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A pose do guerreiro é uma das mais populares no yoga. Desenvolve força e resistência interior, acumula energia vital. À primeira vista, pode parecer bastante simples de implementar. Mas será preciso esforço e até coragem de sua parte para obter facilidade e conforto neste asana. Entendemos os meandros da execução correta da pose de um guerreiro, seus benefícios e contra-indicações.
Muitos de nós não têm autoconfiança, determinação para alcançar um objetivo. Todos que praticam yoga sabem que a postura de um guerreiro pode dotar uma pessoa dessas qualidades. Seu nome fala por si: junte-se, sinta sua força, você a tem. Desafie-se e alcance o que planejou, não importa o que aconteça!
Quer conferir como funciona? Aqui está um teste para você. Diga algo curto no vídeo, como quais são seus planos para o dia. Em seguida, abaixe o telefone, abra o tapete e faça a postura do guerreiro (veja abaixo as instruções passo a passo). Feito? Bom! Pegamos o telefone novamente e gravamos o mesmo texto em vídeo. Tudo! E agora vamos comparar como sua voz e seus sentimentos mudaram, quanto mais calmo e confiante você se tornou para alcançar os objetivos de hoje? Acho que você sentiu o efeito! É assim que funciona.
Foto: redes sociais
O mito de Virabhadra
O nome sânscrito do asana é Virabhadrasana, que significa “a postura do bom guerreiro”. E seu nome, segundo a lenda, Virabhadra. Este poderoso, multi-armado e empunhando várias armas mestre é a imagem do próprio Shiva. Em um acesso de raiva, ele puxou uma mecha de seu cabelo e a jogou no chão, assim Virabhadra apareceu.
O que precedeu isso? Existem várias versões desse mito, mas tudo se resume a uma. A primeira esposa do Senhor Shiva - Sati - veio para a festa do sacrifício ao seu pai Daksha. Um, ele não convidou Shiva. Sati não suportou essa humilhação e se jogou no fogo sacrificial. Quando Shiva descobriu sobre a morte de sua esposa, ficou furioso. De seu cabelo caído, Virabhadra se levantou e marchou contra Daksha com seu exército. Ele puniu um pai irreverente decapitando-o.
Aqui está uma lenda. Agora, realizando a pose de um guerreiro, podemos sentir todo o seu poder, sentir a vontade de atingir o objetivo.
A pose do guerreiro consiste em três partes:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana III
Cada um deles pode ser executado separadamente um do outro. Mas será melhor se durante sua prática você conectar todas as três partes da pose do herói. Mas primeiro, vamos ver os benefícios e malefícios desses exercícios.
Virabhadrasana I
Os benefícios do exercício
- fortalece os músculos das pernas, tonifica joelhos e tornozelos
- abre as articulações do quadril e as prepara para asanas mais complexas, por exemplo, para a posição de lótus – Padmasana (veja a descrição em nossa seção)
- trabalha com osteocondrose e ciática na região lombossacral
- melhora a mobilidade das articulações dos ombros e costas
- abre o peito e aprofunda a respiração, melhorando assim a circulação sanguínea
- aumenta a concentração e o equilíbrio
- promove a perda de peso na pelve e quadris
Exercitar danos
Atenção para aqueles que estão preocupados com a pressão alta e há violações do coração! Antes de iniciar este exercício, você deve sempre consultar seu médico.
Virabhadrasana II
Os benefícios do exercício
- fortalece os músculos das pernas, costas, cintura escapular
- especialmente benéfico em doenças como artrite e osteocondrose da coluna
- reduz os depósitos de gordura na cintura e no abdômen, pois tonifica os órgãos abdominais
- fortalece o sistema muscular de todo o corpo
- alivia cãibras nos quadris e panturrilhas
- aumenta a resistência e a coordenação
- respiração profunda promove expansão pulmonar, ventilação e eliminação de toxinas
- ajuda a sentir a força interior
Foto: redes sociais
Exercitar danos
É contra-indicado para realizar no momento de exacerbação de artrite e osteocondrose.
Virabhadrasana III
Os benefícios do exercício
- fortalece os músculos da parte inferior das costas e toda a parte de trás, os músculos dos braços
- fortalece os músculos das pernas e dá-lhes uma bela forma
- tonifica os órgãos abdominais
- fortalece os isquiotibiais, por isso a pose é recomendada para quem teve lesões nos isquiotibiais e até ligamentos rompidos
- restaura a mobilidade dos joelhos e sua capacidade de suportar cargas
- ensina a equilibrar mente e corpo
Foto: redes sociais
Exercitar danos
Durante qualquer lesão no joelho, este exercício é contra-indicado. Você também não deve realizar essa postura para quem tem pressão alta e problemas no trabalho do coração.
IMPORTANTE. Se você fizer a postura do guerreiro (todas as três partes) constantemente, sua cintura escapular e os músculos das costas relaxarão, a tensão desaparecerá, os músculos das pernas ficarão tensos, sua postura e marcha melhorarão. Você também apreciará a melhora na digestão.
Como fazer a postura do guerreiro
ATENÇÃO! A descrição do exercício é dada para uma pessoa saudável. É melhor começar a aula com um instrutor que o ajudará a dominar o desempenho correto e seguro dessas três posturas. Se você fizer isso sozinho, assista atentamente ao nosso tutorial em vídeo! A prática errada pode ser inútil e até perigosa para o corpo.
Virabhadrasana I Técnica Passo a Passo
Passo 1
Levantamos em Tadasana – a pose da montanha: conectamos os pés, puxamos as rótulas para cima, apontamos o cóccix para baixo, levamos os ombros para trás em um movimento circular para cima e para baixo (para uma descrição detalhada do asana e um vídeo lição, veja nossa seção de poses de ioga).
Passo 2
Abrimos as pernas, deixando um pouco mais de um metro entre elas.
Passo 3
Vire totalmente o corpo e o pé direito para a direita. Também viramos o pé esquerdo para a direita, mas cerca de 60 graus.
ATENÇÃO! Viramos a pélvis para a frente. Nosso peito está aberto e nossos ombros estão retos.
Passo 4
Dobramos a perna direita, empurramos o joelho para a frente, como se estivéssemos empurrando a coxa para fora da articulação. A perna esquerda está reta.
ATENÇÃO! A coxa deve estar paralela ao chão e a perna deve estar perpendicular. O ângulo na perna dobrada é de pelo menos 90 graus.
Observe a posição dos pés: pressionamos o que vai para a frente no chão, o segundo repousa sobre o dedo do pé.
Passo 5
Endireite a parte inferior das costas o máximo possível. Esticamos a coroa da cabeça para cima. Apertamos o cóccix.
ATENÇÃO! Manter o cóccix em boa forma será muito útil, pois você melhorará o suprimento de sangue para as articulações do quadril e as preparará suavemente para as posturas de lótus.
Passo 6
Empurramos o chão com os pés, esticamos os braços para cima e para a frente (às vezes sugere-se juntar as palmas das mãos).
ATENÇÃO! Não torcemos o pescoço, continua a curva da coluna. Não dobramos os cotovelos.
Passo 7
Esticamos para cima, alongando os braços e as costas. O olhar é direcionado para as mãos – para cima.
Passo 8
Saia da postura: inspire, expire e abaixe as mãos. Repetimos o exercício do outro lado.
Tempo de execução: 30-60 segundos. Gradualmente, ele pode ser aumentado até que você se sinta confortável nessa posição.
Dicas para iniciantes de ioga:
- Seus músculos da coxa ainda não são tão fortes, então você pode se apoiar em seus braços no começo. Não os levante, mas deixe-os no chão, perto do pé.
- E, no entanto, é melhor tentar imediatamente realizar o asana de acordo com todas as regras, para que você alcance rapidamente o efeito.
- Você pode aumentar os benefícios do exercício aumentando a deflexão na região lombar e torácica. Isso vai abrir mais o seu peito.
Técnica Passo a Passo Virabhadrasana II
Passo 1
Levantamo-nos em Tadasana, com uma expiração abrimos as pernas a uma distância de cerca de 120 centímetros. Viramos o corpo e o pé direito completamente para a direita, a esquerda – também para a direita, mas em 60 graus.
ATENÇÃO! Os pés estão firmemente pressionados no chão, os dedos são estendidos.
Passo 2
Continuamos a empurrar o chão com os pés, dobre o joelho direito.
ATENÇÃO! Acompanhe a posição das pernas: a coxa direita está paralela ao chão, a perna esquerda está esticada e tensa.
Passo 3
Nós puxamos o cóccix para baixo, o osso púbico para cima.
ATENÇÃO! Esta posição permite endireitar a parte inferior das costas e fortalecer as articulações do quadril.
Passo 4
Abrimos os braços para os lados e os seguramos na altura dos ombros. Palmas apontando para baixo.
ATENÇÃO! Todo o corpo deve estar no mesmo plano! Seus braços estão tensos como se você estivesse sendo puxado em direções diferentes.
Passo 5
Puxe a coroa para cima e gire a cabeça para a direita. O olhar é direcionado para frente.
Passo 6
Mantemos a pose por 30 segundos. O topo da cabeça está constantemente se esticando.
ATENÇÃO! Você está fazendo tudo certo se sua pélvis estiver aberta e seu peito virado para o lado.
Passo 7
Saia da postura: respire fundo, expire completamente e abaixe as mãos. Repita o exercício do outro lado e mantenha a postura por 30 segundos. Com o tempo, aumentamos a duração da permanência no asana.
Dicas para iniciantes de ioga:
- Não abaixe muito a pélvis, isso facilitará o trabalho do quadril, e não precisamos disso.
- Não levamos a pélvis para o lado, ela olha para frente.
- Todo o corpo está no mesmo plano.
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Virabhadrasana III Técnica Passo a Passo
Passo 1
Realizamos Virabhadrasana I. Lembre-se de que o pé da perna de apoio está direcionado para a frente, firmemente pressionado contra o chão e os dedos estendidos.
Passo 2
Ao expirar, abaixe o peito até a coxa direita, que vai para a frente, e estique os braços à sua frente. Permanecemos um pouco nesta posição.
ATENÇÃO! Esticamos os braços paralelos ao chão, as palmas das mãos “olham” uma para a outra. A cabeça tende a subir para a frente.
Passo 3
Levante e estique a perna esquerda para trás, endireite o joelho da perna direita de apoio. Viramos a pélvis para o chão. Você deve obter uma linha reta do calcanhar do pé esquerdo até as pontas dos dedos.
ATENÇÃO! Ambas as pernas estão estendidas. A superfície frontal da direita alongada é paralela ao chão. O dedo do pé esquerdo está apontando para baixo, o calcanhar está apontando para cima.
Passo 4
Mantemos a pose o maior tempo possível, tentando nos acalmar internamente. O olhar é direcionado para o chão. Verifique: os braços estão esticados nos cotovelos.
Passo 5
Saia com cuidado do asana e execute o exercício do outro lado.
Tempo de execução: de acordo com meus próprios sentimentos. Contanto que você possa aguentar nesta posição e você ficará confortável.
Dicas para iniciantes de ioga:
- Será mais fácil manter o equilíbrio na postura se você focar nos três pontos de referência do pé: dois na frente e o terceiro no calcanhar. Pressione-os no chão.
- A imaginação também ajudará a manter a postura: imagine que você está sendo puxado pelos braços para frente e pela perna para trás.
- Mas se a pose não der certo, não faça de qualquer maneira.
- Em seguida, domine o asana em partes, mas certifique-se de manter os braços e as pernas retos e esticados.
- Preste atenção especial ao pescoço, não o torça.
- Se você sentir uma dor rápida na região lombar, isso significa que ela ainda não está pronta para essas cargas. Para começar, domine a postura, apoiando as mãos no chão ou no joelho. Assim que você perceber que está pronto para ir mais longe, tente esticar os braços para frente, deixando a perna de apoio levemente dobrada na altura do joelho.
- E ainda o nosso conselho para você: não se deixe levar pelas simplificações. Como mostra a prática, então é mais difícil e mais preguiçoso realizar a pose como deveria. Tente fazer imediatamente a coisa certa, mesmo que um pouco – descanse e volte ao trabalho. E logo domine-o e obtenha o efeito máximo.
Tenha uma ótima prática!