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A barra australiana é uma alternativa mais simples à barra clássica. Este exercício é adequado para homens e mulheres de qualquer nível de condicionamento físico.
As flexões australianas também são conhecidas como pegada horizontal, barra baixa, barra, barra, suspensão ou barra horizontal.
Este não é o mais popular, mas um exercício simples e muito eficaz para as costas. É adequado para homens e mulheres de todos os níveis de condicionamento físico.
Como são realizadas as flexões australianas
O corpo é posicionado no espaço de forma que a barra de pull-up fique na altura do peito. Os pés devem, idealmente, estar apoiados na panqueca da barra, deitada no chão. Se não houver panqueca, os pés são colocados no chão com ênfase no calcanhar, os joelhos ligeiramente dobrados.
Em seguida, eles agem de acordo com o seguinte algoritmo:
- Execute pendurado na trave com um aperto direto ligeiramente mais largo que os ombros.
- Dê um ou dois passos à frente e relaxe o corpo.
- Na inspiração, puxe o corpo até a barra devido à tensão dos músculos das costas.
- Antes de chegar a 3–5 cm da barra da barra, eles reduzem as omoplatas e prendem a respiração por alguns segundos.
- Na expiração, os latíssimos do dorso são tensos e abaixados suavemente, evitando que o corpo caia.
Com uma versão leve do exercício, é permitido dobrar os joelhos em ângulo reto. Essa postura aumenta a alavancagem e aumenta a estabilidade.
Levantadores experientes executam a puxada australiana com um braço.
- O membro superior livre é pressionado para o lado e o de trabalho é deslocado para o centro do corpo a partir de uma posição característica de uma pegada estreita.
- As pernas estão bem abertas. Todos os músculos do corpo se contraem e puxam o peito para a barra transversal. Pequenas voltas do corpo com esta técnica são inevitáveis. O tronco não deve rolar para frente e para trás, esse é o erro mais popular dessa variação do exercício.
- Nas barras paralelas, é conveniente realizar flexões australianas com pegada neutra. Essa posição do corpo no espaço fornece uma carga nos cotovelos e ombros.
- Quanto mais baixa a barra estiver, mais esforço você terá que fazer. Quando levantadores altamente experientes abaixam a barra, é importante garantir que o corpo não fique apoiado no chão no ponto mais baixo. A distância das costas ao chão deve ser de pelo menos 10 cm.
Este exercício será um bom começo para quem quer aprender mais tarde como se levantar de forma clássica na barra horizontal.
Os principais prós e contras das flexões australianas
- A principal vantagem deste exercício é a segurança. Não dá qualquer descompressão ou carga axial na coluna. A carga no manguito rotador do ombro é 50% menor do que nas flexões clássicas (este é um fator significativo para pessoas com grande peso corporal).
- Por outro lado, esta técnica não permite que você bombeie as costas largas. Para isso, você precisa de uma barra horizontal clássica. Do ponto de vista dos homens que desejam adquirir músculos poderosos, isso é um sinal de menos. E do ponto de vista das meninas que se esforçam para permanecer graciosas e ao mesmo tempo detalhar os músculos da parte superior das costas, isso é uma vantagem.
Quais músculos entram em ação
Se você colocar os pés no chão e der uma pegada reta no meio, a carga principal estará em:
- grande dorsal;
- deltoides posteriores;
- bíceps;
- antebraço;
- pulso.
Durante o exercício, a parte posterior da coxa, os músculos glúteos, o reto abdominal e os extensores da coluna também trabalham.
Alternativa às tradicionais flexões australianas
Além das variações do exercício descritas acima, mais quatro variedades são populares entre os atletas iniciantes e intermediários:
- Na máquina Smith – Esta é a variação mais fácil. As pernas repousam contra os racks do simulador, o pescoço é rigidamente fixado, a altura da barra transversal é conveniente para ajustar.
- Pega reversa – Essa variedade aumenta a carga no bíceps e alivia a tensão nas costas. A distância entre as palmas colocadas em uma pegada reversa deve variar entre 30–40 cm.
- Em barras irregulares – As barras são boas porque proporcionam uma altura confortável. No entanto, os dedos podem ser desconfortáveis se a barra transversal tiver um diâmetro muito grande. Em tal situação, alças para escovas virão em socorro. Se você colocar as pernas em um suporte, o corpo cairá em um plano horizontal. A partir da necessidade de manter uma posição tensa direta, a carga em todos os músculos aumentará significativamente: costas, ombros, braços e núcleo.
- Em anéis e laços – Este exercício é semelhante ao TRX pull-ups. Durante a execução, você pode virar as mãos – por exemplo, começar de uma posição paralela e terminar em pronação. Trabalhar com anéis fortalece os músculos de suporte do arco da articulação do ombro. É indicado apenas para atletas experientes devido à complexidade de execução e alto risco de lesão.
As flexões australianas são um exercício versátil que pode ser realizado em casa.