16 dicas para nutrição anti-envelhecimento

1. Coma 600 - 1200 g de frutas e vegetais diariamente

Escolha entre diferentes tipos e cores de frutas e vegetais. Coma uma grande salada todos os dias.

: Frutas e vegetais previnem doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em mulheres. Além disso, esses produtos contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais e outras substâncias bioativas que retardam o processo de envelhecimento do corpo.

2. Coma menos grãos processados

Quanto menos pãezinhos brancos, cereais e arroz polido, melhor! Substitua-os por pão integral integral, massa de trigo duro, arroz integral e aveia tradicional - tudo o que precisamos é cerca de 500 gramas desses alimentos por dia.

: Os carboidratos complexos, abundantes nos grãos não refinados, são uma fonte essencial de energia.

3. Beba pelo menos duas xícaras de chá verde por dia

E no café e no chá preto é melhor se limitar.

: O chá verde é campeão no conteúdo de catequinas, que “preservam” o corpo, retardando o envelhecimento.

4. Beba um smoothie com frutas vermelhas

Beba um copo de smoothie de frutas vermelhas todos os dias.

: As frutas vermelhas são um depósito de antioxidantes que combatem os radicais livres.

5. Coma 200-300 gramas de peixe e frutos do mar por semana

Ao mesmo tempo, tente diversificar o seu menu o máximo possível - experimente diferentes raças de peixes e répteis marinhos.

: peixes e frutos do mar contêm ácidos graxos insaturados ômega-3, essenciais para a saúde cardíaca e vascular, e vitaminas que retardam o processo de envelhecimento.

6. Coma menos carne vermelha

Principalmente carne de porco, vaca, vitela e cordeiro. A norma não é mais do que 500 g por semana.

: tal carne em grandes quantidades aumenta o risco de desenvolver neoplasias malignas.

7. Coma 150 g de alimentos ricos em proteínas diariamente

Isso inclui frango, peru, ovos, legumes e queijos com baixo teor de gordura. Se você se exercita muito, precisa de mais proteína - a uma taxa de 1,2 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia.

: A proteína é essencial para o crescimento e a força muscular, e quanto mais velha uma pessoa, mais proteína ela precisa.

8. Produtos de carne menos processados ​​são melhores.

Patês prontos e linguiças defumadas são apenas um depósito de conservantes, intensificadores de sabor, além de conterem muito sal.

: Os conservantes são cancerígenos em potencial e, devido ao aumento da salinidade, os acompanhantes de linguiça podem provocar picos de pressão.

9. Tome 1 colher de sopa de óleo de linhaça diariamente

Deve ser azeite virgem, geralmente vendido em farmácias. Você precisa armazená-lo na geladeira.

: O óleo de linhaça é uma fonte valiosa de ácido ômega-3, que retarda o envelhecimento.

10. Limite a quantidade de manteiga

Use azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar.

: no óleo vegetal, ao contrário do animal, não existe colesterol e a substituição do segundo pelo primeiro reduz o risco de desenvolver aterosclerose do coração e dos vasos sanguíneos.

11. Coma nozes

Coma um pequeno punhado todos os dias.

: As nozes são ricas em antioxidantes, principalmente vitamina E e ácidos graxos insaturados.

12. Coma iogurte desnatado no café da manhã e beba leite

Escolha iogurtes com bifidobactérias. Você precisa de cerca de 0,5 litros de leite por dia. É melhor bebê-lo após treinos ativos.

: o leite e seus derivados são uma excelente fonte de proteína de fácil digestão. Mas cuidado com o teor de gordura dos produtos – idealmente, não deve exceder 0,5-1%.

13. Um copo de álcool por dia não é um problema.

Se você realmente quiser, pode se dar ao luxo de beber um copo de cerveja ou vinho por dia. Mas não mais!

: O consumo moderado de álcool reduz o risco de diabetes tipo XNUMX e doenças cardiovasculares em pessoas de meia-idade e mais velhas.

14. Limite de doces

Não há necessidade de abandonar totalmente os doces, mas, se houver, os mais úteis - por exemplo, um pequeno pedaço de chocolate amargo rico em flavonóides - são antioxidantes poderosos. Ou um pouco de marshmallow - apesar de sua doçura, não é muito gorduroso.

: Carboidratos simples causam picos de açúcar no sangue, que sobrecarregam o pâncreas e podem levar ao diabetes tipo 2. Além disso, o amor por doces é um ganho de peso inevitável.

15. Beba 1,5 litros de líquido diariamente

As melhores opções são água e chá verde. Café e refrigerante - quanto menos melhor, eles desidratam o corpo e desgastam os vasos sanguíneos. Beber uma xícara de chá de camomila à noite o ajudará a relaxar.

: muitas vezes não nos sentimos da melhor maneira possível, porque o corpo não tem líquido suficiente. No entanto, lembre-se: em grandes quantidades, o mesmo chá verde elimina os nutrientes do corpo. Portanto, é melhor apreendê-lo com frutas secas, que compensam a deficiência de minerais no organismo.

16. Não se esqueça dos suplementos nutricionais

Na luta contra a idade, a vitamina D e o cálcio são indispensáveis. É paradoxal, mas é verdade: quanto mais velhos ficamos, mais precisamos desses elementos, que, aliás, melhoram a assimilação uns dos outros no corpo.

: A maioria das pessoas carece de vitamina D, que é essencial para a saúde vascular. Os suplementos de cálcio são uma boa forma de prevenir o principal flagelo relacionado à idade - a osteoporose. Tome 1 comprimido “Cálcio + Vitamina D” por dia.

: 3 cápsulas ao dia com as refeições.

: O óleo de peixe é uma fonte de ômega-3, cuja quantidade necessária é difícil de obter, mesmo que haja peixes e frutos do mar em quantidade suficiente no cardápio. E os ácidos graxos ômega-3 ajudam, em particular, a permanecer "sãos e sóbrios".

: 1-3 cápsulas por dia.

: as bifidobactérias normalizam o funcionamento do estômago e dos intestinos, ajudam a prevenir a disbiose e reduzem o risco de desenvolver problemas no coração e nos vasos sanguíneos.