Brian St Pierre
Quando você come realmente importa? Para boa saúde? Para o bem-estar? Para desempenho? Vamos dar uma olhada mais de perto nesta questão.
Hora de comer
Os horários das refeições foram estudados por pesquisadores de diferentes perspectivas nas últimas décadas. E seus resultados causaram um grande reavivamento. No início dos anos 2000, com a publicação de nutrição esportiva por John Ivey e Robert Portman, a ideia dos horários das refeições tornou-se outra correção. Sério, todo nutricionista esportivo tem uma cópia deste artigo. Incluindo seu servo obediente. Até escrevi alguns artigos na faculdade sobre o assunto. Houve um estudo sobre como o horário das refeições afeta a recuperação de exercícios muito intensos.
Nutrição após o exercício
Não surpreendentemente, o conceito evoluiu e os cientistas chegaram à conclusão de que diferentes refeições devem ser feitas em diferentes momentos do dia.
Por exemplo:
As refeições pós-treino devem ser ricas em carboidratos, especialmente amidos de digestão rápida (como batatas ou arroz) ou carboidratos açucarados (como frutas).
Durante uma refeição regular, deve haver menos carboidratos, mas mais proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Está cientificamente comprovado que, com esta dieta, as pessoas trabalham melhor, ficam mais magras, mais fortes e mais saudáveis.
Mas a pesquisa não se limita à nutrição de atletas. Mesmo os diabéticos tipo 2 respondem de forma mais eficaz aos alimentos ricos em carboidratos pós-treino. Assim, nasceram as recomendações correspondentes.
Mas tudo mudou
Tudo mudou nos últimos 10-15 anos. Bem, não mudou muito. Pelo contrário, nosso conhecimento se aprofundou, como sempre acontece, com o advento de novas pesquisas. Desde o início dos anos 2000, por exemplo, descobrimos que alguns dos estudos anteriores apresentavam falhas e fraquezas de projeto.
Em primeiro lugar, eles eram principalmente de curto prazo - abrangendo algumas semanas ou meses, talvez até apenas algumas sessões de treinamento. Por causa disso, eles realmente não nos dizem o que vai acontecer em um longo período de tempo.
Em segundo lugar, eles se concentraram no que chamamos de pontos finais “soft”, síntese de proteínas, reposição de glicogênio e equilíbrio de nitrogênio. Por causa disso, não tínhamos dados sobre endpoints “difíceis”, como perda real de gordura e ganho muscular.
Curiosamente, como os dados de longo prazo mostraram, os horários das refeições não estão limitados a uma solução única para todos.
Um famoso e citado estudo de 2006 mostrou que proteínas e carboidratos ingeridos imediatamente antes ou após o exercício eram mais propensos a construir músculos e força do que os mesmos nutrientes consumidos em outros momentos.
Infelizmente, muito poucas pessoas dizem que estudos posteriores usando condições semelhantes não encontraram o mesmo efeito.
A hora da refeição não é a única coisa que importa
Bem, a pesquisa não é perfeita. E os resultados nem sempre são claros. Com base no atual corpo de pesquisa com mais de 20 indivíduos, cheguei à conclusão de que o momento da ingestão de nutrientes não é particularmente importante para a maioria das pessoas que estão tentando parecer e se sentir melhor.
Deixe-me esclarecer: não, não acho que o valor da hora da refeição vá para zero e você pode fazer uma refeição quando quiser. Em algumas situações, isso provavelmente é muito importante. (Vamos vê-los abaixo.)
No entanto, muitas pessoas realmente inteligentes e trabalhadoras se preocupam com os detalhes das refeições, mas pouco se importam com o sono, os vegetais ou outros fatores de estilo de vida mais importantes para a saúde. E é uma pena.
Então aqui está a minha linha de fundo. Se você estiver interessado, vamos um pouco mais fundo. Após o treinamento, a “janela de oportunidade anabólica” se abre. Durante anos, o santo graal da pesquisa de nutrição e sincronização de treinamento tem sido o que chamamos de “janela de oportunidade anabólica” pós-treino.
A ideia básica é que depois de um treino, especialmente durante os primeiros 30 a 45 minutos, nosso corpo precisa de nutrientes. Em teoria, o movimento, especialmente o movimento intenso, como levantar pesos ou correr, melhora a capacidade do corpo de processar alimentos pesados.
Durante esse período, nossos músculos absorvem ativamente a glicose e a usam como combustível ou a transformam em glicogênio (em vez de gordura). E a ingestão de proteínas pós-treino melhora a síntese de proteínas. De fato, um estudo mostrou que comer mais de 45 minutos após o exercício reduziu significativamente a absorção.
Depressa, a janela anabólica está fechando!
Com a ajuda desses detalhes fisiológicos, o evangelho estabeleceu na mente das pessoas que devemos consumir proteínas e carboidratos de digestão rápida imediatamente após o término do treino. Ou melhor ainda, coma antes do treino. (Talvez até durante um treino.) Parecia que quanto mais cedo obtivéssemos os nutrientes, melhor. Sério, eu não poderia ser o único que deixou cair a barra no chão e começou a entrar em pânico, abrindo um saco de isotônico, tentando desesperadamente pegar aquele momento mágico de síntese de proteínas.
Mais rápido! Mais rápido! Mais rápido! A janela anabólica está fechando!
O único problema é que a pesquisa não apoia essa ideia há muito tempo. E só porque vemos um efeito positivo no curto prazo (na próxima meia hora) não significa que contribuirá para os resultados no longo prazo (por exemplo, em três meses).
De fato, estudos recentes de longo prazo mostram que a “janela de oportunidade anabólica” é realmente muito maior do que costumávamos acreditar. Esta não é uma pequena vigia, mas uma grande oportunidade, como uma catedral.
Acalme-se cara, ainda há tempo
Embora a sabedoria de combinar proteínas e carboidratos com seus treinos ainda seja incontroversa, você provavelmente tem uma ou duas horas antes e depois do treino para comer para obter o máximo de benefícios à saúde.
Além disso, para a maioria das pessoas, exceto para alguns atletas, não parece importar o quão rápido eles comem após o exercício.
Em vez de se preocupar em absorver amido de milho e hidrolisado de soro de leite logo após o treino e carregar sacolas enormes, você pode dirigir com segurança para casa, tomar banho, cozinhar e comer comida deliciosa e fresca.
Para apoiar essa ideia, dados recentes confirmaram que a quantidade total de proteínas e carboidratos que você come ao longo do dia é mais importante do que uma estratégia de tempo nutricional.
Que tal planejar as refeições?
Enquanto correm para a academia, hobistas e pesquisadores também se perguntam sobre outro aspecto do conceito de tempo: existe um “melhor horário” para comer. Durante anos, a maioria dos especialistas em nutrição aconselhou as pessoas a comer mais calorias e carboidratos no café da manhã e menos calorias, especialmente carboidratos, à noite. Então, de repente, alguns especialistas da moda começaram a recomendar o contrário, dizendo que deveríamos comer a maior parte de nossas calorias e carboidratos na hora do almoço.
Então, quem está certo?
Breakfast Club
Um estudo recente fez a pergunta: importa se você come metade de suas calorias diárias no almoço ou no café da manhã? Os pesquisadores tinham em mente como isso afetaria o peso corporal, a circunferência da cintura, o apetite, a sensibilidade à insulina.
O grupo que comeu metade de suas calorias diárias no café da manhã perdeu mais peso e mais centímetros na cintura, mostrou melhorias na sensibilidade à insulina e relatou estar mais satisfeito.
Uau. Obviamente, você precisa comer mais calorias no café da manhã, certo? Não não. Não tão rápido. Os fãs de “carboidratos e calorias no almoço” têm seus motivos para seguir suas preferências.
Veja, por exemplo, um estudo publicado no Journal of Nutrition comparando pessoas que comem 70% de suas calorias diárias à noite com aquelas que tomam um café da manhã farto. Sob condições altamente controladas, bebedores de jantar e bebedores de café da manhã fazendo exercícios aeróbicos ganharam a mesma quantidade de massa muscular e perderam a mesma quantidade de gordura!
Um estudo recente de seis meses descobriu que a perda de peso, a circunferência da cintura e a gordura aumentam quando a maioria dos carboidratos é consumida à noite, e não durante o dia. A ingestão de carboidratos à noite também melhora os níveis de glicose, reduz a inflamação e reduz o apetite.
Ok, esqueça a programação.
Então quem está certo? Defensores do café da manhã ou defensores do jantar? Alguns estudos mostraram que o café da manhã é a melhor hora para comer grandes refeições (3 estudos), alguns não encontraram diferença na perda de peso entre cafés da manhã saudáveis e refeições saudáveis (2 estudos), e outros estudos mostraram benefícios significativos de comer à noite ( 2 estudos). ).
O que podemos entender dessa mistura conflitante de conclusões? Na verdade, é muito simples: somos todos únicos. Não existe uma regra para todos.
De fato, pesquisas sobre ritmos circadianos descobriram que humanos (e animais) variam muito em seus ciclos naturais de sono-vigília. Então, por que não aplicar essa lei da diversidade à nossa dieta?
Siga seu próprio ritmo. Acompanhe sua experiência. Faça o que for melhor para você. Siga as inclinações naturais.
Se um café da manhã cedo faz você se sentir bem, ótimo. Se um jantar farto te acalma e você dorme bem de barriga cheia, ótimo também.
Mas e quanto a... ficar sem café da manhã? Espere um minuto. Sem café da manhã? Claro, todo mundo sabe que o café da manhã é a refeição mais importante do dia! E, em particular, é uma boa ideia comer a maior parte dos carboidratos pela manhã. Bem, pelo menos é o que meus avós sempre me disseram. Essa recomendação implica que, na hora do café da manhã, estejamos em jejum de oito a doze horas. Nossos corpos, portanto, precisam de nutrientes (e especialmente carboidratos).
Nosso glicogênio, especialmente no fígado, está acabando. Além disso, algumas pesquisas sugerem que usamos carboidratos de forma mais eficiente pela manhã do que à noite. Portanto, parece fazer sentido que comamos mais carboidratos no café da manhã do que no almoço. Não é?
Até agora, espero que você possa ver como esse argumento está desmoronando. Isso não quer dizer que pular o café da manhã seja ruim; ou que comer carboidratos no café da manhã não é bom. Na verdade, ambas as opções são bastante aceitáveis.
Desmistificando o mito do café da manhã
Embora quase todos os nutricionistas dos últimos 20 anos tenham dito que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, verifica-se que o argumento para o café da manhã é realmente bastante fraco.
Em um recente American Journal of Clinical Nutrition, cientistas analisaram dezenas de estudos para rastrear o vício do café da manhã em relação ao peso corporal.
Sua conclusão: A ligação frequentemente citada entre uma refeição saudável no café da manhã e a perda de peso é apenas hipoteticamente verdadeira.
Isso não parece convincente, não é? Claro, só porque um estudo chegou a uma determinada conclusão não significa que o caso está encerrado.
Então, vamos dar uma olhada nos argumentos a favor do café da manhã.
Benefícios do café da manhã
Na literatura, um café da manhã farto está associado a: diminuição do apetite; diminuição da ingestão geral de alimentos; perda de peso; melhorar o desempenho acadêmico; melhora nos níveis de açúcar no sangue.
Se parássemos por aí, é claro, poderíamos supor que não faz sentido pular o café da manhã.
No entanto, não podemos parar por aí. Ao revisar os estudos, vemos que seus resultados são bastante mistos.
Em outras palavras, o café da manhã pode ser benéfico para alguns de nós. Mas não para todos. O mais forte desses dados sugere que o café da manhã é o mais importante para crianças desnutridas ou pobres. Mas, para outras populações, parece ser uma questão de escolha pessoal.
Os benefícios de pular o café da manhã
Algumas pesquisas realmente sugerem que pular o café da manhã pode torná-lo mais forte, mais magro e mais saudável. (No momento, meus avós devem estar gemendo.)
Por exemplo:
Pessoas com diabetes tipo 2 se sentem melhor quando pulam o café da manhã e comem um almoço farto.
Outras pessoas que optam por pular o café da manhã acabam comendo menos em comparação com os amantes do café da manhã.
E se descobriu que pular o café da manhã é tão eficaz para a perda de peso quanto comê-lo.
Então pular o café da manhã seria melhor para você? Talvez sim. Talvez não.
Evidências preliminares sugerem que pular o café da manhã pode: aumentar a quebra de gordura; aumentar a liberação do hormônio do crescimento (que tem um efeito rejuvenescedor e queima de gordura); melhorar o controle da glicemia; melhorar a função cardiovascular; reduzir a ingestão de alimentos.
No entanto, a maioria desses estudos foi feita em animais e apenas alguns estudos foram feitos em humanos. É claro que não há garantia de que essas mudanças em nossa fisiologia levarão a benefícios a longo prazo. Finalmente, um estudo recente oferece um pós-escrito fascinante sobre a conexão entre café da manhã e perda de peso.
Os pesquisadores dividiram as pessoas em quatro grupos: Os capitães do café da manhã que deveriam ter comido. Os capitães do café da manhã que deveriam ter pulado. Amantes do café da manhã que deveriam ter comido. Amantes do café da manhã que deveriam ter perdido.
E sabe o que foi encontrado? Os grupos cujos hábitos e rotinas diárias foram alterados experimentaram a perda de peso mais significativa. As pessoas que costumavam tomar café da manhã e pular durante o estudo perderam peso. E as pessoas que rotineiramente pularam o café da manhã durante o estudo perderam peso. Então, no final, comer ou pular o café da manhã é uma questão de preferência.
E a frequência das refeições?
Durante anos, os nutricionistas (inclusive eu) acreditaram que a melhor abordagem para a ingestão diária de alimentos é fazer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia. Na faculdade, eu comia oito refeições por dia. Sim, oito!
Com base em pesquisas, levantamos a hipótese de que comer com frequência acelera o metabolismo, ajuda a controlar a insulina, os hormônios, o cortisol e controla o apetite. No entanto, uma revisão recente no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere o contrário.
Desde que estejamos comendo os alimentos certos nas quantidades certas, a frequência da alimentação parece ser uma questão de preferência pessoal.
Você pode preferir muitas pequenas refeições por dia (ou seja, a cada poucas horas). Ou você pode comer várias refeições grandes todos os dias (ou seja, com grandes intervalos de tempo entre elas). E praticamente não há diferença fisiológica. Mas pode haver diferenças psicológicas, veja bem. É por isso que eu recomendo ouvir seu próprio corpo.
Quando o tempo na nutrição ainda importa
Não se engane, o horário das refeições é uma questão complexa. Seria necessário um livro inteiro para cobrir esta questão exaustivamente.
Então, por enquanto, estou fazendo esta pergunta: os horários das refeições não importam?
Resposta: Claro que não!
Há horários de refeição apropriados para certas pessoas. (Mais sobre isso abaixo.)
Basta lembrar que:
Determinar os horários ideais para as refeições pode ser útil. Ou pode adicionar camadas de complexidade desnecessária. Tudo depende do contexto. Se você é um fisiculturista ou um atleta, isso é uma coisa, mas se você é um trabalhador de escritório com excesso de peso, é outra bem diferente.
Na verdade, se você quer apenas perder peso e ficar mais saudável, não precisa de protocolos especiais para sincronizar nutrição e exercício. Há coisas mais importantes.
Aqui está uma lista de verificação útil de prioridades.
Sua hierarquia alimentar de importância
Quanto você come? (Recomendação: Coma até se sentir satisfeito, não siga o guia de controle de calorias.)
Como você come? (Recomendação: Coma devagar e com atenção, sem distração.)
Por que você está comendo? (Faminto, entediado, fora de companhia, configurações sociais?)
O que você come? (Recomendação: proteínas minimamente processadas, vegetais, frutas, amidos saudáveis e gorduras saudáveis)
Quando você come? (Agora você pode querer considerar tomar café da manhã, jantar, cronometrar seu treino, etc.)
Para os fisiculturistas, meio por cento extra de gordura corporal pode significar a diferença entre ganhar e perder. Para a maioria de nós, os horários das refeições não são tão importantes. Além disso, melhores escolhas alimentares não compensam a má qualidade e a alimentação negligente.
Nossa experiência com milhares de clientes e novos dados científicos nos mostram que, para a maioria das pessoas, os horários das refeições não são uma prioridade.