rastreamento (estilo livre)

Rastreamento frontal (estilo livre) - exercícios de técnica:

Aprender a nadar é baseado em múltiplas repetições de movimentos específicos que aprimoram a técnica de braçadas com perfeição. Eles estão incluídos em quase todas as instalações de treinamento e qualquer treinador dirá que a técnica do exercício nunca é demais. Portanto, você deve incluir alguns em seu programa de exercícios.

A chave para o sucesso ao dominar o estilo livre: a maior parte do tempo você passa ao lado e torcer, e não de bruços! O coelho de verdade requer um giro e rotação constantes do corpo em torno de seu eixo longitudinal. Além disso, você deve desenvolver um ritmo respiratório que contribua para a rotação eficaz.

No guia a seguir, “frente” se refere à mão que “aponta” a direção do movimento. O lado com o mesmo nome (ombro com quadril) é geralmente puxado para o fundo da piscina, como a quilha de um barco. O lado oposto (ombro com quadril) é direcionado para o teto (ou céu, se acontecer de você nadar em águas naturais) como uma barbatana de tubarão.

Sentado em um banco ou cadeira

Estenda um braço e agarre um trilho imaginário, puxe-o para frente. Depois de terminar de puxar, estique a outra mão e segure o segundo “corrimão”. Repita o exercício várias vezes, como se precisasse alcançar as mãos entre os dois trilhos. Levante-se do banco e repita o exercício em pé ... puxe o braço, puxe para cima, puxe a mão com força.

Observe como é muito mais relaxado, limpo e poderoso do que o movimento de aço depois de conectar a área do quadril. Agora você não alcança apenas nas mãos. Todos os grupos de músculos envolvidos - músculos da pelve, costas e parede abdominal anterior. Observe que a amplitude de movimento também foi aumentada - agora você pode ir mais longe e mais fundo para alcançá-la. Tentamos conseguir isso no estilo livre: uma força natural e relaxada.

Alcançar

O exercício ajuda a concentrar o movimento com uma mão e a desenvolver uma longa braçada com um fio esticado na caixa. Você nada de estilo livre regular, mas com uma alteração: uma mão está imóvel, estendida para a frente (braço frontal) e indica o destino e a outra executa a braçada (braço de trabalho). Quando a mão é puxada para a frente e ultrapassa a frente, as mãos trocam de papéis.

Recuperação por três quartos

O catch-up usual, mas com uma ligeira diferença: a mão da frente entra em operação pouco antes de sua mão ativa “catch up” - o movimento começa no momento em que a mão ultrapassa três quartos de um ciclo completo.

Fique em dia com a diretoria

E é novamente um catch-up, mas desta vez a mão da frente é colocada sobre a prancha para nadar; mudar os papéis da mão passa a placa como um bastão. Você pode até substituir o quadro por um lápis ou qualquer outro objeto que não o pese.

Desenho de dedos

O exercício ensina a manter os cotovelos elevados e a controlar a posição das mãos em fase de retorno. Nade em estilo livre, mas não retire os dedos da água na fase de retorno. Os dedos deslizam a uma pequena distância do corpo, e você concentra toda a atenção na rotação adequada do corpo e os cotovelos altos estão apontando para cima. Varie o grau de imersão da mão na água: dedos, mão, punho e antebraço.

10/10 (versão simplificada)

Desenvolve habilidades de rotação corporal e a capacidade de manter a posição correta da cabeça (especialmente no próximo exercício, você adicionará fôlego). Exteriormente, tudo parece um estilo livre normal em câmera lenta. Um braço estendido para frente e indica a direção do movimento (mão da frente), o segundo olha para trás, apontando para o lugar onde você estava há um segundo. As mãos neste exercício, ao contrário do corpo, descansam. O porta-malas deve estar localizado da seguinte maneira: o grupo de mesmo nome volta, olha para cima, e o lado oposto é direcionado para o fundo da piscina.

A orelha está no ombro do braço dianteiro, o queixo alinhado com o peito, os olhos voltados para o lado (e ligeiramente para cima) e a boca está acima da água (para que você possa respirar). Dê dez chutes e depois vire-se e troque de mãos em alguns lugares.

A mão da frente sob a água faz o movimento do remo e termina no fundo, virando para trás. O ponteiro dos segundos passa sobre a água na fase de retorno e se torna automaticamente a frente. Ao mesmo tempo, girando a cabeça, girando-a junto com a caixa: a rotação é direcionada para baixo através da água com a conseqüente saída para a superfície do lado oposto. Faça mais 10 tacadas e mude completamente a situação. Quando você dominar este exercício, suba no degrau mais alto e adicione a respiração (veja o exercício a seguir).

10/10 (adicionar respiração)

Repete o exercício anterior com a única diferença de que estamos mudando a posição da cabeça, que agora ocupa a posição, o padrão do estilo livre. Sua visão é direcionada na direção do movimento! Vire a cabeça de modo que a bochecha fique localizada sobre os braços anteriores do ombro, olhe direcionado levemente para baixo em relação à frente e daí.

Para respirar, você terá que virar a cabeça e depois voltar à posição inicial, olhando para a frente com a mão estendida. A respiração deve ocorrer no lado da mão que está em fase de retorno (avança) no momento em que a mão é imersa na água; isso é seguido pela rotação do corpo e a cabeça corre atrás dele.

Tendo dominado o exercício, reduza gradualmente o número de chutes para cada ciclo, até passar da câmera lenta (10/10) para o ritmo padrão dos movimentos das pernas no rastreamento (3/3 ou trabalho de pés em Chistiakova).

Punhos

O exercício dá a você a “sensação” de água. Nadar estilo livre tradicional, mas a escova com uma ou ambas as mãos cerradas em punho. Varie a estrutura e o número de golpes “punhos”. Mais tarde, com as mãos abertas, você poderá sentir a diferença na pressão que elas exercem sobre a água - use essa sensação para reter a água na fase de puxar.

E quando suas mãos se cerrarem em punhos, tente empurrar a água através da superfície interna (palmar) do antebraço - a parte inferior do braço, do pulso ao cotovelo - como se fosse uma extensão da sua mão. E não se esqueça de girar o corpo!

De um braço

Neste ponto, toda a atenção trabalhando em mãos. Nado tradicional estilo livre, mas remando com uma mão. O segundo estacionário estendeu-se para a frente (mão da frente) ou para trás ao longo do tronco (mão de trás).

A mão ativa está fazendo uma série de movimentos do tipo enxada; antes de trocar de lugar, cada mão executa um certo número de pull-UPS. Faça este exercício com a mão passiva em ambas as posições. Quando o braço estacionário estiver estendido para os lados, inspire pelo mesmo lado (direção oposta). Se a mão estacionária estiver esticada para a frente, respirando do lado da mão ativa. Mais uma vez, escolha um momento para respirar de acordo, a rotação do corpo. Para inspirar, a cabeça gira simultaneamente com a carcaça e, em seguida, retorna à posição centralizada.

Os solavancos nas laterais

Swing Board para nadar e aprender a fazer batidas laterais. Puxe o antebraço para frente, pressione o topo contra o corpo. Supere a distância com a parada de choque, no caminho de volta, role para o outro lado.

Talvez você sinta que de um lado navegar é mais fácil do que do outro. Por quê? Se você costumava respirar de um lado, suas dificuldades podem estar associadas ao ciclo respiratório (você vai para o fundo toda vez que expira), ou são causadas pela rotação dos quadris (pernas “emaranhadas” e você não consegue manter um equilíbrio).

Impacto nos seis

Em posição com as pernas de chute lateral, conte até seis e, em seguida, dê uma braçada, mude de mãos, girando no lado oposto e puxe a outra mão para a frente. Novamente conte até seis, dê braçadas e gire. Certifique-se de que a parte pélvica não fique “atolada” no processo de rotação. A rotação deve ser suave, mas rápida como um clique.

Rastejamento de um braço

Novamente o primeiro golpe, correndo lateralmente, como no exercício anterior. Mas agora o braço direcional - deslizante - saímos na frente. Segunda mão - remo - avance e mova-se por baixo do corpo para completar a braçada.

Use os grandes músculos da região do quadril, costas e lado do torso para completar a braçada, que estamos completando no mesmo lado de onde você começou, com as costas da mão pressionadas na coxa. Lembre-se de que mover o braço o tempo todo estendido para a frente. (Para efeito de comparação, experimente este exercício, assumindo uma posição horizontal. Sinta como é complicada a tarefa da mão ativa, que agora faz o movimento apenas às custas dos músculos da cintura escapular, ombro e antebraço. Sinta a força e a energia geradas pela rotação do corpo!)

Tres vezes tres

Faça três golpes com uma mão e depois três com a outra. Mudando de mãos, mova bruscamente o corpo e os quadris na posição relevante.

Patinador

Quando você nada em estilo livre, uma das mãos geralmente entra na água por um momento antes que a segunda mão complete a braçada. Isso é chamado de quiasma. O exercício a seguir difere do rastreamento tradicional apenas pela ausência (ou duração muito curta) desse quiasma. Após a mão tocar a água, dê para frente e faça um pequeno deslize antes de passar para a pegada e puxar para cima.

Mas não fique como se estivesse dando o “chute seis”; continue a realizar movimentos contínuos com as mãos. Apenas aumente ligeiramente a duração do deslizamento de fase no momento da entrada da mão na água. Imagine um patinador que empurra o gelo e desliza para a frente com um pé.

A aceleração deste slide atribui à perna de trás do patinador, que descansa no gelo e, em seguida, é empurrada. Imagine o mesmo movimento durante a viagem. Use o final de cada braçada para impulsionar seu corpo para os slides subsequentes.

Primeiro será difícil fazer um movimento concentrado e poderoso com uma das mãos no momento em que a segunda se endireitou e relaxou, mas este é um dos segredos do estilo livre rápido e eficiente.

Use toda a força no momento certo e depois relaxe. Certifique-se de que a pélvis e os ombros giram de acordo com o ciclo do remo e que as braçadas envolvem grandes músculos das costas. O exercício “skatista” ajuda muito nos momentos de fadiga, perda de ritmo no processo de treinos extenuantes ou durante longos mergulhos. Siga em frente. Slide. Revolve. Descarte a água da perna nadadora e do quadril.

Existem muitas opções para completar esses exercícios e mais exercícios, que não tivemos tempo de contar. Você pode combiná-los de uma só vez para desenvolver algumas técnicas e pode adicionar mais especializados para aprimorar itens individuais do equipamento. Experimente, modifique os exercícios e procure melhorar constantemente a sua técnica. E boa sorte!