5 etapas para aprender a aceitar a culpa no trabalho e em casa usando a técnica da atenção plena

As reprovações. Berk! Não conheço muitas pessoas que gostem ou aceitem. Você gosta de repreensões? Eu não! É sempre um prato amargo de digerir.

Por outro lado, não há dúvida de que as críticas e comentários críticos também podem nos ajudar a nos desenvolver. Comentários atenciosos e bem-intencionados nos ajudam a expandir nossos horizontes e evitar vendas.

A menos que você viva como um eremita, é virtualmente impossível evitar comentários críticos e acusações. Goste ou não, isso faz parte da experiência humana. A existência nos oferece uma dose diária e inevitável disso.

Em contraste, muitas escolas de pensamento acusam-na de oferecer considerável potencial de aprendizagem.

Para crescer amargo ou crescer?

Como podemos aprender a aceitar a culpa? E que papel a técnica de atenção plena desempenha nesse processo?

Robin Sharma, autora e consultora de liderança, disse no passado: “A culpa pode nos azedar ou nos fazer crescer. “

Neste artigo, exploraremos as diferentes oportunidades oferecidas pelas críticas a nós. crescer. Pessoalmente, considero a atenção plena uma abordagem muito eficaz que me ajuda a aceitar a culpa com curiosidade. Para

Essa abordagem me permite superar o reflexo um tanto reptiliano - e muito previsível - conhecido como lutar e fugir, que desencadeia repreensões.

Não há dúvida de que ver outra imagem minha nos comentários de outras pessoas funcionou, no meu caso, como um catalisador muito poderoso para o crescimento.

Assim, sou capaz de identificar e compreender elementos de minha personalidade aos quais permaneceria completamente indiferente sem essa interação.

Nos últimos anos, tem havido debates significativos e trabalhos de pesquisa emergindo entre especialistas em gestão e escolas de liderança conceituadas sobre a melhor forma de fornecer e receber feedback crítico.

Usados ​​conscientemente, eles levam ao crescimento e desenvolvimento pessoal. Por outro lado, se não forem tecidos com sensibilidade e contrabalançados por um apoio empático, podem ter o efeito oposto.

Que reação as censuras provocam?

Deixe-me fazer algumas perguntas simples, mas pessoais. Você já se deu conta do mecanismo que é acionado quando você recebe críticas? É realmente fascinante. E a ciência conseguiu fornecer uma explicação.

Pode ser surpreendente saber que as razões que desencadeiam a resistência à culpa são bem fundamentadas. Na verdade, assim que o comentário crítico é feito, nosso perfil biológico nos predispõe a fechar as escotilhas.

Nosso cérebro é programado para nos proteger de repreensões ao reagir a medos antigos relacionados à sobrevivência, como o medo de ser marginalizado pela tribo.

Então não desanime: Podem ser as funções químicas do cérebro, mais do que mera arrogância, que o fazem explodir em vez de ficar calmo e ouvir as censuras que lhe são feitas.

Isso realmente corresponde à minha experiência pessoal. Percebi que, quando confrontado com comentários negativos, minhas próprias percepções ficam turvas. Eu me torno suscetível e minha visão de mundo e de minhas habilidades se torna limitada.

Eu duvido de mim mesmo. Tenho a impressão de ser um empate e vê-lo nos olhos de todos. Não é agradável. É até possível que, ocasionalmente, você sinta raiva, ressentimento ou mesmo indignação.

É, portanto, claro que as censuras têm a capacidade de desencadear emoções fortes dentro de cada um de nós, e isso independentemente dos motivos reais de quem as expressa. As pessoas que expressam críticas sempre pensam no seu bem?

Provavelmente não é o caso, mas vamos manter a mente aberta por enquanto. A verdade é que a maioria de nós não é objetiva o suficiente sobre a intenção das pessoas que nos criticam quando ouvimos seus comentários.

Como a técnica de atenção plena pode fazer com que você aceite a culpa?

Primeiro, vamos dar uma olhada no que a ciência está nos dizendo. Ruby Wax, autora e campeã da técnica conhecida como mindfulness, escreve em seu livro best-seller Novo Mundo Sane, “Mindfulness inicia a parte do sistema nervoso que controla o modo de 'descanso e digestão';

Essa técnica aumenta o fluxo sanguíneo para as partes do cérebro que controlam nossas emoções, como o hipocampo, o córtex cingulado anterior e as seções laterais do córtex pré-frontal. Nossa frequência cardíaca diminui, nossa respiração se acalma e nossa pressão arterial cai. “

A neurologia nos diz que a meditação e a atenção plena podem gerar massa cinzenta em várias partes do cérebro. Existem duas seções do cérebro que se beneficiam particularmente do uso da meditação e da atenção plena: o córtex cingulado anterior (CCA) e o hipocampo.

O CCA tem uma função de autorregulação. O hipocampo está associado a emoções, autoimagem, introspecção e compaixão.

Acontece que a atenção plena tem a capacidade de desenvolver e acionar as partes do cérebro que não apenas o ajudam a não reagir, responder apaixonadamente ou ficar na defensiva quando a culpa cai, mas também aprende a examinar e aprender com os fatos.

5 maneiras de usar a atenção plena para aprender a aceitar a culpa

1. Pare e respire

Quando você respira fundo, você se reconecta com seu corpo. Você cria raízes instantaneamente no momento e cria raízes novamente na terra.

Quando você recebe a culpa, isso pode desencadear a produção do hormônio do estresse cortisol, o que reduz sua perspectiva do mundo e o coloca em um reflexo de luta ou fuga. Isso te deixa cego.

De repente, a pessoa que está falando com você se torna um perigo mortal que deve ser aniquilado ou evitado.

Como costumamos dizer, respirar um pouco pode fazer a diferença.

2. Desacelere

Muitas vezes nos enrolamos, ficamos na defensiva e resistimos à reprovação. A atenção plena, por outro lado, pode nos ajudar a desenvolver e fortalecer as partes do cérebro que nos permitem fazer uma pausa, desacelerar, absorver e respirar.

É realmente surpreendente perceber o poder que apenas desacelerar pode ter. Abrandar o ajudará especialmente a evitar dizer ou fazer coisas das quais se arrependerá imediatamente.

E agora que você pode acabar com seu desejo de defender a pessoa que está culpando você, um novo leque de possibilidades se abre para você.

3. Ouvir

Em primeiro lugar, pode agora abrandar e de forma bastante simples, num primeiro momento, repetir os comentários em questão ao autor. Um pequeno ato de atenção plena como esse pode gerar maravilhas.

Isso permite que você controle suas capacidades racionais. Agora é possível abordar os fatos apresentados a você, em vez de dar rédea solta à sua reação primitiva.

Muitas vezes, é impossível ouvirmos o conteúdo do que a pessoa está nos dizendo, porque já estamos no centro de uma visão estreita que nos coloca em um reflexo de luta ou fuga.

Por outro lado, se você conseguir fazer uma pausa, esperar e ouvir, os resultados serão surpreendentes. De repente, você poderá ouvir o que a outra pessoa está lhe dizendo.

4. Observe sua resposta com atenção

Mindfulness é uma abordagem de estar presente na escolha que o leva a eventualmente reagir com raiva ou não. Se você desenvolver um profundo interesse por sua reação emocional, será possível controlá-la imediatamente.

De acordo com Ruby Wax, “pesquisadores da UCLA descobriram que quando as pessoas ficam cientes de sua 'raiva' e se referem a ela como 'raiva', a amígdala, a parte do cérebro que gera emoções negativas, se acalma. “

Quando você é capaz de ver suas reações pelo que elas são, você imediatamente começa a subjugá-las. Esse processo consegue lembrá-lo de que você é mais do que apenas sua emoção.

A partir daí você se torna capaz de ir além de tudo isso, de se concentrar em suas funções cognitivas mais sofisticadas e de acioná-las.

5. Considere os detalhes

Estar totalmente ciente de todas as suas reações, sua respiração, sua pausa pensativa, sua escuta ... tudo isso o arma e o prepara para enfrentar os fatos.

Durante esse processo, você procura uma base sólida para se centrar bem antes de realmente dissecar os comentários críticos e examinar sua exatidão. A atenção plena irá guiá-lo através deste processo.

Assim que você inicia este processo, você administra sua energia e sua atenção de uma forma mais justa e remove o estresse de suas respostas espontâneas. Agora você será capaz de considerar totalmente a pessoa que está falando com você e a posição dela.

Ficará claro para você quando este talvez tenha o melhor em mente. E então as acusações podem ser bem fundadas!

Como você desenvolve sua habilidade de praticar a atenção plena?

Seguir 5 passos de atenção plena não é uma tarefa fácil. Percebo os desafios perfeitamente. Romper o ciclo de reações violentas e repetidas que experimentamos quando nos sentimos ameaçados exige esforço e muita prática.

No entanto, aqui está uma dica preciosa. Uma das maneiras eficazes de desenvolver sua capacidade de praticar a atenção plena é começar com a meditação.

A meditação e a atenção plena são, na verdade, duas coisas muito semelhantes. Quando você medita, você se estabiliza confiando na sua calma interior. Uma sessão diária de meditação pode ajudá-lo a manter o foco na calma interior quando as emoções tentam dominar.

Para mim, a meditação é uma forma de recarregar minhas baterias, o que pode gerar meu ato de atenção plena. Confira nossa série aqui que o ajudará a descobrir como fazer da meditação um hábito diário.

A técnica de atenção plena no trabalho e em casa

Em um contexto profissional, pode ser extremamente importante atingir essa técnica de atenção plena. Você precisa aceitar críticas e reagir positivamente a elas se quiser desenvolver e construir relacionamentos de confiança com seus colegas.

Sua capacidade de assumir a culpa, como líder, pode impactar toda a cultura de sua organização. Você vai azedar ou crescer mais alto? A resposta será decisiva para o futuro do seu negócio.

Já trabalhei em uma organização caracterizada por um clima de medo. Uma das causas dessa síndrome era que nosso gerente não era capaz de receber repreensões sem impor retribuição. O custo foi considerável. O corpo acaba entrando em colapso um dia.

Não há dúvida de que solicitar críticas é crucial para o tom e o ritmo da cultura institucional que você desenvolve. Este ato de fato demonstra uma certa humildade e dá a todos permissão para serem falíveis e humanos.

E isso será fundamental para a sobrevivência de sua missão, seja sua organização religiosa, sem fins lucrativos, uma empresa de mercado, uma banda de rock ou qualquer outra estrutura de grupo.

Essas técnicas de atenção plena são igualmente úteis em casa. Tenho certeza que você percebeu isso. São inúmeras as ocasiões em que consegui não falar besteiras, respirando fundo diante de uma censura.

A atenção plena e a capacidade de receber a culpa com graça são, sem dúvida, as habilidades interpessoais mais importantes que você pode possuir. A simples prática dessas cinco etapas da abordagem da atenção plena o levará a desfrutar de mais confiança, mais intimidade e do potencial de crescimento com seu parceiro.

Nem sempre gosto do que me dizem, mas 90% das vezes os fatos acabam me mostrando que a outra pessoa estava certa. É difícil negar o óbvio.

Quer queiramos ou não, a culpa faz parte da vida. Da próxima vez que ouvirem, concentre-se nesses cinco estágios de atenção plena. Você pode se surpreender ao perceber que, ao refocar, diminuir a velocidade e respirar antes de enfrentá-lo, o resultado não é o que você pensa. Não, você não vai morrer disso. Pelo contrário, você provavelmente irá se beneficiar com isso.