Ter vitamina D suficiente é importante por várias razões, incluindo a manutenção de ossos e dentes saudáveis, e também pode proteger contra várias doenças como câncer, diabetes tipo 1 e esclerose múltipla.
A vitamina D desempenha vários papéis no corpo, ajudando a:
- Manter ossos e dentes saudáveis
– Apoiar a saúde do sistema imunológico, cérebro e sistema nervoso
- Regular os níveis de açúcar no sangue
– Manter a função pulmonar e cardiovascular
– Influenciam os genes envolvidos no desenvolvimento do câncer
Então, o que é vitamina D?
Apesar do nome, a vitamina D é tecnicamente um pró-hormônio, não uma vitamina. As vitaminas são nutrientes que não podem ser criados pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridos com alimentos. No entanto, a vitamina D pode ser sintetizada por nossos corpos quando a luz solar atinge nossa pele. Estima-se que uma pessoa precise de 5 a 10 minutos de exposição ao sol 2 a 3 vezes por semana, o que ajudará o corpo a produzir vitamina D. Mas não será possível estocá-los para o futuro: a vitamina D é rapidamente eliminada do corpo, e suas reservas devem ser constantemente reabastecidas. Estudos recentes mostraram que uma parcela significativa da população mundial é deficiente em vitamina D.
Vamos dar uma olhada nos benefícios da vitamina D.
1. Ossos saudáveis
A vitamina D desempenha um papel essencial na regulação do cálcio e na manutenção dos níveis de fósforo no sangue, dois fatores extremamente importantes para manter os ossos saudáveis. O corpo humano precisa de vitamina D para absorver e restaurar o cálcio nos intestinos, que é excretado pelos rins.
A deficiência desta vitamina manifesta-se em adultos como osteomalácia (amolecimento dos ossos) ou osteoporose. A osteomalácia leva à baixa densidade óssea e fraqueza muscular. A osteoporose é a doença óssea mais comum entre mulheres na pós-menopausa e homens mais velhos.
2. Reduzir o risco de gripe
Estudos mostraram que crianças que receberam 1200 unidades de vitamina D por dia durante 4 meses no inverno tiveram um risco reduzido de mais de 40% de contrair o vírus da gripe.
3. Reduzir o risco de desenvolver diabetes
Estudos também mostraram uma relação inversa entre a concentração de vitamina D no organismo e o risco de diabetes. Em pessoas com diabetes, quantidades insuficientes de vitamina D no corpo podem afetar adversamente a secreção de insulina e a tolerância à glicose. Em um estudo, bebês que receberam 2000 unidades da vitamina por dia tiveram um risco reduzido de 88% de desenvolver diabetes antes dos 32 anos.
4. Crianças saudáveis
Níveis baixos de vitamina D estão associados a um maior risco e gravidade de doenças atópicas na infância e doenças alérgicas, incluindo asma, dermatite atópica e eczema. A vitamina D pode aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos glicocorticóides, tornando-a extremamente útil como terapia de manutenção para pessoas com asma resistente a esteróides.
5. Gravidez saudável
As mulheres grávidas com deficiência de vitamina D correm maior risco de desenvolver pré-eclâmpsia e precisar de uma cesariana. Baixas concentrações da vitamina também estão associadas ao diabetes gestacional e vaginose bacteriana em mulheres grávidas. Também é importante notar que níveis muito altos de vitamina D durante a gravidez estão associados a um risco aumentado de desenvolver alergias alimentares durante os primeiros dois anos de vida.
6. Prevenção de câncer
A vitamina D é extremamente importante para regular o crescimento celular e para a comunicação entre as células. Alguns estudos mostraram que o calcitriol (a forma hormonalmente ativa da vitamina D) pode reduzir a progressão do câncer, retardando o crescimento e o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos no tecido canceroso, aumentando a morte das células cancerígenas e reduzindo a metástase celular. A vitamina D afeta mais de 200 genes humanos que podem ser interrompidos se você não tiver vitamina D suficiente.
A deficiência de vitamina D também está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, hipertensão, esclerose múltipla, autismo, doença de Alzheimer, artrite reumatóide, asma e gripe suína.
Ingestão recomendada de vitamina D
A ingestão de vitamina D pode ser medida de duas maneiras: em microgramas (mcg) e em unidades internacionais (UI). Um micrograma de uma vitamina é igual a 40 UI.
As doses recomendadas de vitamina D foram atualizadas pelo Instituto dos EUA em 2010 e atualmente são as seguintes:
Bebês de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg) Crianças de 1 a 18 anos: 600 UI (15 mcg) Adultos com menos de 70: 600 UI (15 mcg) Adultos com mais de 70: 800 UI (20 mcg) Mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI (15 mcg)
A deficiência de vitamina D
A cor da pele mais escura e o uso de protetor solar reduzem a capacidade do organismo de absorver os raios ultravioleta do sol necessários para produzir vitamina D. Por exemplo, o protetor solar com FPS 30 reduz a capacidade do organismo de sintetizar a vitamina em 95%. Para começar a produzir vitamina D, a pele deve ser exposta à luz solar direta e não coberta por roupas.
Pessoas que vivem em latitudes setentrionais ou áreas com altos níveis de poluição, que trabalham à noite ou que ficam dentro de casa o dia todo, devem suplementar sua ingestão de vitamina D sempre que possível, principalmente através da alimentação. Você pode tomar suplementos de vitamina D, mas é melhor obter todas as suas vitaminas e minerais através de fontes naturais.
Sintomas de deficiência de vitamina D:
– Doenças frequentes – Dores nos ossos e nas costas – Depressão – Cura lenta de feridas – Queda de cabelo – Dores nos músculos
Se a deficiência de vitamina D continuar por longos períodos de tempo, pode levar aos seguintes problemas:
– Obesidade – Diabetes – Hipertensão – Depressão – Fibromialgia (dor musculoesquelética) – Síndrome da fadiga crônica – Osteoporose – Doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer
A deficiência de vitamina D também pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, especialmente câncer de mama, próstata e cólon.
Fontes vegetais de vitamina D
A fonte mais comum de vitamina D é o sol. No entanto, a maior parte da vitamina é encontrada em produtos de origem animal, como óleo de peixe e peixes oleosos. Além dos alimentos de origem animal, a vitamina D pode ser obtida de alguns alimentos vegetarianos:
– Cogumelos Maitake, chanterelles, morels, shiitake, cogumelos ostra, portobello
– Purê de batatas com manteiga e leite
- cogumelos
Excesso de vitamina D
O limite superior recomendado para vitamina D é de 4000 UI por dia. No entanto, os Institutos Nacionais de Saúde sugeriram que a toxicidade da vitamina D é improvável com ingestões diárias de até 10000 UI de vitamina D por dia.
Demasiada vitamina D (hipervitaminose D) pode levar à calcificação excessiva dos ossos e endurecimento dos vasos sanguíneos, rins, pulmões e coração. Os sintomas mais comuns da hipervitaminose D são dor de cabeça e náusea, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômitos, constipação e diarreia.
É melhor escolher fontes naturais de vitamina D. Mas se você estiver escolhendo um suplemento, pesquise cuidadosamente a marca para produtos de origem animal (se você for vegano ou vegetariano), sintéticos, produtos químicos e análises de produtos.