Uma dieta bem planejada e baseada em vegetais fornece ferro adequado.
As pessoas que comem alimentos vegetais não são mais propensas do que os carnívoros a sofrer de anemia por deficiência de ferro.
Entre as pessoas de todas as preferências alimentares, há as que apresentam deficiência de ferro, e nem sempre isso se deve ao fato de não obterem ferro suficiente dos alimentos.
Obter ferro suficiente através dos alimentos é importante, mas a absorção e utilização do ferro depende de vários outros fatores.
Existem dois tipos de ferro nos alimentos. Heme e não-heme. O ferro heme é encontrado na carne vermelha. Cerca de 40% do ferro encontrado na carne é heme, e 60% é não-heme, esse tipo de ferro também é encontrado nas plantas.
A absorção de ferro é grandemente aumentada na presença de vitamina C. Este processo é inibido pelo ácido tânico encontrado no chá e nozes; cálcio, que é abundante em produtos lácteos; oxilatos, que são encontrados em vegetais de folhas verdes, especialmente em azedas e espinafres; fitatos encontrados em grãos integrais e leguminosas.
O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo, principalmente porque, ao contrário do ferro não-heme, não depende da presença de vitamina C. Felizmente, muitos vegetais e frutas são ricos em vitamina C, então se vegetarianos e veganos comem muito de frutas e vegetais, obtendo vitamina C junto com ferro, a absorção de ferro não é um problema para eles.
É importante que vegetarianos e veganos obtenham bastante ferro de uma variedade de alimentos vegetais, devido à taxa de absorção mais lenta do ferro não-heme. Isso não significa que devemos comer carne. Isso significa que a alimentação deve ser variada e balanceada, pois os nutrientes são melhor absorvidos e utilizados pelo nosso organismo na presença de outros nutrientes.
As refeições devem incluir uma ampla variedade de vegetais e frutas, bem como grãos integrais e leguminosas, nozes e outras fontes de ácido tânico que promovem a absorção de ferro. O pão de fermento integral contém menos fitatos do que o pão sem fermento, mas isso não significa que não devemos comê-lo. Isso significa que devemos combiná-lo com outros produtos.
É melhor para vegetarianos e veganos obter a maior parte de seu ferro de alimentos integrais, em vez de depender de suplementos ou alimentos enriquecidos com ferro, que são mal absorvidos e podem causar constipação.
Quer comamos carne ou não, uma dieta rica em grãos e farinhas refinados, alimentos não saudáveis com baixo teor de grãos integrais, legumes, frutas e vegetais podem levar à deficiência de ferro.
Uma boa digestão, além de ter ácido clorídrico suficiente no estômago, também é um fator importante na absorção de ferro. Se você tem um bom apetite, geralmente significa que você tem ácido estomacal suficiente para digerir sua comida (e é por isso que você só deve comer quando estiver com fome).
Felizmente, a nutrição à base de plantas tende a promover um apetite saudável e uma boa digestão.
A idade é um fator importante na absorção de ferro. As adolescentes são particularmente vulneráveis ao desenvolvimento de deficiência de ferro devido à má alimentação típica das adolescentes, combinada com o início da menstruação. As mulheres grávidas também são vulneráveis e, em geral, as mulheres na pré-menopausa são mais propensas a ter deficiência de ferro do que as mulheres na pós-menopausa.
As adolescentes que levam um estilo de vida vegetariano são ainda mais vulneráveis porque, ao abandonar a carne, nem sempre monitoram a presença de fontes vegetais de ferro em sua dieta.
As pessoas mais velhas também são propensas à deficiência de ferro porque geralmente não podem comer muito. Eles podem perder o interesse pela comida, não ter acesso fácil à comida ou achar difícil cozinhar para si mesmos. Além disso, seu corpo absorve nutrientes pior. A deficiência de ferro pode ser apenas um dos muitos problemas relacionados à idade.
Mas a deficiência de ferro relacionada à idade não é inevitável. Estudos têm demonstrado que idosos que comem alimentos saudáveis permanecem em boa forma física por muito tempo, são menos propensos a ficarem incapacitados e desinteressados por alimentos saudáveis e são menos propensos a sofrer de deficiências nutricionais. Alimentos vegetais ricos em ferro: feijões, ervilhas e lentilhas, frutas secas como ameixas e damascos, vegetais verdes, nozes e sementes, algas marinhas como alga marinha e nori, soja e produtos de soja como tempeh e tofu, grãos integrais.