Batatas estão disponíveis em todo o mundo durante todo o ano. É relativamente barato, rico em nutrientes e tem um sabor incrível mesmo depois de fervido em água. As batatas perderam sua glória devido à popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos, mas suas fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos podem ajudar a prevenir algumas doenças e proporcionar benefícios à saúde.
Imagine só: a batata foi domesticada pela primeira vez nos Andes, na América do Sul, há cerca de 10 anos! Os exploradores espanhóis o introduziram na Europa apenas no início do século 000 e chegaram à Rússia no século XVI.
Fatos da batata
– Algumas evidências sugerem que as batatas podem ajudar a reduzir a inflamação e a constipação.
– Uma batata média contém cerca de 164 calorias e 30% do valor diário de vitamina B6.
– Batatas assadas em um dia de inverno são o prato mais econômico, quente e nutritivo.
Os benefícios das batatas
Mesmo após o tratamento térmico, as batatas contêm nutrientes importantes.
1. Saúde óssea
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco nas batatas ajudam o corpo a manter e construir a estrutura e força óssea. Ferro e zinco desempenham um papel crítico na produção e maturação do colágeno. O fósforo e o cálcio desempenham um papel importante na estrutura óssea, mas é importante equilibrar os dois minerais para uma mineralização óssea adequada. Muito fósforo e pouco cálcio levam à perda óssea e contribuem para a osteoporose.
2. Pressão sanguínea
Uma baixa ingestão de sódio é necessária para manter a pressão arterial saudável, mas aumentar a ingestão de potássio também pode ser muito importante. O potássio promove a vasodilatação, ou dilatação dos vasos sanguíneos. Potássio, cálcio e magnésio presentes nas batatas reduzem a pressão arterial.
3. Saúde do coração
O teor de potássio, vitaminas C e B nas batatas, combinado com a ausência de colesterol, apoia a saúde do coração. As batatas contêm uma quantidade significativa de fibras. A fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doença cardíaca. Estudos mostram que a alta ingestão de potássio e a baixa ingestão de sódio podem reduzir o risco de morte por doença cardíaca.
4. Inflamação
A colina é um nutriente essencial e versátil. Ajuda no movimento muscular, no humor, no aprendizado e na memória. Ele também suporta a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, absorção de gordura e desenvolvimento cerebral. Uma batata grande contém 57 mg de colina. Mulheres adultas requerem 425 mg e homens 550 mg de colina por dia.
5. Prevenção de câncer
As batatas contêm ácido fólico, que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, impedindo a formação de muitos tipos de células cancerígenas devido a mutações no DNA. A fibra reduz o risco de câncer colorretal, enquanto a vitamina C e a quercetina atuam como antioxidantes para proteger as células dos danos dos radicais livres.
6. Digestão
Mais uma vez, uma ode à fibra: o teor de fibra na batata ajuda a prevenir a constipação e promove fezes regulares para um trato digestivo saudável.
7. Controle de peso e nutrição
A fibra dietética é geralmente reconhecida como um fator importante no controle e perda de peso. Eles agem como “preenchimentos” no sistema digestivo, aumentam a saciedade e reduzem o apetite, para que você se sinta satisfeito por mais tempo e tenha menos probabilidade de consumir mais calorias.
8. Metabolismo
As batatas são uma excelente fonte de vitamina B6. Desempenha um papel importante no metabolismo energético, quebrando carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos. Esses compostos menores são mais fáceis de usar para energia dentro do corpo.
9. Couro
O colágeno é o sistema de sustentação da pele. A vitamina C funciona como um antioxidante, prevenindo danos causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também ajuda a reduzir as rugas e a textura geral da pele.
10. Imunidade
A pesquisa mostrou que a vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração de um resfriado, pois as batatas, novamente, contêm vitamina C.
Como usar
Os benefícios da batata dependem de como e com o que cozinhá-la. Manteiga, creme azedo e maionese adicionam uma grande quantidade de calorias, mas a batata em si é baixa em calorias.
A batata ganhou má fama “graças” ao fast food: batata frita não é um prato saudável. Fritar em grandes quantidades de óleo, sal e aditivos torna prejudicial um produto saudável. Mas existem muitas maneiras fáceis de incluir batatas em uma dieta saudável. Além disso, existem muitas variedades de batatas, cada uma com suas próprias propriedades benéficas e sabor.
Aqui estão algumas ideias:
– Cozimento: use batatas com amido avermelhado.
– Fritura: frite as batatas douradas em um pouco de ghee ou azeite.
– Cozimento: Cozinhe as batatas vermelhas ou novas em água. Essas batatas podem ser adicionadas à salada, pois não perderão a forma e não se desfarão.
Para beneficiar seu corpo com batatas, desista de muita manteiga e molho comprado em lojas. Batatas são melhor servidas com ervas, legumes frescos ou cozidos e um molho caseiro, como molho de tomate.
No entanto, as batatas contêm uma grande quantidade de carboidratos, mas isso não significa que elas devam ser descartadas. Lembre-se que a medida é nossa amiga. E batatas também!