Sentamos enquanto dirigimos. Sentamos em nossos computadores. Nós nos sentamos em reuniões. Nós relaxamos... sentados em casa. Na América do Norte, a maioria dos adultos fica sentada por aproximadamente 9,3 horas diariamente. E isso é uma má notícia para a nossa saúde. Quando ficamos sentados por muito tempo, o metabolismo desacelera, os músculos param e o tecido conjuntivo se degrada.
Você pensa: “Estou trabalhando. Estou seguro”. Pense de novo. Se você se move por uma hora, mas fica sentado o resto do dia, o que uma hora pode fazer em relação a nove horas sentado?
Assim como uma hora de movimento não dá motivos para pensar que agora você pode fumar impunemente. Conclusão: Não há nada de bom em ficar sentado por tempo prolongado e crônico. O que você pode fazer?
Os especialistas sugeriram:
Sente-se na bola, não na cadeira. Trabalhe em pé em uma mesa, não sentado. Use a esteira enquanto trabalha em sua mesa. Levante-se e mova-se regularmente.
Tudo isso soa bem. Mas nenhuma dessas dicas realmente muda a situação. Vamos ver.
O maior problema de ficar sentado o dia todo é o desconforto. Dor lombar. Dor no pescoço. Dor no ombro. Dor nos joelhos.
Se nos sentamos em frente ao computador, ficamos desleixados. Nós nos inclinamos para a tela. Arredondamento do ombro. Alongamento do pescoço. Estrabismo. Músculos faciais tensos. Costas tensas. Os homens sofrem um pouco mais do que as mulheres, que tendem a ser um pouco mais flexíveis.
Não surpreendentemente, os designers tentaram criar a melhor cadeira. E na última década, os pesquisadores compararam diferentes opções.
Bolas em vez de cadeiras
Uma alternativa comum à cadeira de escritório padrão é a bola. A teoria por trás dessa ideia é que a cadeira de bolas é uma superfície instável que manterá os músculos das costas funcionando. Esta é considerada uma boa decisão.
Acontece que nem tanto. Em primeiro lugar, a pesquisa mostra que a ativação dos músculos das costas ao sentar em uma bola é praticamente idêntica ao uso de uma cadeira. De fato, a área de contato da bola com o corpo é maior em comparação com a cadeira, e isso agrava a compressão dos tecidos moles, o que pode significar mais desconforto, dor e dormência.
Sentar em uma bola leva ao aumento da compressão do disco e da ativação do músculo trapézio. Essas desvantagens podem superar quaisquer benefícios potenciais.
cadeiras dinâmicas
Assim, mudar para a bola não é uma boa ideia. Mas as bolas não são o único tipo de cadeira dinâmica no mercado. Por exemplo, algumas cadeiras de escritório permitem que o tronco se mova, se incline. Como isso afeta a saúde?
ОNo entanto, a pesquisa mostrou que o verdadeiro problema não é como as fezes afetam a ativação muscular, mas sim que uma pessoa precisa de diferentes formas de atividade física. Em outras palavras, cadeiras dinâmicas não resolvem o problema.
Cadeira ajoelhada
Esse tipo de cadeira e seu impacto na saúde tem sido pouco pesquisado. Um artigo diz que este tipo de cadeira mantém uma curva lombar adequada. Infelizmente, este estudo se concentrou apenas na postura e não na ativação muscular e encolhimento da coluna vertebral. Outro estudo mostrou que a cadeira ajoelhada desligou a parte inferior do corpo, prejudicando seu funcionamento.
Conscientização das tarefas
A melhor opção é quando for sentar, sentar em algo que: reduza a pressão sobre o corpo; reduz a área de contato com tecidos moles; alivia o estresse; reduz o esforço. Mas esta não é uma solução ideal.
Não importa em que nos sentamos, por um curto período de tempo, os efeitos negativos de sentar podem nos morder na bunda. Bolas e cadeiras ajoelhadas podem ser piores do que cadeiras bem projetadas em alguns aspectos. Mas mesmo com cadeiras bem projetadas, nossos corpos têm necessidades diferentes. Devemos responder eficazmente a isso. Então, quando se trata de ativação muscular, forma e compressão das costas, todas as cadeiras são praticamente iguais, não há muitas diferenças entre elas.
Como sentar afeta o metabolismo?
Ponto-chave: Um estilo de vida sedentário e trabalho sedentário estão fortemente associados a doenças cardíacas e inflamatórias – independentemente da idade, sexo ou etnia. Em outras palavras, o trabalho sedentário é uma merda. Para todos. E se sentássemos menos, seríamos mais magros e saudáveis.
Ficar sentado é tão ruim quanto fumar?
De fato, um estudo que incluiu 105 trabalhadores de escritório em tempo integral descobriu que aqueles que se sentavam mais eram aproximadamente três vezes mais propensos a ter uma circunferência da cintura maior que 94 cm (37 polegadas) para homens e 80 cm (31 polegadas) para mulheres.
A circunferência da cintura, como você provavelmente sabe, está fortemente ligada a doenças cardíacas.
Enquanto isso, outro estudo mostrou que cada hora adicional de sentar resultou em um aumento na circunferência da cintura, um aumento nos níveis de insulina e uma diminuição no colesterol bom. Não é bom.
De fato, os malefícios de ficar sentado por muito tempo são tão grandes que um artigo considera o trabalho sedentário como “um fator de risco especial para doença cardíaca coronária”. É por isso que ficar sentado por muito tempo acaba na mesma categoria que fumar. Considerando as implicações, a comparação não é surpreendente.
Um estudo mostra que os usuários de computador que passam uma hora por dia em pé no trabalho têm menos dores nas costas.
Curiosamente, a velocidade de entrada de dados diminui na posição de pé, mas não muito. Então, quando se trata de dor, ficar em pé pode ser uma boa alternativa para sentar. Mas as pessoas realmente usarão a opção “stand” se estiver disponível? Parece que eles vão.
Um call center sueco com mais de XNUMX funcionários comprou mesas de sentar e levantar e descobriu que as pessoas ficavam mais de pé e sentavam menos.
Um estudo australiano sobre o mesmo assunto foi publicado recentemente. Mesas com regulagem de altura eletrônica ou manual passaram a ser disponibilizadas no escritório, resultando na redução do tempo sentado no trabalho de 85% no início para 60% ao final do estudo.
Curiosamente, os participantes foram motivados por dores nas costas ou pelo que ouviram sobre ficar em pé para queimar mais calorias. Trabalhando em pé, você pode se mover mais. Esteja você em pé ou andando, o que é mais importante, reduza o tempo total sentado.
A propósito, aqueles funcionários de escritório australianos estavam certos. Ficar em pé queima 1,36 calorias a mais por minuto do que sentado. Isso é mais de sessenta calorias por hora. Em oito horas (um dia de trabalho típico) você perderá cerca de 500 calorias. Grande diferença. Se você quer perder peso ou apenas ficar magro, saia da cadeira o mais rápido possível.
E as caminhadas?
Se ficar de pé é bom e andar é bom, e se você combinar os dois? Boa ideia. Usamos mais energia em pé do que sentados. E caminhar requer mais energia do que ficar em pé.
Isso soa muito bem. Caminhar o dia todo no trabalho pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a dor musculoesquelética e melhorar a função metabólica. Bingo! Mas espere. Alguém é realmente capaz de fazer algum trabalho com mesas em movimento? Afinal, há uma razão pela qual a maioria de nós se senta no trabalho. Nosso trabalho exige atenção constante aos detalhes, foco analítico, criatividade, inovação e descoberta.
É possível conseguir isso com uma mesa móvel? Sente-se e pense.
Em outras palavras, enquanto estamos trabalhando duro para ganhar dinheiro em pé ou andando na tentativa de salvar nossas costas e aumentar nosso metabolismo, também precisamos considerar outra variável importante: a função cognitiva.
As pessoas tendem a fazer um trabalho melhor enquanto estão sentadas, e isso acontece há milhares de anos. É difícil imaginar os criadores das tabuinhas cuneiformes aplicando descuidadamente pequenas pinceladas na argila enquanto correm. Então, se pensamos, lemos ou escrevemos, é melhor sentar? Parece tão.
Fizemos nossa própria pesquisa para ver se ficar em pé melhora o desempenho cognitivo. Queríamos entender se os inegáveis benefícios metabólicos da posição vertical também proporcionam benefícios cognitivos. Infelizmente, a resposta parece ser não. Em outras palavras, quanto mais difícil a tarefa, mais erros você cometerá se tentar em uma mesa móvel. Este resultado não é totalmente surpreendente.
Não tão rápido: movimento e cognição
Então, no interesse dos negócios, você deveria simplesmente esquecer a mesa móvel e voltar ao normal? Não tão rápido.
Porque mesmo que a movimentação de mesas possa atrapalhar uma tarefa no trabalho, o movimento em si é extremamente benéfico para a função cognitiva. Nunca é tarde para começar uma prática de movimento. Mais e mais pesquisas mostram que mesmo exercícios de curto prazo (digamos, 20 minutos) podem melhorar a função cognitiva em pessoas de todas as idades.
Em outras palavras, exercício físico e atividade mental devem ser separados no tempo, e não realizados simultaneamente.
Eu vejo claramente agora – ou não?
O movimento também é de grande importância para outra parte do nosso bem-estar: a visão. Para a maioria de nós, a visão é a principal forma de perceber o mundo. Infelizmente, a miopia (ou miopia) está aumentando em todo o mundo. A acuidade visual, é claro, está associada a um aumento no tempo de tela.
O funcionamento da tela focaliza nossos músculos oculares em uma determinada posição por um longo tempo, impedindo-os de focar em outras distâncias. Em outras palavras, a miopia pode ser o resultado de uma tensão ocular constante.
O movimento ao longo do dia ajuda a pensar com clareza, reduz a carga no sistema músculo-esquelético, melhora o metabolismo e também reduz a tensão visual que acompanha o trabalho no computador. O movimento é bom para nós. E a falta de movimento leva à doença.
Ficar sentado o dia todo é ruim para o ser humano.
Vamos nos movimentar mais durante o dia. E então sente-se, talvez para contemplação ou concentração profunda.
Seja criativo
Se você está sentado no trabalho lendo isso, não desanime. Pense criativa e estrategicamente. Pense: Como posso realizar esta ou aquela tarefa enquanto estiver em movimento? Procure opções e faça mudanças pequenas e simples. Você provavelmente tem mais opções do que pensa.
Suba as escadas. Vá para outro prédio para pegar algo ou conhecer alguém.
Pense e planeje em pé. Use um quadro branco ou flipchart em vez de caneta e papel. Ou coloque algumas folhas de papel no chão e sente-se para trabalhar nelas.
Sente-se quando for melhor sentar. Mova-se quando for melhor se mover. Descubra como você pode reduzir seu tempo sentado.
Lembre-se que a combinação de movimento com trabalho é essencial para você. Não gaste oito horas na esteira enquanto estiver escrevendo seu doutorado. Tente passar mais tempo em pé primeiro.
Faça pausas regulares e movimente-se. Defina um temporizador. Levante-se a cada hora, alongue-se, caminhe por alguns minutos.
Caminhe enquanto fala. Quando você agendar um telefonema, levante-se e dê um passeio.
Muitas empresas oferecem opções de trabalho saudáveis, mas os funcionários não as solicitam. Comece a fazer perguntas.
Conclusão
Melhorar a ergonomia com cadeiras ou esteiras especiais é um ótimo começo, é uma maneira fácil de fazer pequenas mudanças. Devemos seguir em frente, lutar pela nossa saúde. Para um ótimo desempenho, juntamente com criatividade, inovação e qualidade de vida, devemos adaptar o ambiente às nossas reais necessidades.
As pessoas devem se mover. Então vamos.