Reunimos uma folha de dicas de nutrientes curta, simples e útil para você! Imprima e pendure na geladeira. A “Folha de Dicas” mostra como obter todas as vitaminas e minerais que você precisa da comida vegetariana regular!
Muitas vitaminas são conhecidas pela ciência moderna, mas apenas 13 delas são realmente críticas para a saúde. Todos eles podem ser obtidos a partir de alimentos livres de matar:
· Vitamina A (beta-caroteno) – importante para a visão, imunidade e sangue. Gordura solúvel; é um antioxidante. Fontes: A maioria dos vegetais laranja-amarelos-vermelhos, por exemplo, cenoura, abobrinha, pimentão vermelho, abóbora. Assim como vegetais verde-escuros e folhas de alface. Frutas (também frutas amarelas e laranja, principalmente): laranjas, tangerinas, mangas, pêssegos, melões, damascos, mamão, etc.
· 8 vitaminas do complexo B – importante para a saúde da pele, cabelo, olhos, sistema nervoso. Prevenir doenças do sistema cardiovascular; solúvel em água. Fontes: Leite, feijão, batata, cogumelos, brócolis, couve de Bruxelas, aspargo, amendoim, ervilha, abacate, laranja, tomate, melancia, soja e produtos de soja, espinafre, beterraba, nabo, pão branco e integral, cereais integrais para o café da manhã e pão, fermento alimentar (“cervejeiro”), gérmen de trigo. A vitamina B12 – cobalamina – não é encontrada em alimentos vegetais na forma disponível para o corpo, e deve ser consumida como suplemento (sozinho ou com leite de soja fortificado, cereais matinais fortificados, etc. – não é difícil!).
· Vitamina C (ácido ascórbico) – uma das vitaminas mais “populares” do mundo. Solúvel em água. Ajuda o corpo a produzir colágeno, por isso é extremamente importante para a cicatrização de feridas e para a condição da pele e dos tecidos do corpo como um todo. Antioxidante. Fontes: frutas frescas ou sucos naturais: toranja, abacaxi, laranja, bem como pimentão vermelho e verde, groselha preta, morango, tomate e pasta de tomate, espinafre cru, batata com casca, etc.
· A vitamina D – importante para a saúde óssea, para manter a imunidade, reduzir inflamações; protege contra a doença de Alzheimer. Gordura solúvel. Fontes: leite, grãos integrais, ultravioleta (exposição ao sol em roupas abertas).
· A vitamina K – importante para o sangue e os vasos sanguíneos, ajuda a absorver o cálcio. Gordura solúvel. Fontes: Manteiga, leite integral, espinafre, repolho, couve-flor, brócolis, broto de brócolis, urtiga, farelo de trigo, abóbora, abacate, kiwi, banana, azeite, soja e produtos de soja, incl. especialmente – queijo de soja japonês “”, etc.
· Vitamina E (tocoferol) – importante para o sistema imunológico e nervoso, para os olhos, protege contra doenças cardiovasculares e câncer, é importante para o bom estado da pele e do cabelo. Antioxidante. Fontes: Principalmente leguminosas, nozes, sementes.
Além das 13 vitaminas mais importantes, com as quais tudo agora está claro, os seguintes elementos inorgânicos são extremamente necessários para a saúde:
· Iron: participa no transporte de oxigénio para os tecidos do corpo, nos processos oxidativos, é importante para a manutenção do corpo em boa forma e para a saúde dos cabelos. Fontes, incluindo: beterraba, ameixa, espinafre, passas.
· potássio – mantém um equilíbrio hídrico saudável, participa na transmissão dos impulsos nervosos, no bom funcionamento dos músculos; afeta o equilíbrio ácido-base, função cardíaca, etc. Fontes: bananas frescas e frutas cítricas, batatas assadas, mingau de aveia e trigo sarraceno, farelo de trigo, etc.
· Sódio – participa em muitos processos importantes do corpo, incl. transferência de água e glicose. Fontes: sal, pão, queijo, todos os vegetais.
· Magnésio: envolvidos na síntese de energia e metabolismo de proteínas no corpo. Fontes: leite de vaca, trigo sarraceno, painço, ervilha, feijão, melancia, espinafre, qualquer pão, nozes e halva de tahine.
· Cálcio: essencial para ossos e dentes saudáveis. Fontes: queijo cottage (teor máximo!), creme de leite, queijo, depois outros leites fermentados e produtos lácteos, amêndoas, espinafre, sementes de gergelim.
· Fósforo: importante para ossos e dentes, para o fluxo de alguns processos vitais nas células do corpo. Fontes: Levedura de cerveja, leite e produtos lácteos.
· zinco: importante para a formação do sangue, cicatrização de feridas, manutenção de um apetite saudável, bem como para a saúde dos homens. Fontes: gérmen de trigo, sementes de abóbora (sementes de abóbora), mirtilos, aveia, ervilhas verdes, cacau, milho, nozes, etc.
· Cobre – importante para o sangue, absorção de vitamina C. Fontes: pepinos frescos, nozes, cacau, rosa mosqueta, etc.
· Selênio – antioxidante, protege o sistema cardiovascular e previne o crescimento de processos inflamatórios. Fontes: gérmen de trigo, nozes, aveia, trigo sarraceno, alho, levedura de cerveja e fermento de padeiro.
Existem, é claro, muitas outras vitaminas e minerais que são importantes para a saúde. Em um momento ou outro, a ciência – e com ela a indústria de suplementos e superalimentos! – “tomou” primeiro um, depois o outro (como foi o caso da vitamina E), ressaltando a importância dessa substância. Mas é importante lembrar que, em primeiro lugar, tudo – e até vitaminas com minerais – é bom com moderação e, em segundo lugar, a melhor fonte de nutrientes não é um comprimido químico, mesmo da mais alta qualidade – mas fresco, orgânico, cultivado frutas e legumes ao sol, ou seja, simplesmente uma dieta vegetariana completa e variada!