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Hoje, recebemos muitas informações sobre gorduras saudáveis e não saudáveis, combinações de alimentos e dosagens e horários recomendados para consumi-los para obter o máximo de benefícios à saúde.
De acordo com informações geralmente aceitas hoje, os ácidos graxos insaturados são líderes reconhecidos entre as gorduras em termos de conteúdo de substâncias úteis.
Isto é interessante:
- O número de americanos obesos dobrou nos últimos 20 anos, coincidindo com o início da “revolução da baixa gordura” nos Estados Unidos!
- Após anos de observação de animais, os cientistas chegaram à conclusão de que a falta de gordura na dieta leva à redução da expectativa de vida.
Alimentos com o maior teor de gordura insaturada:
Quantidade aproximada indicada em 100 g de produto
Características gerais de gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são um grupo de nutrientes necessários para construir células em nosso corpo e regular os processos metabólicos.
As gorduras insaturadas ocupam o primeiro lugar entre os adeptos da alimentação saudável. Isso inclui ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
A diferença entre as gorduras insaturadas e outros tipos de gorduras está em sua fórmula química. O primeiro grupo de ácidos graxos insaturados tem uma ligação dupla em sua estrutura, enquanto o segundo tem duas ou mais.
Os membros mais famosos da família dos ácidos graxos insaturados são as gorduras ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Os mais conhecidos são os ácidos araquidônico, linoléico, miristoléico, oleico e palmitoléico.
Normalmente as gorduras insaturadas têm uma estrutura líquida. A exceção é o óleo de coco.
Os óleos vegetais são geralmente chamados de alimentos ricos em gorduras insaturadas. Mas não se esqueça do óleo de peixe, uma pequena quantidade de banha, onde as gorduras insaturadas se combinam com as saturadas.
Em alimentos vegetais, como regra, os ácidos graxos poliinsaturados são combinados com os monoinsaturados. Em produtos de origem animal, as gorduras insaturadas são geralmente combinadas com gorduras saturadas.
A principal tarefa das gorduras insaturadas é participar do metabolismo da gordura. Nesse caso, ocorre a degradação do colesterol no sangue. As gorduras insaturadas são bem absorvidas pelo corpo. A ausência ou falta desse tipo de gordura leva à perturbação do cérebro, deterioração da condição da pele.
Necessidade diária de gordura insaturada
Para o funcionamento normal do corpo de uma pessoa saudável que leva um estilo de vida ativo, você precisa consumir até 20% das gorduras insaturadas do conteúdo calórico total da dieta.
Na hora da escolha dos alimentos no supermercado, as informações sobre o teor de gordura do produto podem ser lidas na embalagem.
Por que é importante comer a quantidade certa de gordura?
- nosso cérebro tem 60% de gordura;
- as gorduras insaturadas fazem parte das membranas celulares;
- nosso coração recebe cerca de 60% de sua energia como resultado do processamento de gorduras;
- as gorduras são necessárias para o sistema nervoso. Eles cobrem as bainhas nervosas e estão envolvidos na transmissão dos impulsos nervosos;
- os ácidos graxos são necessários para os pulmões: fazem parte da membrana pulmonar, participam do processo respiratório;
- as gorduras desaceleram a digestão, promovem uma absorção mais completa dos nutrientes, são excelentes fontes de energia e mantêm a sensação de saciedade por muito tempo;
- as gorduras são essenciais para a visão.
Além disso, a camada de gordura protege de forma confiável os órgãos internos contra danos. Certos tipos de ácidos graxos desempenham um papel importante em manter nosso sistema imunológico elevado.
A necessidade de gordura insaturada aumenta:
- no início da estação fria;
- com altas cargas no corpo durante a prática de esportes;
- ao trabalhar com trabalho físico pesado;
- para mulheres que carregam um filho e depois o amamentam;
- durante o crescimento ativo em crianças e adolescentes;
- com doença vascular (aterosclerose);
- ao realizar uma operação de transplante de órgão;
- durante o tratamento de doenças de pele, diabetes mellitus.
A necessidade de gordura insaturada diminui:
- com manifestações de reações alérgicas na pele;
- com azia e dor de estômago;
- na ausência de esforço físico no corpo;
- em pessoas de idade avançada.
Digestibilidade de gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são consideradas de fácil digestão. Mas com a condição de que a saturação do corpo não seja excessiva. Para melhorar a absorção de gorduras insaturadas, vale dar preferência a produtos alimentícios que sejam cozidos sem tratamento térmico (saladas, por exemplo). Ou pratos cozidos – cereais, sopas. A base de uma dieta completa são frutas, legumes, grãos, saladas com azeite, primeiros pratos.
A assimilação das gorduras depende do ponto de fusão que elas têm. Gorduras com alto ponto de fusão são menos digeríveis. O processo de decomposição das gorduras também depende do estado do sistema digestivo e do método de preparação de certos produtos.
As propriedades benéficas das gorduras insaturadas e seus efeitos no corpo
Ao facilitar o processo metabólico, os ácidos graxos insaturados cumprem uma função vital no corpo. Eles controlam o funcionamento do “bom” colesterol, sem o qual o pleno funcionamento dos vasos sanguíneos é impossível.
Além disso, os ácidos graxos insaturados contribuem para a eliminação do colesterol “ruim” mal estruturado, que tem um efeito destrutivo no corpo humano. Isso melhora a saúde de todo o sistema cardiovascular.
Além disso, o uso normal de gorduras insaturadas controla o cérebro, fortalece o músculo cardíaco, concentra a atenção, melhora a memória e ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
Uma dieta equilibrada com um teor ideal de gordura melhora o humor e torna mais fácil lidar com a depressão!
Interação com outros elementos
As vitaminas dos grupos A, B, D, E, K, F são absorvidas pelo corpo apenas quando combinadas harmoniosamente com as gorduras.
Um excesso de carboidratos no corpo complica a quebra das gorduras insaturadas.
Sinais de falta de gorduras insaturadas no corpo
- mau funcionamento do sistema nervoso;
- deterioração da pele, coceira;
- cabelos e unhas quebradiços;
- comprometimento da memória e atenção;
- doenças autoimunes;
- perturbação do sistema cardiovascular;
- colesterol alto no sangue;
- distúrbios metabólicos.
Sinais de excesso de gordura insaturada no corpo
- Ganho de peso;
- perturbação do fluxo sanguíneo;
- dor de estômago, azia;
- erupções cutâneas alérgicas.
Fatores que afetam o conteúdo de gorduras insaturadas no corpo
As gorduras insaturadas não podem ser produzidas sozinhas no corpo humano. E eles entram em nosso corpo apenas com comida.
Dicas úteis
Para manter a saúde e o apelo visual, experimente consumir gorduras insaturadas sem tratamento térmico (se possível, claro!) Porque o superaquecimento das gorduras leva ao acúmulo de substâncias nocivas que podem piorar não só o corpo, mas também a saúde em geral.
Os nutricionistas chegaram à conclusão de que os alimentos fritos são menos prejudiciais ao corpo quando cozidos com azeite!
Gordura insaturada e excesso de peso
A luta contra o excesso de peso continua ganhando força. As páginas da Internet estão literalmente cheias de sugestões de como superar esse problema em pouco tempo. Freqüentemente, os nutricionistas leigos aconselham alimentos com baixo teor de gordura ou oferecem uma dieta totalmente livre de gordura.
Recentemente, no entanto, os cientistas identificaram, à primeira vista, um padrão estranho. Não é incomum que ocorra ganho de peso como resultado do uso de programas de controle de peso com baixo teor de gordura. "Como isso é possível?" - você pergunta. Acontece que isso acontece! ..
A evitação de alimentos ricos em gordura costuma ser acompanhada por um aumento na quantidade de açúcar na dieta, bem como pelo consumo de grandes quantidades de carboidratos simples. Essas substâncias, se necessário, também são transformadas pelo organismo em gorduras.
O consumo normalizado de gorduras saudáveis traz energia para o corpo, que é ativamente gasta durante a perda de peso!
Gordura insaturada para beleza e saúde
O peixe quase sempre faz parte do cardápio dos melhores programas de dieta. Afinal, os pratos de peixe são uma excelente fonte de pulmão para a absorção de gorduras insaturadas. Especialmente ricos em ácidos graxos insaturados são peixes marinhos de variedades gordurosas (sardinha, arenque, bacalhau, salmão ...)
Se houver uma quantidade suficiente de gorduras insaturadas no corpo, a pele parece saudável, não descama, o cabelo fica brilhante e as unhas não quebram.
Um estilo de vida ativo e uma alimentação equilibrada com a presença de uma quantidade suficiente de gorduras insaturadas é a melhor escolha para quem pretende manter a juventude e a saúde!