TRX é um treinador de suspensão especial para treinamento funcional. Na última década os exercícios com os loops TRX ganharam popularidade em todo o mundo. Aulas com treinadores suspensos praticando nas salas de ginástica e em casa.
Oferecemos uma seleção única de 60 exercícios TRX para barriga e costas, braços e ombros, coxas e nádegas.
Os 60 melhores exercícios com o TRX
Na verdade, TRX é o nome de um treinador de suspensão de um fabricante específico (como tênis Adidas). Mas, por enquanto, o TRX se tornou um nome familiar, ele implica um nome geral para todos os exercícios com loops de suspensão. Os exercícios com o TRX não só diversificarão o seu condicionamento, mas também ajudarão para aumentar a força e a resistência, desenvolva o treinamento funcional para melhorar a qualidade do corpo.
TRX: todas as informações úteis
Vantagens de treinar com o TRX:
- Você pode fazer com o TRX na academia e em casa (o equipamento é muito compacto e prático). E até na rua.
- As aulas TRX são adequadas para todos os níveis de habilidade: há exercícios simples para iniciantes e mais desafiadores para avançados.
- Os exercícios com o TRX são eficazes no fortalecimento do espartilho muscular e sem efeitos nocivos na coluna.
- Durante os exercícios com o TRX, você pode ajustar facilmente a carga, alterando o ângulo e a amplitude do movimento.
- O exercício com o TRX ativa simultaneamente todo o corpo como um todo: você trabalhará não apenas sobre a área-alvo, mas também para incluir grupos musculares adicionais para manter o equilíbrio.
A seleção de exercícios proposta com o TRX o ajudará a se preparar para o programa de treinamento. Se você não sabe por onde começar, na segunda parte do artigo você encontrará 3 planos de aula prontos com TRX: para os níveis de treinamento iniciante, intermediário e avançado.
Imagens animadas aceleram o processo de exercícios de jogo. Lembre-se de que os exercícios com o TRX precisam ser executados com cuidado e com total controle. Faça os exercícios com qualidade, não com velocidade. Durante a aula, tente manter o estômago contraído, as costas retas, os ombros para baixo, as nádegas tensas.
Exercícios com o TRX para a parte superior do corpo
1. Flexão das mãos em um bíceps (Bicep Curl)
2. Endireitando as mãos no tríceps (extensão do tríceps)
3. Flexões de TRX (push up)
4. Flexões de tríceps (tríceps)
Se mudar ligeiramente o ângulo e a posição das mãos, a carga mudará.
5. Push-UPS-aranha (flexão de alpinista)
6. Vira com pull-up (TRX Twist)
7. Puxar em pé (TRX Row)
8. Puxar superior (linha alta)
9. Reprodução corpo a corpo (mosca reversa)
10. Empurre para a posição da mesa (linha da mesa)
11. Push-UPS reverso (Dips)
12. TRX-pullover (pulôver)
13. Puxar para cima (puxar para cima)
14. Inclina com TRX (bom dia)
15. Desenrolar para a frente (enrolar)
Exercícios com TRX para a crosta (estômago, costas)
1. Prancha de prancha estática (básico)
2. Prancha para cima e para baixo (para cima e para baixo)
3. Abaixando os cotovelos (Ripper)
4. Alpinista com rotação (escalador cruzado)
5. Os joelhos (flexão do joelho)
6. Levantando as nádegas (Pike)
Ou aqui essa variante:
7. Prancha estática nos cotovelos (Prancha do antebraço)
8. Prancha serra Prancha (serra)
9. Escalador em prancha sobre cotovelos (Escalador de prancha de antebraço)
10. Prancha lateral (prancha lateral)
11. Prancha lateral nos cotovelos (Prancha lateral do antebraço)
12. A rotação do corpo na prancha lateral (alcance da prancha lateral)
13. A elevação das nádegas na prancha lateral (impulso da prancha lateral)
14. Torça para a prancha lateral (Crunch da prancha lateral)
15. O leg curl (Leg Curl)
16. Bicicleta (bicicleta)
17. Vira o corpo em pé (Russian Twist)
Exercícios para coxas e nádegas
1. Agachamento (agachamento)
2. Agachamento com salto (Plyo Squat)
3. Agachamento com pistola (agachamento com pistola)
4. Estocada com perna suspensa (Estocada Suspensa)
5. Lunges (Lunges Alternativos)
6. Estocadas pliométricas (estocada Plyo)
7. Pulando como um sapo (TRX Forg)
8. Lunge diagonalmente (Cross Floating Lunge)
9. Saltos amplos para o lado (salto amplo)
10. Estocada com equilíbrio (Estocada Flutuante)
11. Estocada pliométrica com equilíbrio (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (início do Sprinter)
13. Lunges para o lado (estocada lateral)
14. Estocada com perna suspensa (Pulmões Laterais Suspensos)
15. Deadlift (o Deadlift)
16. Ponte TRX (ponte)
17. A elevação das nádegas (Hip Raise)
18. Levantamento da perna na prancha lateral (Adutores)
19. Levantando as pernas nas costas (adutores suspensos)
20. Levantando as pernas na alça (abdutores suspensos reversos)
Exercícios para a parte superior e inferior do corpo
1. Alguns Burpees (Burpee)
2. Agachamento com um toque (toque e alcance)
3. Alpinista (alpinista)
4. Corrida horizontal (corredor isquiotibiais)
5. Prancha reversa de perna única (elevação da perna da prancha reversa)
6. Push-UPS + pull-up de joelhos (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + levantamento de nádegas (Push up + Peak)
8. Prancha de caminhada (Walk the Plank)
Obrigado pelos canais gifs do youtube: Shortcircuits com Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: como realizar + 45 variantes
Plano de treinamento pronto, TRX
Se você deseja começar a se envolver com o TRX por conta própria e não sabe por onde começar, ofereça um plano de exercícios pronto para nível iniciante, intermediário e avançado. Os treinamentos ocorrerão em várias rodadas em um princípio circular com pequenos intervalos entre os exercícios. Essa classe de princípio de intervalo o ajudará a queimar gordura, fortalecer os músculos e fortalecer o corpo.
Os 10 melhores exercícios TRX no youtube
Você pode ajustar os exercícios do plano com TRX a seu exclusivo critério, excluindo aqueles exercícios que parecem inadequados para você. Você também pode alterar o tempo total de execução do exercício, número de voltas, duração dos exercícios e pausas. Você tem tempo confortável, mas lembre-se que o corpo precisa sentir a carga e após o treino, você deve sentir um leve cansaço.
Se os exercícios forem realizados em lados diferentes, na primeira rodada, execute o exercício do lado direito, na segunda rodada - à esquerda. Se você sentir que algum exercício causa desconforto nas articulações (por exemplo, joelhos, pulsos, cotovelos), exclua-o dos programas de treinamento TRX ou substitua-o por uma versão mais leve da implementação.
Planeje exercícios TRX para iniciantes
Primeiro round:
- O leg curl (Leg Curl)
- Prancha estática nos cotovelos (Prancha do antebraço)
- Agachamento (agachamento)
- Vira o corpo em pé (Russian Twist)
- A subida das nádegas na prancha lateral (Side Plank Thrust)
Segunda rodada:
- Corrida horizontal (corredor de isquiotibiais)
- Reprodução corpo a corpo (mosca reversa)
- Ponte TRX (ponte)
- Prancha lateral (prancha lateral)
- Estocada com perna suspensa (Estocada Suspensa)
Como realizar este exercício com TRX para iniciantes?
- Cada exercício realizado por 30 segundos, pausa 15 segundos
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma rodada de 3.5 minutos
- Duração total do treino: ~ 17 minutos
Planeje exercícios de TRX para nível intermediário
Primeiro round:
- Estocada pliométrica com equilíbrio (Floating Lunge Jump)
- Flexão das mãos em um bíceps (Bicep Curl)
- Alpinist (alpinista)
- Levantando as pernas nas costas (adutores suspensos)
- Prancha Serra Prancha (serra)
Segunda rodada:
- Agachamento com salto (Plyo Squat)
- Prancha para cima e para baixo (para cima e para baixo)
- Endireitando as mãos no tríceps (extensão do tríceps)
- Bicicleta (bicicleta)
- Prancha reversa de perna única (elevação da perna da prancha reversa)
Terceira rodada:
- Lunge diagonalmente (Cross Floating Lunge)
- A rotação do corpo na prancha lateral (Side Plank Reach)
- Puxar em pé (TRX Row)
- Agachamento com um toque (toque e alcance)
- Os joelhos (joelho dobrado)
Como realizar este exercício com TRX para nível intermediário?
- Cada exercício realizado por 30 segundos, pausa 15 segundos
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma rodada ~ 3.5 minutos
- Duração total do treinamento: ~ 26 min
Planeje exercícios com TRX para avançado
Primeiro round:
- Push-UPS + pull-up de joelhos (push up + Knee Tuck)
- Estocadas pliométricas (estocada Plyo)
- Alpinista em prancha sobre cotovelos (Antebraço Plank Climber)
- Estocada com perna suspensa (pulmões laterais suspensos)
- Torcer para a prancha lateral (Crunch de prancha lateral)
- Levantando as nádegas (lúcio)
- Prancha de caminhada (Walk the Plank)
Segunda rodada:
- Pulando como um sapo (TRX Forg)
- Flexões de tríceps (tríceps)
- Levantando as pernas na alça (abdutores suspensos reversos)
- Abaixando os cotovelos (Ripper)
- Sprinter (início do Sprinter)
- Pull-up (puxar para cima)
- Agachamento com pistola (agachamento com pistola)
Terceira rodada:
- Alguns burpees (burpee)
- TRX-pullover (pulôver)
- Levantamento da perna na prancha lateral (adutores)
- Push-UPS + levantamento de nádegas (push up + Peak)
- Salto amplo para o lado (salto amplo)
- Alpinista com rotação (escalador cruzado)
- Push-UPS reverso (Dips)
Como realizar este exercício com TRX para avançado?
- Cada exercício realizado por 45 segundos, pausa 15 segundos
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma rodada ~ 7 minutos
- Duração total do treino: ~ 45 minutos
TRX - equipamento desportivo cómodo, compacto e muito útil, graças ao qual você será capaz de puxar o corpo e fortalecer os músculos dos braços, ombros, costas, abdômen, nádegas e pernas. Os exercícios regulares com TRX não só melhoram a sua figura, mas também ajudam a desenvolver a coordenação, força, equilíbrio e resistência.
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