Melhor exercício para quadris e nádegas com halteres em casa

Está pensando em como você pode melhorar a parte inferior do corpo, tornando-a esticada e forte? Oferecemos-lhe os melhores exercícios para coxas e nádegas com halteres em casa, adequados tanto para mulheres como para homens.

O treinamento de força é uma ótima maneira de fortalecer os músculos, acelerar o metabolismo do metabolismo e melhorar a forma do corpo. Para se envolver em cargas de energia não só no ginásio, mas também em casa. Hoje examinamos os exercícios mais eficazes para coxas e nádegas com pesos livres. O exercício regular irá ajudá-lo a tornar o seu corpo bonito e esguio.

O que é importante saber antes de começar a realizar os seguintes exercícios para pernas com halteres:

  1. O número de repetições de exercícios depende de seus objetivos. Se você quiser perder peso, faça 4-5 séries de 20-25 vezes. Se você quiser aumentar sua massa muscular, faça 3-4 séries de 10-13 vezes, mas com o maior peso possível.
  2. Halteres devem ser um peso que você possa completar um determinado número de repetições. E 2-3 exercícios em cada abordagem foram dados a você com grande dificuldade. Portanto, o peso dos halteres é escolhido individualmente. Meninas, como orientação, você pode começar com halteres a partir de 2 kg. é importante entender que dependendo dos exercícios os halteres podem variar.
  3. Exercícios de força de gama completa para quadris e nádegas fazem 1-2 vezes por semana, mas se você quiser, pode fazer 3 vezes por semana.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Para Naчинающих

Exercícios para coxas e nádegas com halteres

Como os agachamentos e estocadas têm uma carga pesada nas articulações, mesmo em casa tente usar calçados esportivos. Além disso, certifique-se de que, durante o exercício, os joelhos não se movam meias para a frente; se não for, pelo menos faça um agachamento profundo, mas não se adapte à carga. A primeira vez pode fazer exercícios sem halteres para aprender a técnica.

1. Lunge no lugar

Pegue um haltere com as duas mãos e dê um passo largo para a frente com o pé direito. Esta será a posição inicial. Quanto mais largo for o straddle, mais trabalho as nádegas. Abaixe o joelho esquerdo até a coxa e a canela da perna direita formou um ângulo reto. Mantenha sua coluna ereta. Em seguida, suba para a posição original. Faça o número necessário de repetições e troque as pernas.

2. Lunge para avançar.

Pegue os halteres de ambas as mãos, coloque um pouco os pés - este será o ponto de partida. Dê um passo à frente de forma que a coxa da perna da frente formada pela perna forma um ângulo reto, e o joelho da outra perna mal toque o chão. Retorne à posição inicial. Depois de fazer o número necessário de repetições, troque as pernas.

3. Estocada reversa

A estocada reversa é empurrar a perna para trás, não para frente. Certifique-se de que a perna dianteira formou um ângulo reto. O alojamento deve ser mantido reto entre as pernas e deve ser de curta distância. Na primeira vez, você pode achar difícil manter o equilíbrio, mas com o tempo você se acostuma.

4. Folhas com halteres

Abra bem as pernas e a maioria das meias ficará para fora. Pegue um halter em suas mãos e sente-se com as coxas paralelas ao chão. As nádegas devem estar tensas, as costas retas. Vai vitakinesis calcanhares e voltar à posição inicial. Este exercício é especialmente ativo nas nádegas e na parte interna das coxas.

5. Deadlifts

Pernas retas, na largura dos ombros, halteres em ambas as mãos. Abaixe as costas o máximo possível, mas que as costas sejam retas, não arredondadas. Os joelhos não devem dobrar. Sinta a tensão nos músculos da parte posterior da coxa. Retorne à posição inicial. Repita o número desejado de vezes.

Os exercícios apresentados são forçados a trabalhar todos os músculos das coxas e nádegas. Se você não quiser um relevo visível, faça pesos pequenos, mas com mais repetições. Certifique-se de seguir seus sentimentos, os exercícios não devem causar dor na região lombar e nas articulações.

Como você pode ver, para fazer exercícios de força para coxas e nádegas pode ser em casa, para isso você só vai precisar de halteres, tênis e um pouco de tempo.

Veja também:

Deixe um comentário