Conteúdo
Pare de comer demais sem negar o prazer, não confunda a fome com o desejo de se agradar com algo… Isso pode ser aprendido em apenas dez dias graças à metodologia que recomendamos seguir por toda a vida.
Por que tantas vezes nos levantamos da mesa (especialmente as festivas!) Com o estômago cheio e um sentimento de profunda insatisfação com nós mesmos? “Eu não vou comer demais assim de novo na minha vida!” – prometemos sinceramente a nós mesmos na manhã de 1º de janeiro e … muito raramente mantemos nossa palavra. É uma pena. Porque a moderação na comida é a única alternativa razoável para dietas “famintas” não saudáveis e frivolidades gastronômicas igualmente perigosas, ou, mais simplesmente, gula.
É impossível ser moderado na alimentação sem restabelecer o contato normal com as sensações do próprio corpo, sem entendê-las. “Isso significa que temos que distinguir entre fome fisiológica e fome psicológica”, explica o especialista em distúrbios alimentares Gerard Apfeldorfer. A primeira reflete a necessidade biológica do corpo de energia e nutrientes. O segundo é o desejo de lidar com suas próprias emoções com a ajuda da comida – não importa o que seja, negativo ou positivo.
Satisfazendo a fome fisiológica, estamos esperando a saturação, psicológica – calma
Até experimentarmos a diferença entre esses dois tipos de sensações, não poderemos comer direito – sem frescuras e restrições insuportáveis. E tendo entendido que a fome que sentimos é realmente puramente fisiológica, só precisamos determinar o limite de saturação e encontrar o estado de equilíbrio no qual as necessidades do corpo serão satisfeitas e nós mesmos receberemos emoções positivas da refeição.
À primeira vista, tudo isso é muito simples. Mas sejamos honestos: na prática, a implementação diária desses princípios razoáveis exigirá algum esforço e paciência de nossa parte. Um programa de dez dias baseado em 10 regras-chave permitirá que você mude gradualmente sua relação com a comida. Até que essas novas relações se tornem familiares para nós, as regras terão que ser rigorosamente observadas.
Qual é a originalidade do método? Por uma vez, nós e somente nós julgaremos quão confortável e, portanto, útil, nossa relação com a comida é.
Avalie seu apetite
Ao iniciar e depois no processo de comer, avalie seu apetite na seguinte escala:
Eu posso comer um elefante! (1 ponto)
Eu só quero comer. (3 pontos)
Eu poderia muito bem parar agora. (5 pontos)
A fome passou, mas ainda há um lugar no estômago… (7 pontos)
vou estourar agora. (10 pontos)
Se sua pontuação for 3 pontos, você está quase cheio. De 4 a 5 – tente não colocar mais nada no prato, deixe que esta peça seja a última, aprecie o sabor. 6 pontos e acima – você come demais, mas não precisa sentir remorso. Leva apenas tempo para reiniciar o mecanismo natural da fome.
É difícil dizer se estamos com fome ou apenas querendo “comer alguma coisa”: a comida traz um pouco de conforto às nossas vidas, e é natural querer. O objetivo não é depurar idealmente algum mecanismo interno, mas tornar-se uma pessoa mais consciente e, portanto, mais livre em sua escolha.
1. Sinta fome
Não coma nada por quatro horas. Não é nada difícil, e nada de trágico acontecerá com você durante esse período. É possível que você nem tenha tempo de ficar com fome. Por quê? Talvez você tenha comido apenas para o futuro, ou seja, você simplesmente come demais para suprimir o medo de se abster de comida. Ou talvez a razão seja que você perdeu completamente o contato com suas próprias sensações alimentares.
Se o desejo de comer não o deixar por um minuto, isso pode significar que você não distingue entre fome psicológica e fisiológica. A fome fisiológica se manifesta de maneira diferente em pessoas diferentes. Mas os sintomas mais comuns são fraqueza (insuficiência, dor de cabeça leve) e mau humor (irritabilidade).
Conselho
Tente entender sua relação com a comida. Durante este mini-post, deixe de lado os casos “queimados” para que você possa se concentrar em seus próprios sentimentos sem interferência e não perder os sinais dados pelo seu corpo.
2. Pegue o jeito
Para que o corpo se lembre dos sentimentos esquecidos de fome fisiológica e saciedade, eles precisam ser treinados. As refeições são estritamente por hora. Mesmo café da manhã todas as manhãs. Após 10 dias, você notará que a fome também se faz sentir a cada hora, acordando logo antes de comer. À mesa, será mais fácil para você capturar o momento de saturação.
Conselho
Evite novas sensações gustativas. Com pratos familiares, é mais fácil definir seu limite de saturação.
3. Sinta o sabor
Avaliamos os alimentos pelos primeiros goles e mordidas. O que é – salgado, doce, amargo, derretendo na boca? Delicioso ou mais ou menos? A “primeira amostra” forma uma ideia do prato à nossa frente.
Quem de nós não comeu até a última migalha um pedaço de um bolo completamente comum só porque nós mesmos o dotamos antecipadamente de qualidades de sabor obviamente exageradas? Ficámos desiludidos com a imaginação, que, ao contrário do gosto, funciona sem conhecer o cansaço. Se você ouvir atentamente seus sentimentos internos, certamente chegará um momento em que perceberá que seu apetite diminuiu, o prazer de comer está enfraquecendo e você poderá parar a tempo.
Conselho
Coma um pouco. Use todas as “ferramentas” à sua disposição (dentes, palato, língua) para avaliar o sabor do prato. Enquanto mastiga, coloque os talheres sobre a mesa.
4. Não se apresse
Geralmente, leva de 15 a 30 minutos para o corpo “digerir” as informações sobre a saciedade. O atraso é causado pelo fato de que as enzimas (proteínas que estão envolvidas na sinalização da saciedade do estômago para o cérebro) são produzidas apenas algum tempo após o início da refeição. Então, se você comer muito rápido, corre o risco de comer demais.
Conselho
Estique sua refeição por pelo menos meia hora. Quaisquer que sejam os pratos – saborosos ou não, trate-os como obras de arte gastronômica que exigem uma degustação tranquila e cuidadosa.
5. Faça uma pausa
Ouça as sensações. A sensação de fome permaneceu a mesma forte ou começou a enfraquecer? Quando você perceber que está cheio, pare. Mesmo que haja espaço no estômago para um bolo de chocolate. Diga a si mesmo que você vai comer outra vez (não vivemos no deserto, você sempre pode ir a uma confeitaria!). Se a sensação de fome não diminuir, continue comendo com a consciência tranquila.
Conselho
Antes de avaliar o estado do seu apetite, abaixe o garfo e a faca e engula o resto da comida. Concentre-se na intensidade do prazer que você obtém. Quando esse sentimento começa a enfraquecer, é hora de encerrar.
6. Tudo a seu tempo
“Existe assim existe!” – é assim que você pode parafrasear uma das regras do Zen, um ensinamento que pede para aproveitar o momento presente. Para nós, em constante pressão de tempo, esforçando-nos para fazer tudo ao mesmo tempo, isso é especialmente importante. Você está à mesa, há um prato à sua frente… Tudo o resto é supérfluo! Não leia, não assista TV, não resolva as coisas. Fique ocupado – coma bem e com bom gosto.
Conselho
Faça pausas para conversar com outros comedores. Depois de falar e ouvir, volte para a comida.
7. Esforce-se pela moderação
Coma devagar, concentrando-se no sabor da comida, sem tentar terminar tudo o que está no prato. Reduza o tamanho das porções. Enquanto come, ouça: há saturação? Reduza as refeições, evite buffets (especialmente se você estiver com dificuldade para parar) e pule os suplementos.
Conselho
Faça pausas entre as refeições.
8. Analise seus desejos
Uma mão pega um saco de biscoitos, outro momento – e nada vai te segurar... Pare. Pergunte a si mesmo: o que me move – a sensação de fome ou outra coisa? Se for fome, coma saudável. Mas os motivos do capricho alimentar não interferem na compreensão. Talvez seja mau humor? Você está nervoso? Animado? Você está precisando de consolo? Afinal, muitas vezes comemos para evitar que as emoções nos dominem completamente.
Tendo entendido qual é o problema, beba um copo de água, caminhe pela casa, fale ao telefone. Tente relaxar. Se o desejo de comer biscoitos passou no teste de força e não diminuiu, coma à vontade. A propósito, pode muito bem ser que a análise de suas próprias emoções lhe permita desta vez não ultrapassar os limites da razão.
Conselho
Sempre que você tiver que lutar com tal tentação, tente registrar em um caderno especial os sentimentos que acompanham o desejo de “mastigar alguma coisa”. Muito provavelmente, com o tempo, você notará que estamos falando das mesmas emoções que retornam constantemente.
9. Não se preocupe com o futuro
O medo e a incerteza sobre o futuro fazem com que algumas pessoas comam pelo futuro. Isso é característico de naturezas ansiosas e muitas vezes é o resultado de dietas rigorosas que prejudicam a psique e o corpo.
Conselho
Viva o presente, amanhã será outro dia. O que importa é a sensação de fome que você experimenta aqui e agora.
10. Entenda suas verdadeiras necessidades
Comer para agradar alguém, pedir mais para não ofender a anfitriã – outros muitas vezes nos provocam a tais ações. Por isso é tão importante não perder o contato com suas reais necessidades. Ouça seus próprios sentimentos, parando ou continuando a comer, independentemente do que os outros estejam fazendo. Aconteça o que acontecer, seus sentimentos devem continuar sendo os mais importantes, e não os sentimentos de outras pessoas.
Conselho
Se de repente você tiver um desejo incontrolável de quebrar todas as regras, solte os freios e coma até a saciedade em uma mesa festiva farta… permita-se isso! A escolha é sua, e nos próximos dias você certamente poderá assumir o controle da dieta.