Vitaminas
A vitamina A é encontrada no leite, manteiga, queijo, iogurte e creme. O beta-caroteno é encontrado na cenoura, abobrinha, abóbora, batata-doce, vegetais folhosos verde-escuros (espinafre e brócolis), pimentão vermelho, tomate e frutas amarelas como damasco, manga e pêssego.
A vitamina B1, tiamina, é encontrada no arroz integral, pão integral, farinha fortificada, cereais matinais fortificados, nozes, batatas e fermento.
A vitamina B2, riboflavina, é encontrada no leite e produtos lácteos, cereais, pão integral, arroz, extrato de levedura, vegetais de folhas verdes (brócolis e espinafre), cogumelos e chá.
A vitamina B3, niacina, é encontrada em grãos integrais e cereais fortificados, milho, farinha fortificada, extrato de levedura, grãos de café e chá.
A vitamina B6, piridoxina, é encontrada em grãos integrais, como arroz integral, aveia e pão integral, grãos fortificados, batatas, bananas, legumes, soja, nozes, legumes, fermento e chá.
A vitamina B12, cobalamina, é encontrada em produtos lácteos e alimentos vegetais fortificados, como leite de soja, cereais matinais, fermento e refrigerantes à base de ervas.
O ácido fólico é encontrado em grãos, batatas, legumes, vegetais verdes folhosos (como brócolis), nozes, extrato de levedura e frutas como laranjas e bananas.
A vitamina C, ácido ascórbico, é encontrada em frutas cítricas, morangos, goiaba, groselha, sucos de frutas, batatas e nozes. Legumes como repolho, couve-flor, brócolis, espinafre e pimentão verde são ricas fontes de vitamina C, mas grande parte da vitamina é perdida durante o armazenamento e cozimento.
A vitamina D é sintetizada pela exposição à luz solar e também é encontrada em produtos lácteos, cereais matinais fortificados e leite de soja.
A vitamina E é encontrada em alimentos ricos em gordura, como batatas fritas, óleos vegetais – milho, soja e girassol, mas não azeitona, e pequenas quantidades em produtos lácteos.
A vitamina K é encontrada em couve, espinafre e brócolis, óleos vegetais como canola, soja e azeitona, mas não milho ou girassol. Quantidades menores são encontradas em produtos lácteos.
Minerais
O cálcio é encontrado no leite e produtos lácteos (queijo e iogurte), vegetais verdes folhosos (mas não espinafre), pães e alimentos que contenham farinha branca ou marrom, nozes, sementes de gergelim, tofu, legumes, bebidas de soja enriquecidas e bebidas de soja enriquecidas. agua. .
O ferro é encontrado em legumes, nozes e sementes, grãos e pães feitos de farinha branca fortificada, cereais matinais fortificados, farinha de soja, vegetais de folhas verdes, tofu, frutas secas e melaço.
O magnésio é encontrado em vegetais de folhas verdes, grãos integrais, nozes, pão, cereais matinais, leite, queijo, batatas, bebidas como café e água dura. O fósforo é encontrado no leite e produtos lácteos, pão, cereais matinais, nozes, frutas, vegetais e refrigerantes.
O potássio é encontrado em frutas (bananas, damascos, frutas cítricas e sucos de frutas), vegetais (batatas, beterrabas), cogumelos, legumes, chocolate, leite e laticínios, nozes, fermento e cereais integrais e bebidas como café e bebidas lácteas maltadas.
O sódio é encontrado em alimentos processados, refeições preparadas, batatas fritas, biscoitos, fermento, queijo e pão.
O zinco é encontrado no leite e produtos lácteos, pães e massas fermentadas, produtos de grãos, vegetais de folhas verdes, legumes e sementes de abóbora.