Uma coisa é ser vegetariano adulto, outra coisa é planejar criar seus filhos como vegetarianos.
Não é mais surpreendente hoje que os adultos recorram a dietas baseadas em vegetais por uma variedade de razões – éticas, ambientais ou fisiológicas – mas muitos continuam acreditando que é impossível criar filhos saudáveis sem uma dieta “confiável” de carne e batatas. .
A primeira coisa que ouvimos de parentes e amigos gentis é a pergunta: “Mas e os esquilos?!”
O preconceito é galopante quando se trata da dieta vegana.
No entanto, a verdade é que as crianças podem crescer e se desenvolver perfeitamente se excluirem não apenas a carne, mas também os laticínios de sua dieta.
Há um “mas” aqui: você precisa prestar muita atenção a certos nutrientes que podem estar faltando em uma dieta que exclui proteínas animais.
Antes de falar sobre “o que está faltando” em uma dieta baseada em vegetais, é importante primeiro observar que existem inúmeros benefícios para a saúde que vêm de uma dieta predominantemente baseada em vegetais – especialmente quando ela serve como uma alternativa a alimentos não saudáveis. como a carne processada produzida em agropecuárias. Pressão sanguínea normal, baixo colesterol no sangue, risco mínimo de doença cardiovascular e índice de massa corporal ideal são frequentemente vistos como os benefícios de uma dieta vegana e vegetariana.
Nos dias de hoje, quando a obesidade infantil está se tornando uma epidemia, esses benefícios de uma dieta baseada em vegetais devem ser levados a sério. Evitar carne ou carne e produtos lácteos requer conhecimento dos fundamentos de uma dieta saudável e uma compreensão de quais substitutos e suplementos alimentares devem ser usados. Se você é um pai responsável de uma criança vegetariana ou vegana, precisa priorizar os seguintes nutrientes.
Proteínas
A preocupação perene com as proteínas não é realmente justificada e não é o problema mais premente enfrentado pelas famílias vegetarianas e veganas. O fato é que a necessidade de proteínas do corpo da criança não é tão grande quanto se acredita. Os bebês precisam de 10g de proteína por dia, crianças em idade pré-escolar cerca de 13g, crianças da escola primária cerca de 19-34g por dia e adolescentes cerca de 34-50g.
As proteínas são encontradas em muitos vegetais (feijão, nozes, tofu, leite de soja) e laticínios. É claro que nem todas as proteínas são iguais, mas combinando grãos e leguminosas, você pode obter facilmente a quantidade necessária de proteína com base em uma dieta puramente baseada em vegetais.
Iron
O ferro é encontrado em pães e cereais fortificados, frutas secas, vegetais folhosos, leite de soja, tofu e feijão. Como o ferro de fontes vegetais (ferro não-heme) é mais difícil de ser absorvido pelo corpo, é importante garantir que as crianças consumam alimentos que contenham ferro junto com vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.
Vitamina B12
Embora as preocupações com a proteína tendam a ser exageradas, há boas razões para levar a sério a ingestão de B12 pelas crianças, desde que elas não consumam produtos de origem animal. Os vegetarianos obtêm o suficiente dessa vitamina do leite, mas como não há fontes vegetais de B12, os veganos precisam incluir alimentos fortificados, como pão e cereais, levedura nutricional fortificada e leite de soja em sua dieta.
Cálcio
O cálcio é especialmente importante para o desenvolvimento do corpo da criança. Os vegetarianos que consomem produtos lácteos obtêm cálcio suficiente. Alimentos ricos em cálcio: laticínios, vegetais folhosos, suco de laranja fortificado e alguns produtos de soja. Crianças veganas precisam de suplementos de cálcio.
A vitamina D
Fontes de vitamina D incluem cereais fortificados, suco de laranja e leite de vaca. No entanto, a exposição regular ao sol é suficiente para garantir que o corpo das crianças receba vitamina D. As famílias veganas devem prestar muita atenção aos sinais de deficiência de vitamina D (asma, doenças respiratórias, músculos enfraquecidos, depressão) e dar às crianças suplementos nutricionais adequados.
Ácidos graxos Omega-3
As gorduras são essenciais para o desenvolvimento do cérebro, e o alto gasto de energia das crianças durante as brincadeiras ao ar livre significa que seus corpos queimam gordura rapidamente. As fontes de gordura incluem linhaça, tofu, nozes e óleo de cânhamo.
zinco
A deficiência de zinco não é uma ameaça séria para as famílias vegetarianas, mas o zinco à base de plantas é muito mais difícil de absorver do que o zinco de origem animal. Brotos de feijão, nozes, grãos e feijões permitem que o corpo absorva de maneira ideal o zinco que eles contêm; além disso, você pode comprar pão de grãos germinados.
fibra
Como regra, as crianças vegetarianas recebem fibra suficiente. Na verdade, o que muitas vezes acontece é que, como uma dieta vegetariana é rica em vegetais e grãos, as crianças às vezes ingerem muita fibra em vez das coisas de que também precisam, como gordura. Alimente seus filhos com manteigas de nozes, abacates e outros alimentos saudáveis e gordurosos.
Por fim, não tente definir a dosagem exata de cada nutriente. Com exceção de alguns nutrientes importantes, como B12, que podem exigir suplementação, especialmente para veganos, em geral, é importante simplesmente comer uma variedade de alimentos saudáveis e integrais, além de inspirar os entes queridos a experimentar e apreciar a comida. As crianças então têm a chance de aprender a regular sua dieta e cultivar uma abordagem saudável da comida.