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Quer emagrecer no quadril, apertar as nádegas e se livrar da celulite, não planeja ir a uma academia ou treino em grupo? Oferecemos-lhe uma super seleção de exercícios eficazes para pernas em casa, o que o ajudará a queimar gordura e esquecer as áreas problemáticas.
Para treinar você precisa de um equipamento mínimo e um pouco de tempo livre, com a maioria dos exercícios adequados para qualquer nível de treinamento. Os exercícios apresentados irão ajudá-lo a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas. O artigo também ofereceu um plano de exercícios que pode ser adaptado às suas capacidades.
Regras de execução de exercícios para as pernas
- Se você quiser perder peso nas pernas, então, um conjunto de exercícios em casa deve incluir: exercícios cardio para queimar gordura, exercícios com halteres para tonificar o corpo, exercícios sem pesos para músculos longos e esguios. Se você quiser para aumentar o músculo, é suficiente apenas realizar exercícios de força com halteres com pesos pesados.
- Faça a série de exercícios para as pernas 2 vezes por semana durante 30-60 minutos. Para perda de peso nas pernas, certifique-se de combinar exercícios cardio e exercícios para tônus muscular. Se você não tem excesso de peso e só precisa contrair as coxas e as nádegas, o cardio não é necessário.
- Você poderá perder peso nas pernas se elas atenderem ao déficit calórico, quando o corpo recebe menos comida do que pode gastar em energia. Portanto, sem dieta não pode fazer, se quiser alcançar os resultados desejados. Também emagrecimento para ver um artigo sobre nutrição.
- Se você tem problemas nas articulações e nas veias varicosas, evite pulos, estocadas e agachamentos. Se algum exercício lhe causar desconforto, é melhor excluí-lo do treinamento.
- Se você não tiver halteres, pode treinar sem eles ou usar halteres em vez de garrafas plásticas com água ou areia. Mas para um treino confortável, é claro, é melhor comprar um haltere.
- As ferramentas adicionais mais eficazes para os músculos das pernas e nádegas são uma faixa elástica de fitness. Para complicar os exercícios também pode usar pesos de tornozelo ou um elástico.
- Durante a execução dos agachamentos e estocadas, mantenha os joelhos estendidos por cima das meias, a coluna vertebral reta, a região lombar não dobra e não arqueada.
- Antes de realizar exercícios de perna, execute um pequeno treino de 5 minutos e depois de um treino - alongamento para os músculos.
- Lembre-se de que o corpo perde peso como um todo, não em áreas problemáticas individuais. Mas você pode dar um impulso adicional ao corpo para queimar gordura na área desejada, se fizer exercícios cardiovasculares de intervalo e, em seguida, executar uma série de exercícios na área-alvo.
- Para complicar os exercícios para as pernas, use o princípio pulsante dos exercícios. É relevante para estocadas, agachamentos e vários balanços e elevações de perna:
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Exercícios com halteres
O peso dos halteres depende muito do resultado dos seus treinos. Se você quer perder peso, é possível treinar sem halteres, mas para o crescimento e o tônus muscular, halteres são absolutamente necessários. Os músculos das pernas e nádegas requerem uma grande quantidade de pesos. Para começar, você pode comprar um halter desmontável de 10 kg e variar a carga.
- Se pretende reduzir a quantidade de pernas, queimar gordura e tonificar os músculos num tom leve, depois combine no seu treino exercícios cardio e exercícios de força com pesos leves (3-8 kg).
- Se você não quer apenas puxar para cima, bombear e aumentar os músculos, você apenas realiza exercícios de força com halteres e com mais peso (10+ kg).
- Se você é o contrário, quer emagrecer e tem esse tipo de forma que qualquer exercício dos músculos entra em tônus e aumenta de tamanho, foque em exercícios de cardio e tonificação sem pesos.
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Exercícios cardiovasculares para perder peso nas pernas
Os exercícios cardiovasculares para as pernas irão ajudá-lo a queimar mais calorias, aumentar a circulação sanguínea nas áreas problemáticas e a eliminar a gordura das coxas. Faça exercícios cardiovasculares em cerca de 15-20 minutos no total de 45 minutos. Os exercícios cardiovasculares representados para as pernas em casa são organizados de acordo com o nível de dificuldade crescente.
Para gifs para artigo, obrigado canais do youtube: mfit, nutremovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Chute para a frente e para trás
2. Saltos laterais
3. Estocada pliométrica lateral
4. Faça um agachamento amplo
5. Saltar na correia levantando as pernas
6. Agachamento com salto
7. Agachamento sumô com salto
8. Salto 180 graus
9. Pulando estocadas
10. Estrela pula
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Exercícios para pernas com halteres
Os exercícios para as pernas com halteres ajudam a tonificar os músculos, a contrair os glúteos e a eliminar a flacidez na parte inferior do corpo. Para os exercícios, você precisará de halteres e escolha de peso de acordo com suas características. Os halteres podem ser substituídos por garrafas de água.
Iniciantes podem usar halteres 2 3 kg, mais experiente em lidar com mais de 5 kg. Cada exercício para as pernas, execute 15-20 repetições (para um tônus muscular leve) ou 10-15 repetições em cada perna com pesos pesados (para crescimento muscular de 10+ kg).
1. Agache-se com halteres
2. Agache-se com meias de escalada
3. Deadlifts
4. Lunge no lugar
5. Estocada lateral
6. Lunges atrás
7. Ataque de volta em um agachamento baixo
8. Lunges para frente
9. Agachamento sumô com halteres
10. Estocada búlgara com halteres
10. Elevadores de pernas com halteres
Exercícios de perna em pé
Esses exercícios para as pernas em casa o ajudarão a alongar os músculos e a trabalhar as áreas problemáticas da parte inferior do corpo. Para as aulas não necessita de equipamento adicional, cadeira alta ou outro mobiliário disponível.
Se você quiser complicar esses exercícios para as pernas, pode usar halteres ou pesos de tornozelo. Execute cada exercício por 15-20 repetições, pode praticar também a personificação pulsante.
Os ataques: porque precisamos de + 20 opções
1. Invasões diagonais
2. Estocada búlgara
3. Lunges em círculo
4. Deadlift em uma perna
5. Elevação da perna para o lado
6. Elevação da perna para frente
7. Pernas de abdução para trás
8. Elevação na cadeira + abdução da perna para o lado
9. Agachamento nos dedos dos pés (pés juntos)
10. Agache-se com a perna levantada
11. Levantar-se de uma cadeira
12. Pulsando plie-agachamento nos dedos dos pés
13. Levantamento alternativo em meias
14. Festão
15. Caminhando estocadas para frente
Exercícios para as pernas no chão
Os exercícios para as pernas no chão não são apenas muito eficazes para eliminar as áreas problemáticas, mas também seguros para quem tem problemas nas articulações e nas veias varicosas. Esses exercícios são mais gentil e adequado até mesmo para iniciantes.
Repita 15-25 vezes os exercícios podem usar pesos para as pernas e exercícios pulsantes para aumentar a carga.
1. Levante as pernas para o lado de joelhos
2. Elevação da perna na prancha lateral
3. Elevação da perna deitada de lado
4. Trazendo o quadril deitado de lado
5. Levante as pernas para a parte interna das coxas
6. Levante as pernas paralelas ao chão
7. Concha
8. Pés de abdução para o lado deitado de costas
9. Levantamento da perna lateral de quatro
10. Levantando as pernas na ponte
11. Levantar as pernas enquanto estava deitado de bruços
12. Plataformas elevatórias na ponte
10. Pé máximo
11. Levantamento da perna de quatro
12. Movimento circular nas costas
13. Tesouras
Se você está particularmente preocupado com a área das calças ou parte interna das coxas, então veja estes artigos:
- Os 30 melhores exercícios para a parte interna das coxas
- 30 exercícios principais para a parte externa da coxa
Um plano de exercícios de perna para iniciantes e avançados
Oferecemos-lhe vários conjuntos de exercícios prontos a usar para as pernas em casa que pode usar para treinar ou para adaptar as suas capacidades. O treinamento envolve Rodadas 4: exercícios cardiovasculares, exercícios para as pernas com halteres, exercícios para as pernas sem pesos, exercícios para as pernas no chão.
Entre círculos e rodadas 30-60 segundos de descanso. O descanso entre os exercícios não é assumido (apenas na rodada de cardio), mas você pode fazer paradas de solicitação por 10 a 15 segundos.
Plano de exercícios para iniciantes: opção 1
- Round 1 (3 filhos): Salte em um agachamento amplo, salte na prancha levantando as pernas, Chute para frente, para trás, estocada pliométrica lateral (cada exercício realizado por 30 segundos entre os exercícios e 30 segundos de descanso).
- Round 2 (2 rodadas): Agachamento com halteres, Lunges para frente, levantamento terra, estocada lateral (cada exercício realizado 10-15 repetições).
- Round 3 (2 rodadas): Agachamento nos dedos dos pés (pés juntos), estocada búlgara, levantamento da perna para o lado, agachamento pulsante nos dedos dos pés (cada exercício sendo executado por 10-20 repetições).
- Round 4 (1 perna): a perna levanta para o lado de joelhos, trazendo as coxas caídas de lado Shell, a perna levanta na ponte, movimento circular nas costas (cada exercício realizado 10-15 repetições).
Plano de exercícios para iniciantes: opção 2
- Round 1 (3 filhos): Saltos laterais, Salto de agachamento com Salto na alça levantando as pernas, Estocada lateral pliométrica (cada exercício realizado por 30 segundos entre os exercícios e 30 segundos de descanso).
- Round 2 (2 ª rodada): Agachamento sumô com halteres, estocada no lugar, levantamento de pernas com halteres para as costas Lunges (cada exercício realizado 10-15 repetições).
- Round 3 (2 ª rodada): levantamento terra em uma perna, levantando-se de uma cadeira, levantando as pernas para frente, levantando alternadamente em meias (cada exercício sendo executado por 10-20 repetições).
- Round 4 (1 perna): a perna Levante deitada de lado Levante a perna sobre as mãos e joelhos, levantando as pernas para a ponte, balance a perna Tesoura (cada exercício realizado 10-15 repetições).
Plano de exercícios para avançado: opção 1
- Round 1 (3 filhos): Salto de 180 graus, saltos laterais, salto de agachamento com estocadas de salto (cada exercício é realizado por 40 segundos entre os exercícios e 20 segundos de descanso)
- Round 2 (2 filhos): Agachamento com o burro levanta, Lunges para frente, levantamento terra, Lunge para trás em um agachamento baixo (cada exercício realizado por 15-20 repetições).
- Round 3 (2 ª rodada): Estocadas diagonais, Pernas de abdução para trás, Estocadas para frente, Agachamentos com a perna levantada (cada exercício realizado 15-25 repetições).
- Round 4 (1 perna): Levantamento da perna para a parte interna da coxa, Pés de abdução para o lado deitado de costas, levantando as pernas enquanto estava deitado sobre a barriga. (cada exercício realizado 20-25 repetições).
Plano de exercícios para avançado: opção 2
- Round 1 (3 filhos): Sumo-agachamento com um salto de chute para frente, para trás, salto em um amplo agachamento, estrela de salto (cada exercício é realizado por 40 segundos entre os exercícios e 20 segundos de descanso).
- Round 2 (2 rodadas): Agachamento com pesos livres, Lunges para trás, Sumo-agachamento com halteres, levantamento de pernas com halteres (cada exercício realizado por 15-20 repetições).
- Round 3 (2 ª rodada): Ataques em círculo, Garland, Suba em uma cadeira + as pernas abertas para o lado, Agachamento com movimentos circulares nos dedos dos pés (cada exercício realizado 15-25 repetições).
- Round 4 (1 perna): Levante a perna na prancha lateral, Levante a perna paralelamente ao chão, balance a perna, tesoura, levantando as pernas enquanto está deitado de bruços (cada exercício realizado 20-25 repetições).
5 vídeos com exercícios para pernas em casa
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1. Um conjunto de exercícios para emagrecer as pernas
2. Exercício para as pernas sem equipamento
3. Treinamento de força para pernas com halteres
4. exercício de baixo impacto para pernas esguias
5. Treinamento intervalado para pernas
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