Utthita Trikonasana é um dos asanas mais populares em hatha yoga. Hoje vamos te contar como realizar este exercício corretamente, além de falar sobre seus benefícios e possíveis malefícios e contraindicações.
Quando você chega pela primeira vez à sala de ioga para a aula mais fácil, um dos primeiros asanas que o professor lhe mostrará será utthita trikonasana. Não tenha medo de um nome tão complicado, esta é uma posição bastante simples quando o corpo humano forma um triângulo visual em uma inclinação. Asana parece simples e não requer treinamento especial, e mesmo uma pessoa não muito atlética pode realizá-la com facilidade na primeira vez. Simples, mas não exatamente. Para executá-lo corretamente, você precisa usar não apenas os braços e as pernas, mas também distribuir corretamente o peso, além de controlar os músculos das costas. Estamos juntos com instrutora de ioga Anastasia Krasnikovskaya vamos contar e mostrar hoje como executar corretamente o asana de um triângulo alongado para obter o máximo benefício para o corpo.
Por que você precisa de trikonasana? Qualquer asana associado ao alongamento na ioga trabalha para fortalecer a estrutura muscular e alongar adequadamente os músculos. Você deve ter notado que quando você faz, por exemplo, um aquecimento antes de correr e trabalha com as articulações do joelho e quadril de uma perna, fica perceptível como os músculos se sentem diferentes, aquecidos antes do treino se sentem melhor do que o que permaneceu resfriado.
É o mesmo com poses de alongamento. Na vida comum, não percebemos que temos distorcido na carga muscular e na coluna, nos braços e nas pernas.
O alongamento adequado dos músculos ajuda a alinhar a pélvis, tonifica uniformemente os músculos das pernas, braços e costas. Trikonasana permite alongar adequadamente os músculos rígidos das pernas e alivia a carga na coluna, removendo o peso e a dor nas costas. É por isso que este exercício está incluído no programa de exercícios terapêuticos.
Os benefícios do exercício
Como mencionado acima, esta prática ajuda a alongar bem os músculos das pernas, tonificando-os e fortalecendo-os. Mas a pose do triângulo não é forte apenas com as pernas. Afinal, para realizar este asana corretamente, você precisa usar todo o corpo e reconstruir adequadamente a pélvis. A execução correta do trikonasana ensinará você a controlar a articulação do quadril e alinhar sua posição, afetando assim seu estado normal. E a posição correta da pelve afeta o resto da coluna, removendo os grampos nas costas.
Para fazer o triângulo corretamente, você definitivamente precisa virar o peito para cima, abrindo assim o peito. Você não pode simplesmente pendurar com uma bolsa, não será um triângulo, mas um rabisco e não trará nenhum benefício. Mantendo o corpo em tensão e abrindo o peito, você fortalece sua estrutura muscular, os músculos das costas e do pescoço, e também se permite respirar profundamente, enchendo os pulmões.
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Anastasia Krasnikovskaya, instrutora de ioga, listou os principais fatores da influência do trikonasana no corpo:
- promove a abertura das articulações do quadril;
- fortalece os músculos das pernas;
- alonga os arcos dos pés, panturrilhas, isquiotibiais;
- alonga a coluna;
- trabalha na coluna lombar (especialmente importante para a pose do triângulo invertido);
- aumenta a mobilidade do tórax e promove sua divulgação;
- alivia a tensão da região lombar e do pescoço;
- tem um efeito benéfico no sistema digestivo;
- melhora a circulação sanguínea;
- desenvolve um senso de equilíbrio e coordenação.
Exercitar danos
É difícil falar sobre qualquer dano quando, em geral, qualquer asana no yoga visa causar bem e benefício ao corpo. Mas se você realizar qualquer asana à sua frente, sem ouvir seu corpo, poderá prejudicar mesmo durante a execução de uma pose de cura.
Quanto ao trikonasana, atenção especial deve ser dada à coluna e aos joelhos. Durante sua implementação, tensões musculares sob o joelho e perto da articulação do joelho não são incomuns. Afinal, músculos frios, não esticados, são muito difíceis de puxar sem aquecer. E esticar bruscamente a perna sem controle muscular e o joelho é fácil de sofrer uma entorse.
Além disso, se você não controlar e alongar a coluna nessa posição, mas torcer em uma inclinação para a perna sem abrir o peito, nessa torção você poderá alongar os músculos das costas ou até mesmo obter uma pinça na parte inferior das costas. Portanto, é importante abordar o exercício com competência, bem como controlar todas as partes do corpo envolvidas em sua implementação.
Anastasia Krasnikovskaya, instrutora de ioga:
“Este asana simples tem contra-indicações nas quais é melhor você se abster de fazê-lo. Isto:
- dor na região sacroilíaca;
- terceiro trimestre da gravidez (para parivrita (invertido) trikonasana – todo o período da gravidez);
- lesões musculares da parte de trás da coxa;
- hiperextensão do joelho.
As mulheres grávidas devem ter muito cuidado com este asana. É melhor evitar a postura do triângulo, especialmente se você se sentir desconfortável nela.
Técnica de Pose Trikonasana
Tenha muito cuidado ao fazer essa pose. É melhor executar uma versão simples do trikonasana, que será discutida agora, e abrir corretamente o peito e alongar a coluna, do que perseguir uma versão mais complexa do asana, executando com erros:
- fique em pé, pernas na mesma linha a uma distância de cerca de um metro, não larga, para que seja conveniente inclinar-se para o lado;
- estique-se com as mãos em diferentes direções uniformemente;
- vire o pé direito para a direita cerca de 90 graus, vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita. Observe o joelho da perna esquerda para que seja puxado para cima;
- leve a pélvis para a esquerda e comece a se inclinar para a perna direita direita, enquanto se estica com as mãos em diferentes direções;
- descanse na canela da perna direita com a mão direita para se fixar nessa posição. Em nenhum caso, não descanse a mão no joelho, você pode danificá-lo;
- se você sentir uma forte tensão sob o joelho para o qual se inclinou, dobre-o para não esticar os músculos;
- puxe a mão esquerda para cima, abrindo a região torácica. Olhe para a mão esquerda ou para a frente se sentir tensão nas costas. Fique assim por cerca de um minuto.
- para sair adequadamente das poses, dobre o joelho direito e com as costas retas, inspire, levante-se para uma posição reta.