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Trabalhando regularmente em casa ou na academia, inevitavelmente surge a dúvida sobre a alimentação antes e depois do exercício. O que, quando e quanto você pode comer depois de um treino para perder peso e tornar o corpo magro?
Primeiro de tudo você precisa saber que você vai perder peso apenas se todos os dias consumir mais calorias do que você consome. Sujeito a este princípio básico de emagrecimento, você se livra do excesso de peso mesmo sem seguir as regras, ou seja, antes e depois do treino. No entanto, uma abordagem sólida à questão da alimentação após um treino irá ajudá-lo a otimizar o processo de eliminação da gordura e a criar um corpo bonito.
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Nutrição antes do treino
Então, vamos analisar o que comer antes do exercício. Em muitos aspectos, dependerá de quando você o fizer.
1. Se você estiver pela manhã com o estômago vazio
Envolver-se pela manhã com o estômago vazio é uma das formas mais populares de perda de gordura extra, embora a eficácia desse método de perda de peso ainda seja um debate entre treinadores em todo o mundo. Os adeptos da teoria do treinamento com o estômago vazio argumentam que, neste momento, os estoques de glicogênio no fígado são mínimos, de modo que seu corpo extrairá energia de sua gordura e, portanto, o “destruirá”. Os oponentes dessa teoria dizem que a redução da gordura corporal durante o treinamento não é afetada, mas para queimar músculos os exercícios matinais podem facilmente, o que consequentemente irá separá-lo do belo corpo tonificado.
Claro, a opção de treinar com o estômago vazio só é indicada para quem estuda em casa ou tem uma academia perto de casa. Porque para manter o corpo faminto por várias horas (durante e antes do exercício) ainda não é muito útil. Mas se você ainda optou por praticar esportes na manhã anterior ao Café da Manhã, antes do treino nada é necessário, embora um pouco de água seja certo.
Em alguns casos, NÃO é recomendado treinar com o estômago vazio:
- Se você está fazendo treinamento de força para o crescimento muscular.
- Se você estiver fazendo exercícios de alta intensidade (TABATA, crossfit).
- Se você tiver dificuldade para fazer exercícios com o estômago vazio, sinta-se tonto e fraco.
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2. Se você estiver depois de um lanche pela manhã
Que tipo de comida pré-treino escolher se não é possível fazer com o estômago vazio? Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios intensos, treinamento de força ou apenas se sentir desconfortável para treinar com o estômago vazio. Neste caso, você pode ter um lanche leve com carboidratos ou proteína-carboidrato 30-45 minutos antes do treino. Pode ser café, banana, bolachas com uma fatia de queijo, proteína de soro de leite ou barras de granola (deve ser uma pequena porção de comida, cerca de 100 g). Nesse caso, você terá aulas de energia e força. Você pode até beber um copo de iogurte ou leite, se for o suficiente para praticar.
Por favor, observe que este não precisa ser um café da manhã farto e completo. O lanche deve ser pequeno, caso contrário, você será difícil de fazer. Além disso, o treinamento intensivo com o estômago cheio pode causar indigestão ou até vômito. Se preferir um pequeno-almoço completo e depois fazer exercício, neste caso é melhor dar preferência aos cereais, e treinar pelo menos 1.5 horas após uma refeição.
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3. Se você é uma manhã, tarde ou noite
Em outros casos, a nutrição ideal antes do exercício é considerada carboidratos complexos. Os carboidratos complexos incluem principalmente cereais. De 1.5 a 2 horas antes da aula, coma trigo sarraceno, arroz, aveia, outros cereais, macarrão de trigo duro (se for um jantar, com carne ou peixe). Se antes de treinar para comer não funcionar, então você vai economizar novamente no lanche de carboidratos, o que foi mencionado no parágrafo anterior. Mas é aconselhável planejar seu dia de forma que antes da aula você tenha uma refeição completa com carboidratos complexos.
Outra dica sobre alimentação antes do exercício: não é necessário antes das aulas é uma refeição puramente protéica. Não vai lhe dar energia e você não será capaz de fazer com força total.
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Refeição após o treino
O que comer depois do treino? Meia hora após o treino, você deve fechar a janela de proteína-carboidrato, na qual o corpo está experimentando uma forte demanda por nutrientes. Se neste momento você encher o corpo de proteínas e carboidratos, isso ajudará o corpo a manter os músculos.
Feche a janela anabólica 30 minutos após a aula. Recomenda-se fazer uma combinação de proteína-carboidrato na taxa de 60 a 40. Um dia de exercícios aeróbicos 60% fornecem carboidratos e 40% proteínas. Nos dias de treinamento de força e aeróbio, ao contrário, 60% de proteínas e 40% de carboidratos. Exemplos de nutrição pós-treino:
- Batido de proteína em leite desnatado (idealmente proteína de soro de leite)
- Queijo cottage desnatado com frutas
- Ovos mexidos ou ovos de pães
- Sanduíches de frango magro
Se você quer perder peso, refeições de calorias devem ser cerca de metade do que você gastou na sala de aula. Por exemplo, fazendo exercícios, você queimou 500 calorias. Então, meia hora depois de comer o prato de proteína-carboidrato, com um valor energético de 250 kcal. Proteínas e carboidratos devem ser combinados 60/40 dependendo do tipo de treino. Uma refeição completa deve durar 1.5-2 horas, depois uma refeição intermediária após o treino.
Se você se exercita de manhã com o estômago vazio ou depois de um pequeno lanche, depois do treino é, por exemplo, um café da manhã completo de 30-45 minutos. Mas essa não é uma opção para quem trabalha o crescimento da massa muscular, neste caso é melhor ficar com a versão padrão descrita acima.
Tipos de proteína e como escolher
O que não comer depois do treino?
Primeiro, evite alimentos gordurosos (incluindo leite integral e queijo gordo). A gordura impede a absorção de nutrientes na corrente sanguínea, por isso é aconselhável comer após o treino apenas produtos sem gordura. Em segundo lugar, não é necessário depois de um treino consumir alimentos que contenham cafeína, o que impede o uso de proteínas para recuperação muscular.
Seguindo essas dicas simples de alimentação antes e depois do exercício, você aumentará a produtividade de sua prática e dará mais um passo em direção ao corpo dos seus sonhos. No entanto, lembre-se que a questão da alimentação antes e depois do exercício não é um assunto importante para quem quer perder peso e enrijecer o corpo. O mais importante é a nutrição durante o dia, a observância de uma falta geral de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras suficientes. Assim, você sempre pode ajustar o menu para se adequar às suas capacidades individuais.
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