Contar calorias e PFC (proteínas, gorduras, carboidratos) é um dos melhores métodos para perder peso, se você se preocupa não só com a figura dela, mas também com a saúde. Para a base do cálculo do nível básico de metabolismo. Você consumirá menos comida do que o seu corpo necessita, então usará a energia das células de gordura.
Usando os valores de idade, altura, peso e atividade física calcula o conteúdo calórico diário individual. Tudo que você precisa para perder peso é definir seu cardápio sob este valor. Como calcular a caloria diária, escrevemos no artigo:
Contando calorias: por onde começar
Lembre-se que para uma perda de peso saudável e competente entendemos que o déficit não é superior a 20% do metabolismo básico baseado na atividade física. Por exemplo, para meninas com parâmetros médios (30 anos, peso 70 kg, altura 170 cm, treino não intensivo 3 vezes por semana), a norma é 1550-1650 calorias.
Mitos e equívocos ao contar calorias
1. “Quanto mais eu reduzir a ingestão diária de calorias, mais rápido vou perder peso”
Por um lado, essa afirmação é verdadeira. Reduzindo a ingestão calórica em 30-40% (até 1200-1300 calorias), você perderá peso mais rápido, mas ... apenas na primeira vez. Então o corpo se adaptará às novas condições, desacelerará o metabolismo e reduzirá a taxa de perda de peso. Não, você continuará a perder peso, mas a velocidade de se livrar do excesso de gordura será aproximadamente a mesma que com o déficit calórico de 20%. Mas se não houver diferença, vale a pena se machucar mais?
Além disso, você deve entender que a dieta de muito baixo teor calórico aumenta o risco de falha nas dietas. A restrição alimentar constante é difícil de sustentar, não apenas fisicamente, mas também psicologicamente. Conseqüentemente, quanto mais você reduz as calorias, maior o risco de desnutrição. Portanto, reduzir o déficit em mais de 20% do valor calórico diário não é recomendado. Não importa o quanto você queira perder 5 kg ou 50 kg.
2. “Estou contando calorias e como dentro do corredor, mas o peso parou de cair. Então preciso reduzir calorias para continuar perdendo peso ”.
A regra de ouro para perder peso enquanto conta calorias - nunca reduza suas calorias diárias para mover o peso. Em primeiro lugar, se você ficou com um dígito por vários dias ou mesmo semanas, isso não significa que não continue a perder peso. Provavelmente apenas no seu corpo a água ficou e a gordura se afastou, mas você não consegue ver na balança.
Em segundo lugar, se você reduzir suas calorias cada vez que parar de pesar, você poderá, eventualmente, manter a norma em 1000 calorias. Então, por favor, continue comendo um déficit de 20% (não mais!) E não faça nada. Bem, no máximo, verifique novamente seus cálculos.
Mas se você ainda está atormentado pela inação, pode aumentar o corredor de calorias. Sim, você leu certo, ou seja, para promover. Mas para aumentar a taxa diária de conteúdo calórico não pode haver mais de 50-100 calorias. Você não vai recuperar o peso perdido, mas sim a aceleração do metabolismo.
3. “Se hoje eu quebrei e comi mais a norma adequada, então no dia seguinte é necessário providenciar o dia de jejum”
O dia de jejum é sempre estressante para o corpo, o que leva a distúrbios alimentares. Não é necessário praticar dias de jejum sem uma necessidade especial. Além disso, este é novamente um fator negativo para o metabolismo. Se hoje você excedeu minha cota de calorias, reduza-a no dia seguinte, mas não mais do que 200-300 calorias.
O corpo não olha para o déficit diário, mas em geral, por vários dias seguidos. Por exemplo, se você está com déficit, superávit amanhã, o resultado será a manutenção. No entanto, isso não significa que você pode comer de acordo com o esquema: “hoje, passe fome amanhã dê uma boa cantada e ao fim de vários dias vou resolver o déficit”. Se você experimenta com o corpo e periodicamente ele para subalimentação, é com muito prazer que começa a acumular a gordura para um “dia de chuva” ainda mais forte.
Procure comer equilibradamente, sem saltos bruscos para cima e para baixo no que diz respeito ao seu corredor de calorias. Mas se você quebrou, não se culpe. Continue comendo de acordo com a sua ingestão diária de calorias e não comece a greve de fome. Você definitivamente perderá peso.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo
4. “Eu treino intensamente, então você não precisa contar calorias. Todos são processados durante as aulas ”.
Um dos principais equívocos sobre o condicionamento físico é que a academia pode esquecer as restrições alimentares e a contagem de calorias. Mesmo o exercício mais intenso o ajudará a queimar até 600 calorias por hora. Isso é um pouco mais do que 1 barra de chocolate. Se você não controlar a dieta, essas 600 calorias kompensiruet durante o dia muito rapidamente. Tente dividir por mim mesmo: dieta é perda de peso, se livrar do excesso de gordura, o treinamento é a qualidade do corpo, forma adequada.
Também tome cuidado para não considerar as calorias queimadas durante o treinamento duas vezes. Por exemplo, você gastou 300 calorias durante a aula e tenha em mente que posso comer essas 300 calorias sem prejudicar o seu corpo. Mas ao calcular a ingestão diária de calorias você provavelmente já levou em consideração o treinamento, quando multiplicado pelo coeficiente de atividade física. Assim, seu corredor de calorias e, portanto, pressupõe que você está se exercitando. Este é um erro comum quando a contagem de calorias pode atrapalhar seriamente o processo de perda de peso.
5. “Consegui chegar ao peso desejado, agora posso comer como antes e não contar calorias”
Um aumento acentuado na quantidade diária de calorias leva ao ganho de peso. Suponha que por muito tempo você comeu entre 1700-1800 calorias. Seu corpo se adaptou a essa dieta, assim a energia “extra” não terá tempo de ser processada e irá para a construção do tecido adiposo.
Como evitá-lo? Aumente suas calorias gradualmente, não mais do que 50 kcal em 1-2 semanas. Isso ajudará o corpo a se adaptar a novas condições e a acelerar o metabolismo. Claro, aumentar infinitamente as calorias sem prejudicar a forma não funcionará. Muito provavelmente, você se concentrará na figura da necessidade diária de calorias sem levar em conta o déficit. Mas libras abandonadas garantidas a você não voltam.
Se você tem predisposição à obesidade, então seguir a dieta alimentar que terá pela vida toda. Ainda não inventou formas que ajudem a manter o peso sem o controle da comida. Portanto, é melhor considerar a nutrição adequada como um curto período separado da minha vida e tentar implementá-la regularmente.
Contar calorias é uma forma eficaz, segura e acessível de perder peso que não prejudica o seu corpo. Se você deseja não só perder peso, mas também manter a saúde, é melhor esquecer as dietas rígidas. Mas para controlar o poder ainda terá.
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