levante as pernas para trás
- Patinador
- A ascensão do caso
Terceira rodada:
- Rotações da pelve na direção de
- O toque dos pés em um fitball
- Agache-se perto da parede
- Dobra em V com uma perna
- Chutes para o lado
- Vira os pés
Acompanhamento: 15-20 repetições de cada exercício com uma bola de ioga, a rodada é repetida na faixa de 2-4 e, em seguida, vá para a próxima rodada.
Plano 3: exercícios com fitball para nível avançado
O treinamento com nível avançado de fitball consistirá em quatro rodadas de 6 exercícios em cada rodada. Cada exercício é executado por 20-25 repetições um para o outro. Após a rodada, repita em rodadas 3-4. Em seguida, passe para a próxima rodada. As pausas são feitas sob demanda, mas não mais do que 1 minuto.
Primeiro round:
- Pick Crunch (levantando as nádegas na tira)
- Batidas de chutes (pernas cruzadas)
- Agachamento com uma perna (agachamento em uma perna)
- Extensão lombar (hiperextensão na bola de exercícios)
- Rollouts de prancha (a rotação do fitball na tira)
- Leg Raise (levanta a perna)
Segunda rodada:
- Flexões baseadas no fitball
- Plank Sidekicks (chutes para o lado na tira)
- Bicicleta (bicicleta)
- Jack Squat (agachamento com salto)
- Elevação do quadril com uma perna (levante as nádegas com uma perna)
- Levantamentos de perna lateral (levantamento de perna lateral)
Terceira rodada:
- Prancha lateral (prancha lateral na parede)
- Ponte Elevatória (elevação da perna na ponte)
- Chute da prancha (toque os cotovelos na prancha)
- Bola de Páscoa (Transfer fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS com pernas elevatórias)
- Sidekick (pé de lado)
Quarta rodada:
- Prateleira (prateleira)
- V-Sit (dobra em V)
- Alpinistas rápidos (corrida horizontal)
- Levantamento de perna na bola (levantamento de perna no fitball)
- Escolhendo um quadrado (faça agachamentos)
- Knee Touch Crunch (dupla torção)
Realizando de 20 a 25 repetições de cada exercício com uma bola de ioga, a rodada é repetida em 3-4 rodadas e então avança para a próxima rodada.
É importante lembrar que a perda de peso é insuficiente para se envolver em exercícios regulares. Sem uma nutrição adequada, mesmo os exercícios mais eficazes com fitball não ajudarão a se livrar do excesso de peso. O treino é responsável pelo tônus muscular e pela qualidade do corpo, enquanto no processo de emagrecimento é necessário adequar a dieta alimentar.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo