O vegetarianismo e sua forma extrema – o veganismo – podem ser benéficos e prejudiciais ao corpo. Como em tudo, é necessária uma abordagem de bom senso aqui. Vale a pena embarcar neste caminho e que armadilhas nos esperam? A opinião de especialistas de Harvard o ajudará a decidir e obter o máximo benefício desse sistema de nutrição.
O vegetarianismo tem muitos adeptos e opositores. Se decidirmos mudar para alimentos vegetais e substituir carne e aves em nossa dieta por tofu e nozes, precisamos estudar cuidadosamente todos os prós e contras das dietas vegetarianas, correlacionar isso com nossa condição e capacidades e consultar um especialista. . É especialmente importante fazer isso para pessoas de idade madura.
Uma transição repentina para um sistema de nutrição diferente pode trazer benefícios à saúde em vez de danos. Quanta proteína animal pode ser eliminada da dieta para não se prejudicar? Cientistas da Universidade de Harvard estudaram essa questão e compartilharam algumas descobertas úteis.
Benefícios do vegetarianismo
Existem muitas opções para uma dieta vegetariana. Três deles são especialmente populares:
- dieta pescatariana permite que você coma peixes e frutos do mar,
- uma dieta ovolactovegetariana inclui laticínios e ovos,
- Uma dieta vegana basicamente exclui frutos do mar, laticínios ou outros produtos de origem animal.
Todas as opções geralmente incluem uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e óleos saudáveis. Estes produtos à base de plantas contêm:
- uma ampla gama de antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias e podem promover a saúde,
- muita fibra, que ajuda a prevenir a prisão de ventre, reduz o LDL – “colesterol ruim”, controla o açúcar no sangue e o peso,
- baixo teor de gordura saturada em comparação com uma dieta não vegetariana.
As vantagens de tais dietas têm sido pesquisadas e documentadas há muito tempo: uma menor probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, obesidade, câncer, pressão alta.
Mas a imagem não é totalmente clara. Por exemplo, um estudo publicado em setembro de 2019 descobriu que, juntamente com taxas mais baixas de ataques cardíacos, os vegetarianos tinham taxas mais altas de derrame hemorrágico (sangramento) em comparação com os carnívoros: três casos por 1000 pessoas em 10 anos. A maioria dos outros estudos não identificou esse risco.
Pregado é forearmed
Assumindo que os alimentos vegetais são mais saudáveis do que os alimentos de origem animal, devemos seguir uma dieta vegana? Com o crescente número de produtos veganos agora sendo vendidos nas lojas e oferecidos em alguns restaurantes, devemos dar uma olhada mais de perto nessa questão.
Na verdade, não está claro se uma dieta vegana oferece ainda mais benefícios do que uma dieta vegetariana menos rigorosa. “Manter uma dieta vegana a longo prazo pode ser um desafio”, disse Katie McManus, diretora de nutrição do Harvard University Women's Hospital.
Assim, um estudo recente mostrou que quando se trata da quantidade de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 no sangue, a dieta vegana é ligeiramente superior à da pescatariana e ovo-lacto-vegetariana, e ainda mais à dieta da carne. No entanto, este é apenas um estudo até agora. E antes de citar seus resultados, há uma ressalva a considerar: “A maioria dos estudos não separa dietas veganas e vegetarianas, então não temos dados suficientes para compará-las”.
Há preocupações em acreditar que uma dieta vegana traz riscos à saúde, principalmente para os idosos. Como aponta Cathy McManus, quando uma pessoa recusa produtos de origem animal, ela pode ficar deficiente em certos nutrientes, como:
- Cálcio É importante para muitas funções, especialmente para a saúde dos ossos, dentes, coração, nervos e sangue.
- Proteína. É necessário construir músculos, ossos e pele, especialmente à medida que envelhecemos e perdemos massa muscular e óssea e a cicatrização de feridas se torna mais difícil.
- Vitamina B12. Proveniente apenas de produtos animais, é essencial para o nosso DNA, formação de glóbulos vermelhos, crescimento de novas células, metabolismo da glicose e manutenção do sistema nervoso.
Além disso, ao seguir uma dieta rigorosa, pode ocorrer um déficit calórico e, se você não fornecer combustível suficiente ao corpo, o risco de fadiga ou exaustão frequente é alto.
O que pode ser feito
“Ao escolher uma dieta baseada em vegetais, você deve ter cuidado e certificar-se de obter calorias e nutrientes suficientes”, explica McManus.
Veja como contornar as armadilhas potenciais de uma dieta vegana ou qualquer outro tipo de vegetarianismo.
Evite a deficiência de cálcio. Os especialistas recomendam comer alimentos vegetais ricos em cálcio: amêndoas, folhas verdes escuras – repolho, espinafre, figo, tofu, laranja. Uma laranja de tamanho médio contém cerca de 50 mg de cálcio, enquanto uma xícara de repolho cozido tem 268 mg. Você deve procurar obter 1000-1200 mg de cálcio por dia.
Obtenha proteína suficiente. Para isso, você deve escolher alimentos vegetais ricos em proteínas: produtos de soja – tofu, feijão edamame, tempeh (produto fermentado de soja); leguminosas – feijão, lentilha; nozes – nozes, amêndoas, sementes de chia; A espirulina é uma alga azul ou verde. Por exemplo, uma xícara de feijão enlatado contém 20 gramas de proteína, as sementes de chia têm cerca de 15,1 gramas de proteína por 100 gramas de produto e as sementes de girassol têm cerca de 20,1 gramas por 100 gramas. Uma pessoa precisa de 0,77 gramas de proteína por dia por quilograma de peso corporal.
Prevenir a deficiência de vitamina B12. Para fazer isso, você precisa comer algo que contenha vitamina B12, como laticínios fortificados à base de plantas, como leite de amêndoa ou soja, ou cereais fortificados. Kathy McManus diz que muitos dieters precisam tomar B12 extra na forma de suplementos alimentares ao fazer dieta. Ela também aconselha visitar um médico e verificar regularmente o nível de vitamina B12 no sangue.
Onde começar?
Em primeiro lugar, deve consultar o seu médico e, em seguida, consultar um nutricionista que o ajudará a adaptar o plano alimentar às suas necessidades e características pessoais.
Especialistas da Harvard Medical School recomendam combinar diferentes alimentos vegetais para obter o máximo de vitaminas e nutrientes. Por exemplo, para preparar sopas, saladas e smoothies a partir de um grande número de ingredientes.
É muito importante mudar para uma nova dieta gradualmente. “Para começar, desista da carne vermelha, depois das aves, e depois dos laticínios e peixes”, aconselha Katie McManus.
O filósofo Lao Tzu argumentou que o sábio evita todos os extremos. Começando algo novo, vale a pena agir aos poucos, evitando decisões radicais e saltos repentinos. Ao escolher uma dieta vegetariana para melhorar o bem-estar, é importante em cada etapa estar atento à forma como o corpo responde a esta “inovação”.