Costuma-se dizer que a primeira refeição do dia é a mais importante do dia e por um bom motivo: seu corpo jejuou por 10 a 12 horas e, portanto, não recebeu energia. Ainda mais importante durante a gravidez é o café da manhã, inclusive para mulheres com tendência a náuseas.

Seu café da manhã ideal será aquele com o equilíbrio certo para satisfazer seus desejos e atender aos critérios para um café da manhã equilibrado. Doces ou salgados, há tantos cafés da manhã balanceados quantos desejos de uma grávida.

Mas todos fornecerão ao mesmo tempo carboidratos que são a principal fonte de energia das células do organismo, gorduras essenciais para o seu bom funcionamento, cálcio para o crescimento da criança e claro, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Se for bem equilibrado, o café da manhã pode:

• evitando um jejum por muito tempo que poderia prejudicar o desenvolvimento do bebê
• atender às necessidades de glicose fetal
• atender às necessidades de vitaminas e minerais da mãe e do bebê
• evite problemas de trânsito se o produto à base de cereais não for refinado e se a fruta for consumida fresca
• evite a desagradável sensação de fome antes do meio-dia e evite lanchar, que é a causa do ganho excessivo de peso.

E se você é uma das 50% das gestantes que tem náuseas, comer um bom café da manhã certamente ajudará a aliviá-las, pois lembre-se que a fome aumenta as náuseas.

Fornece combustível de boa qualidade: carboidratos de baixo IG

Como você provavelmente sabe, os carboidratos são o combustível do seu corpo e, claro, do seu bebê. Mas atenção: nem todos os carboidratos são iguais do ponto de vista nutricional. Costumamos dizer que existem açúcares lentos e açúcares rápidos. Essas noções não são totalmente corretas. Para ser mais preciso, existem dois tipos de carboidratos:

• Aqueles que aumentam muito os níveis de açúcar no sangue e, em seguida, induzem a hipoglicemia reativa. Isso resulta, após a refeição, em uma desagradável sensação de cansaço, fome ou até desconforto. Eles são chamados de carboidratos de alto IG (índice glicêmico). Em relação ao café da manhã, isso diz respeito ao pão branco, por exemplo, mas também ao pão integral, cereais refinados “especiais para o café da manhã”, açúcar branco, marrom e integral e a maioria dos biscoitos.
• Aqueles que induzem um aumento moderado dos níveis de açúcar no sangue e que não são a causa da hipoglicemia reativa. Eles saciam a longo prazo e permitem que você evite as dores de fome entre as refeições. São pão integral, pão preto, fibras de Wasas, aveia, muesli em flocos, frutas oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) e a grande maioria das frutas. . Os seguintes adoçantes também têm baixo IG: frutose, xarope de agave, xilitol, açúcar de coco, mel de acácia.

Como você pode ver, esta é a segunda categoria de carboidratos que deve ser favorecida especialmente porque são ricos em vitaminas, minerais, fibras que permitirão que você recupere sua vitalidade ideal, evitando movimentos de bomba entre as refeições.

Abasteça-se de vitaminas

Em termos de vitaminas, nada supera frutas e vegetais! Rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, são alimentos tipicamente saudáveis. Sucos de vegetais são populares (aipo, cenoura, erva-doce, abobrinha, etc.) mas se essa não é a sua preferência, fique no clássico optando pela fruta de sua preferência. O melhor seria variar seus frutos regularmente para aproveitar as virtudes nutricionais de cada um deles e consumi-los frescos para aproveitar ao máximo as vitaminas, para preservar as fibras (essenciais para o bom trânsito intestinal) e os antioxidantes que contêm. . . Cortados em pedaços e misturados com laticínios e cereais, eles farão um café da manhã perfeito! Sucos de frutas e vitaminas são uma forma saborosa de estocar vitaminas, desde que sejam espremidos ou misturados em casa. Raramente leva mais de 2 minutos, pense bem!

Abacaxi, pêssego, damasco, nectarina, maçã, pêra, manga, banana, frutas vermelhas, clementinas, laranja, toranja, marmelo, figo, caqui, kiwi, nectarina, melão, ameixa, uva… a lista é longa!

Sem esquecer o cálcio!

Durante a gravidez, o cálcio desempenha um papel fundamental na mineralização óssea e no crescimento do bebé. Os produtos lácteos, sejam de vaca, ovelha ou cabra, são uma fonte muito boa de cálcio: iogurtes, queijos brancos, faisselle, pequenos suíços, queijo, leite. Para as mulheres que não consomem produtos lácteos de origem animal, seja por intolerância ou por gosto, as bebidas vegetais são uma excelente alternativa, desde que optem por alimentos bem enriquecidos com cálcio. Há bebidas vegetais de amêndoa, avelã, aveia, espelta, castanha, arroz. Os produtos à base de soja (iogurtes ou bebidas vegetais) devem ser evitados durante a gravidez porque pouco se sabe sobre os efeitos a longo prazo dos fitoestrogênios que eles contêm.

Pense em gorduras

Ao contrário da crença popular, a gordura não deve ser proibida. Pelo contrário! Pois, se escolhidos de boa qualidade, desempenham um papel protetor em suas artérias e permitem o bom desenvolvimento neurológico do feto e de suas células oculares. A manteiga tem a vantagem de ser rica em Vitamina A, envolvida no mecanismo de visão, proteção da pele, crescimento e resistência a infecções. Ele também contém vitamina D, que ajuda a fixar melhor o cálcio. 10 g de manteiga para acompanhar o pão é uma quantidade perfeitamente boa. Para encher com ácidos gordos de boa qualidade, pode optar por puré de amêndoa ou de avelã por exemplo (de preferência completo e sem adição de açúcares).

Hidratar bem

Depois de uma noite de sono é preciso hidratar-se bem e isso vale ainda mais durante a gravidez. A água é realmente essencial para aumentar o volume de sangue para irrigar a placenta, para acumular líquido amniótico e para criar a placenta. Se o copo d'água ao acordar não o entusiasma, reserve um tempo para preparar um bom café ou um bom chá (possivelmente descafeinado ou descafeinado), um chá de ervas ou uma bebida à base de chicória, se desejar. O truque é beber pelo menos o equivalente a um copo grande de água (250 ml). Sucos de frutas espremidos na hora também são uma boa maneira de começar o dia, porque todas as frutas são ricas em água.

A náusea começa durante as primeiras semanas de gravidez e geralmente desaparece no final do primeiro trimestre. Porém, em 20% dos casos, eles persistem, às vezes até até o final da gravidez. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se livrar desses sintomas desagradáveis:

• Com o estômago vazio, beba alguns goles de água. Águas carbonatadas parecem ser particularmente eficazes.
• Não pule nenhuma refeição e tome cuidado para tomar um bom café da manhã. É melhor começar a comer enquanto ainda está na cama, antes mesmo de se levantar. No entanto, evite deitar-se imediatamente após a refeição e, de preferência, espere 5 a 10 minutos antes de sair da cama.
• Divida sua dieta em várias refeições pequenas e leves e, se não sentir muita fome pela manhã, opte por alimentos leves, como laticínios e frutas, para começar. Você vai terminar com um produto à base de cereais no final da manhã e com algumas amêndoas, por exemplo.
• Evite cafés da manhã muito pesados ​​e gordurosos, difíceis de digerir. Portanto, evite doces e produtos industriais, como bolo de libra, rosquinhas ou brioches.

Aqui está um exemplo de café da manhã para os fãs da tradicional geléia de pão com manteiga:

• Bebida quente: infusão, café ou chá (possivelmente descafeinado ou descafeinado)
• 60 g de pão multi-grão ou de linhaça
• 10 g de manteiga
• 2 colheres de sopa. para c. colapso
• 1 tigela de leite, 1 iogurte ou 1 faisselle ou 2 suíços pequenos ou 1 queijo branco
• 1 fruta da época, inteira ou em suco

Para mulheres que preferem um café da manhã mais original, com múltiplas variações, 100% vitaminas, rico em fibras e ômega-3:

• Bebida quente: infusão, café ou chá (possivelmente descafeinado ou descafeinado)
• 40 g de aveia
• 100 g de queijo cottage ou 1 iogurte
• Frutas oleaginosas de sua escolha (1 punhado): amêndoas, nozes ou avelãs
• 1 fruta fresca da estação cortada em pedaços: 1 maçã, 1 pêra, 2 kiwis, 2 clementinas, 1 pêssego, 3 damascos, 1 pêssego, 1 brugnon, 100 g de fruta vermelha ou 1/2 banana ou 1/2 manga
• 1 C. a c. açúcar, frutose ou xarope de agave
• Escolha de: feijão de baunilha ou canela

Misture a aveia com o leite e as frutas. Adoce de acordo com seus gostos e, possivelmente, adicione baunilha ou canela.