Meninas, preparem-se para levantar pesos! Você será capaz de criar um corpo forte, sedutor e atlético. Uma porta-voz da NPC (organização de fisiculturismo nos EUA) Lindsay Reni mostrará como fazer isso.
Autor: Lindsay Reni
Muitas mulheres sonham com um corpo forte e sedutor. Você sabe como cheguei a essa conclusão? Todos os dias eu os vejo na academia, incansavelmente fazendo flexões laterais com halteres e andando em um banco de hiperextensão, superando as dores. Eles têm um objetivo em suas cabeças e continuarão a se curvar para a frente e para trás como árvores em um furacão, até que esse objetivo seja alcançado.
Infelizmente, com o corpo feminino, nem tudo é tão simples. Você pode se curvar a uma fratura, mas ainda não esculpir a figura dos seus sonhos, pois as formas sedutoras são o resultado da melhoria do corpo todo. A figura cinzelada é a fusão perfeita de cintura fina, pernas fortes e nádegas firmes. Para conseguir isso, você deve conectar a nutrição certa e trabalhar em seu torso e parte inferior do corpo sem medo de ganhar alguma massa muscular. E mais uma coisa: você deve levantar pesos em ângulos diferentes, não apenas para cima e para baixo.
Em outras palavras, você pode sonhar com um corpo forte e sedutor tanto quanto quiser, mas ficará estagnado até concordar com um trabalho árduo e exaustivo pelo bem do seu sonho. Criar a figura perfeita requer determinação, força de vontade, motivação e autodisciplina. E, é claro, você não pode prescindir de exercícios implacáveis para a parte inferior do corpo.
Eu, Lindsay Reni, sou uma NPC de fitness de biquínis e gostaria de falar sobre meus treinos.
Vou mostrar quais movimentos você precisa realizar para criar as formas desejadas. Seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais estarão em chamas, mas você estará um passo mais perto da figura dos seus sonhos!
E mais um aviso: talvez na sitcom “I Dream of Jenny” Barbara Eden chocou a imaginação do público com sua cintura de vespa, mas na verdade não há gênios em uma garrafa, e ninguém vai realizar seu desejo da noite para o dia. Você tem que trabalhar duro para atingir seu objetivo por muitas semanas e até meses! Mas você vai entender que o fim justifica os meios quando você vir um corpo forte, atlético e sexy no espelho!
Plano de treino
Exercício de abdome
3 abordagem para 20 ensaios
Dica: os movimentos devem ser lentos e controlados. Certifique-se de apontar seus quadris para cima no final de cada repetição, ou então os flexores do quadril serão os únicos a fazer o trabalho. Para tornar o exercício mais difícil, tente girar os joelhos para os lados.
3 abordagem para 20 ensaios
Dica: não conecte os ombros para trazer os cotovelos até os joelhos, trabalhe exclusivamente com o abdômen.
3 abordagem para 20 ensaios
Dica: neste exercício, uso um kettlebell como peso. É mais fácil segurá-lo do que uma panqueca enorme. Os quadris são paralelos à borda do banco, permitindo que o “fulcro” inferior seja usado para treinar os oblíquos.
Treino de perna
6 abordagens para 20, 15, 12, 10, 10, 4 ensaios
Dica: Gosto da máquina Smith porque é um assistente leal e um segurador confiável. Mas se você não está na academia, não se esqueça que você pode agachar em quase todos os lugares. O agachamento não apenas tonifica os músculos das pernas e tensiona os glúteos, mas também desenvolve os músculos centrais. Certifique-se de ir fundo e tentar permanecer no ponto inferior por pelo menos um segundo!
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: a extensão da perna é um movimento isolante para os quadríceps. No final de cada série, faço 5-10 repetições rápidas adicionais para bombear. Mantenha as pernas no topo da extensão e sinta os músculos queimarem!
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: o leg press trabalha toda a parte inferior do corpo. A máquina elimina a necessidade de manter o equilíbrio, para que você possa se concentrar totalmente em usar o peso pesado, que recomendo largar o mais lentamente possível.
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: O levantamento vertical é meu exercício favorito em um dia de treino de pernas, pois literalmente envolve minhas coxas com músculos. Enquanto empurro o peso, tento levantar um pouco minhas nádegas para espremer um pouco mais delas. Eu oro por este exercício.
Treino de nádegas
4 abordagem para 20, 15, 12, 10 ensaios
Dica: as estocadas de barra trabalham seus quadríceps, tendões e glúteos.
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: não tenha pressa com este exercício. Faça isso devagar, concentrando-se na contração dos músculos glúteos. Quanto mais tempo você segurar o peso no topo, mais devagar voltará à posição inicial e mais difícil será para os músculos glúteos.
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: Use uma posição de perna larga para este exercício. Não os endireite completamente, dobre ligeiramente nas articulações dos joelhos. Tente levantar usando os glúteos e os músculos da parte de trás da coxa.
3 abordagem para 20, 15, 12 ensaios
Dica: este exercício é o núcleo do treinamento dos glúteos. Concentre-se em levantar a barra na altura dos quadris. Aperte suas nádegas!
3 abordagem para 20 ensaios
Dica: Parece simples, mas teste. Aqui está um dos exercícios de isolamento de glúteos mais eficazes. Tente fazer isso em um banco ou bola de ginástica. E para complicar as coisas, combine este exercício em um superconjunto com extensão e extensão de perna.
3 abordagem para 20 ensaios
Dica: Eu geralmente termino meu treino com este exercício para os glúteos. Eu trabalho até o fracasso na última abordagem. Não há vitórias sem dor!