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Os nutricionistas aprenderam há muito tempo a distinguir entre gorduras saudáveis e não saudáveis. Atenção particular é dada aqui aos alimentos com alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA). Os especialistas recomendam a construção de uma dieta alimentar para melhorar a saúde e diminuir o tamanho da cintura, com a inclusão obrigatória dessas gorduras.
Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:
Quantidade aproximada indicada em 100 g de produto
Características gerais das gorduras monoinsaturadas
MUFAs são ácidos graxos nos quais não mais do que uma ligação dupla de carbono é permitida na estrutura molecular.
As gorduras monoinsaturadas têm uma importante característica distintiva. Em temperatura ambiente, eles têm uma estrutura líquida, mas engrossam à medida que a temperatura diminui.
O mais famoso representante dos ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) é o ácido oleico (ômega-9), encontrado em grandes quantidades no azeite de oliva.
Além disso, os MUFAs incluem os ácidos palmitoléico, erúcico, eicosênico e aceterúcico. E mais onze ácidos graxos monoinsaturados menos comuns.
As gorduras monoinsaturadas são geralmente consideradas substâncias muito benéficas para o corpo. Devido ao seu uso correto, você pode se livrar do colesterol alto, melhorar o tônus vascular, prevenir ataques cardíacos ou derrames.
Os óleos vegetais são mais benéficos para o corpo se não forem cozidos, mas usados em saladas.
Cuidado, óleo de colza!
Acontece que nem todas as gorduras monoinsaturadas têm os mesmos benefícios para a saúde. Como acontece com qualquer regra, existem algumas exceções ...
O fato é que uma grande quantidade de ácido erúcico leva a uma violação do metabolismo da gordura. O óleo de colza, por exemplo, contém cerca de 25% de ácido erúcico.
Recentemente, com o esforço dos criadores, foi desenvolvida uma nova variedade de colza (canola) que, ao contrário de sua antecessora, contém apenas 2% de ácido erúcico. Trabalhos adicionais de estações de seleção nesta área estão em andamento. Sua tarefa é reduzir a quantidade de ácido erúcico nessa planta oleaginosa.
Requisito diário de gordura monoinsaturada
Entre todos os outros tipos de gordura consumidos, o corpo humano é o que mais necessita de gorduras monoinsaturadas. Se considerarmos 100% de todas as gorduras de que o corpo necessita, 60% da dieta deve pertencer a gorduras monoinsaturadas. A norma de seu consumo para uma pessoa saudável, em média, é de 15% do conteúdo calórico da dieta total.
O cálculo exato da taxa de consumo diário de MUFA leva em consideração o tipo de atividade humana básica. Seu sexo e idade também são importantes. Por exemplo, a necessidade de gordura monoinsaturada é maior para mulheres do que para homens.
A necessidade de gordura monoinsaturada aumenta:
- quando morando em uma região fria;
- para aqueles que estão ativamente envolvidos no esporte, trabalhando duro na produção;
- para crianças pequenas no período de desenvolvimento ativo;
- em caso de interrupção do sistema cardiovascular;
- enquanto em áreas ecologicamente desfavoráveis (prevenção do câncer);
- para pacientes com diabetes tipo 2.
A necessidade de gordura monoinsaturada diminui:
- com erupções alérgicas;
- para pessoas que se movem um pouco;
- para a geração mais velha;
- com doenças gastroenterológicas.
Digestibilidade de gorduras monoinsaturadas
Ao consumir gorduras monoinsaturadas, você precisa determinar corretamente sua quantidade nos alimentos. Se for normalizado o uso de gorduras monoinsaturadas, o processo de sua assimilação pelo corpo será fácil e inofensivo.
Propriedades úteis das gorduras monoinsaturadas, seus efeitos no corpo
As gorduras monoinsaturadas fazem parte da estrutura das membranas celulares. Eles participam ativamente dos processos metabólicos, o que leva ao trabalho bem coordenado de todo o organismo. Decompõe as gorduras saturadas que chegam e evita a formação de excesso de colesterol.
Uma ingestão equilibrada de gorduras MUFA ajuda a prevenir a aterosclerose, parada cardíaca súbita, reduz o risco de câncer e fortalece o sistema imunológico.
Por exemplo, os ácidos oleico e palmítico mais conhecidos têm propriedades cardioprotetoras. Eles são usados propositadamente na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. O ácido oleico também é usado no tratamento da obesidade.
A principal função das gorduras monoinsaturadas é ativar processos metabólicos no corpo. A falta de gorduras monoinsaturadas para o corpo está repleta de deterioração da atividade cerebral, perturbação do sistema cardiovascular e deterioração do bem-estar.
Conselho util:
As gorduras monoinsaturadas são as mais preferidas para fritar. Por isso, os nutricionistas recomendam que os amantes de pedaços crocantes comprem azeite de oliva ou óleo de amendoim para esses fins. Vantagens - mudanças mínimas na estrutura do produto quando exposto a altas temperaturas.
Interação com outros elementos
Comer gorduras monoinsaturadas junto com alimentos ricos em vitaminas solúveis em gordura A, D, E melhora a absorção de nutrientes.
Sinais de falta de gorduras monoinsaturadas no corpo
- distúrbios no trabalho do sistema nervoso;
- deterioração da condição da pele, coceira;
- unhas e cabelos quebradiços;
- falta de atenção, memória;
- o aparecimento de doenças de natureza autoimune;
- violação do sistema cardiovascular;
- aumento da quantidade de colesterol no sangue;
- doença metabólica;
- outros sintomas de falta de vitaminas lipossolúveis.
Sinais de excesso de gordura monoinsaturada no corpo
- erupções cutâneas alérgicas;
- Problemas de estômago;
- aumento da pele oleosa.
Fatores que afetam o conteúdo de MUFA no corpo
Para repor as reservas de gorduras monoinsaturadas, você precisa de uma dieta balanceada com conteúdo suficiente desta última. Afinal, a principal fonte de sua ingestão é a comida.
Gorduras monoinsaturadas na luta pela magreza e beleza
As gorduras monoinsaturadas devem ser incluídas na dieta para perda de peso. Eles ajudam a enriquecer o corpo com substâncias úteis, dando ao corpo energia para aumentar o estresse.
Além disso, as gorduras insaturadas neste grupo contribuem para a rápida decomposição das gorduras saturadas, que têm maior probabilidade de causar obesidade se sua quantidade exceder o normal.
Estudos demonstraram que o ácido oleico promove a degradação da gordura corporal. Consumir óleos naturais ricos em gorduras monoinsaturadas ajudará a melhorar a aparência. Cabelo e unhas começam a irradiar saúde e beleza.
A famosa “dieta mediterrânea”, rica em gorduras monoinsaturadas, permite não só dar forma rápida à figura, mas também contribui para a recuperação rápida de todo o organismo. Azeitonas, nozes, óleos vegetais, frutas frescas e frutos do mar tornarão seu sistema alimentar especialmente saudável e saboroso.