Exercício para iniciantes em casa para perda de peso: uma seleção de exercícios + planos

Quer perder peso e acha que pode começar a treinar em casa? Ou quer melhorar seu preparo físico e ter um corpo mais atlético e tonificado?

Oferecemos a você um plano de exercícios pronto para iniciantes em casa com ilustrações visuais de exercícios e cronograma de treinamento que o ajudarão a perder peso e se livrar de áreas problemáticas.

Treino em casa para iniciantes: regras gerais

O exercício regular é necessário, mesmo se você não tiver excesso de peso. Em primeiro lugar, é o fortalecimento dos músculos e o desenvolvimento da resistência muscular, o que o ajudará a suportar facilmente qualquer atividade física da vida cotidiana. Em segundo lugar, é o desenvolvimento do sistema cardiovascular e exercitar o músculo cardíaco que reduz o risco de muitas doenças, incluindo ataques cardíacos e derrames.

Em terceiro lugar, o treinamento ajuda na produção de hormônios da felicidade (endorfinas), o que diminui o risco de desenvolver depressão e estado depressivo. Quarto, a atividade física regular estimula a pessoa a levar um estilo de vida saudável, sem maus hábitos.

Em casa você pode organizar um treino bastante eficaz para emagrecer, e para isso não precisa de equipamentos especiais e nem mesmo nenhuma experiência em fitness. Se você escolher o programa de exercícios certo e se exercitar regularmente, poderá obter resultados, mesmo que nunca tenha treinado antes. Oferecemos-lhe um plano de exercícios circulares em casa para iniciantes, com o qual você vai se livrar do excesso de peso e melhorar a qualidade do corpo.

As vantagens deste treino caseiro para iniciantes:

  • o exercício o ajudará a perder peso e fortalecer o corpo
  • lição adequada para iniciantes e aqueles que praticam há muito tempo
  • com este programa, você pode começar a treinar em casa
  • o programa inclui exercícios para todos os principais grupos musculares
  • eles o ajudarão a fortalecer os músculos e se livrar das áreas problemáticas
  • a maior parte do baixo impacto do exercício proposto
  • você precisará de um equipamento mínimo.

Antes de prosseguir para a lista de exercícios, certifique-se de ler as diretrizes e regras que permitirão que você treine de forma eficiente e eficaz.

Regras de treino em casa para iniciantes:

1. Comece este exercício caseiro para iniciantes com aquecimento, aquecimento e termine o alongamento de todo o corpo. Recomendamos que você assista:

  • Aquecimento antes do exercício: o plano de exercícios
  • Alongamento após um treino: um plano de exercícios

2. sempre fazer em tênis de corrida; é impossível treinar em casa com os pés descalços, se não quiser ter problemas de articulação.

  • Top 20 melhores tênis masculinos para fitness
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3. Tente não comer pelo menos uma hora antes do treino, caso contrário, você pode ter problemas de digestão. Meia hora após o treino ingerir proteínas + carboidratos (por exemplo, 150 g de queijo cottage + frutas).

4. 20 minutos antes do exercício, beba um copo de água e beba água em pequenos GOLINHOS a cada 10 minutos durante a aula. Após o treino, beba um copo de água.

5. Treinamento proposto para iniciantes consiste em duas rodadas, 6 exercícios em cada rodada. Cada rodada é repetida em 2 voltas. Se você achar difícil suportar um treino do início ao fim, pode fazer uma pausa de 5 minutos entre as rodadas ou encurtar a duração do programa.

6. Este treino para iniciantes envolve o uso de um cronômetro (cada exercício é realizado por 30 segundos). Mas se você não se sentir confortável com esse formato, pode realizar exercícios de 15 a 20 repetições para cada exercício.

7. Neste programa existem exercícios, que requerem os diferentes lados: primeiro à direita, depois à esquerda (por exemplo, estocadas, elevações de perna, trazendo a coxa para o lado). Recomenda-se dividir a implementação em 2 círculos, ou seja, na primeira rodada você realiza exercícios de um lado, na segunda rodada - do outro lado. Mas se quiser complicar o exercício e aumentar sua duração, você pode realizar exercícios dos dois lados de cada rodada.

  • Correia: como realizar + opções
  • Lunges: como realizar + opções
  • Agachamento: como executar + opções

8. A duração deste treino em casa para iniciantes - 20-25 minutos (excluindo aquecimento e relaxamento). Você sempre pode ajustar o tempo das sessões a seu exclusivo critério, adicionando ou reduzindo o número de rodadas. Pare e pare o exercício se sentir tonturas, fraqueza ou dor no coração.

9. Alguns exercícios para iniciantes, você precisará de um haltere. Caso contrário, pode-se usar uma garrafa plástica de água (1-1,5 litros) ou fazer os exercícios sem peso adicional. Se em alguns exercícios, você, ao contrário, não tiver carga suficiente, pode usar a faixa de fitness, pesos de tornozelo ou expansor.

  • Como escolher halteres: dicas, conselhos, preços

10. Este conjunto de exercícios para iniciantes é dividido em 3 dias. Você pode treinar de 3 a 5 vezes por semana dependendo de seus objetivos e habilidades - acabei de concluir 3 planos alternativos entre si. Após 3-4 semanas de implementação, é desejável aumentar o tempo de exercício (concentre-se em suas capacidades).

Imperdível:

  • Programa pronto para 5 dias para iniciantes em casa
  • Treino para perder peso em casa sem pular para as meninas: planeje 3 dias
  • O programa de força para homens com halteres por 3 dias

Treino para iniciantes em casa: plano de exercícios

Por isso, oferecemos treinamento em casa para iniciantes, que é realizado em um princípio circular. Siga consistentemente os exercícios propostos dentro do tempo especificado, os exercícios são realizados em uma única abordagem com pouco descanso entre as séries. Ao alternar exercícios cardiovasculares e de força, você aumentará a freqüência cardíaca e queimará mais calorias e tonificará os músculos. Se você deseja controlar a freqüência cardíaca e as calorias queimadas durante os exercícios, pode adquirir um fitbit ou um monitor de freqüência cardíaca.

Como treinar:

  • Cada exercício realizado por 30 segundos
  • Faça uma pausa após cada exercício, 15 segundos (pode ser aumentado para 30 segundos se você tiver um coração fraco ou baixa resistência)
  • Cada rodada é repetida em 2 voltas
  • Entre as rodadas, descanse 1 minuto entre as rodadas - 2 minutos
  • Se você se sentir desconfortável para realizar algum exercício, substitua-o ou pule-o.

Temporizador de 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso:

Temporizador de intervalo - rodadas de 30 seg / pausas de 15 seg (incluindo links para 3 rotinas de treino)

Treino para iniciantes: dia 1

Primeiro round:

1. Boxe (cardio, barriga e mãos)

2. Agache-se com as meias de aumento (para os pés, nádegas e mãos)

3. Supino com halteres (braço e ombro)

4. Cruzamento de mãos e pés (para cardio e tonificar todo o corpo)

5. ponte (para nádegas e abdômen)

6. A bicicleta (para abdômen e pernas)

Segunda rodada:

1. Patinador (para cardio e tonificar todo o corpo)

2. Inclina-se na posição do agachamento (para cintura e pernas)

3. Mãos cruzadas com halteres estendidos (para peito e braços)

4. Lunge no lugar (perna e nádegas)

5. Levante os joelhos até o peito (para cardio e abdômen)

6. Correia estática (para mãos, ombros, estômago e costas)

Treino para iniciantes: dia 2

Primeiro round:

1. Chute para o lado com o toque do chão (para cardio e pernas)

2. Supino para tríceps (braço)

3. Baixo impacto do Burpee (para cardio e tonificar todo o corpo)

4. Toque os tornozelos (para estômago e costas)

5. Tesouras (para abdômen e pernas)

6. Prancha nos cotovelos estáticos (para braços, ombros, abdômen e costas)

Segunda rodada:

1. Correndo no lugar (cardio e pernas)

2. Levantamento das mãos no bíceps (braço)

3. Plie-agachamentos (pernas e nádegas)

4. Caminhando no bar (para cardio e tonificar todo o corpo)

5. Levante a perna para frente (perna e nádegas)

6. Curvatura (barriga e costas)

Treino para iniciantes: dia 3

Primeiro round:

1. Andar zahlest-bezerro (para cardio e tonificar todo o corpo)

2. A abertura do pé na alça traseira (para mãos, estômago e pernas)

3. Agachamento + abdução da perna para o lado (perna e nádegas)

4. Os joelhos até o peito (para cardio, abdômen e nádegas)

5. Flexões de joelhos (para seu peito e mãos)

6. Torcendo para um lado (para estômago e cintura)

Segunda rodada:

1. Saltar com a formação das mãos e pés (para cardio e tonificar todo o corpo)

2. Cruzando as mãos na inclinação (costas e peito)

3. Chute para a frente e para trás (para cardio e pernas)

4. Twist russo (para barriga)

5. Trazendo o quadril deitado de lado (perna e nádegas)

6. Levante a perna esticada para trás (perna e nádegas)

Escolha gifs graças a canais do youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Treino para iniciantes: os 7 melhores vídeos

Se você planeja fazer nos programas concluídos, oferecemos uma seleção de ótimos vídeos para iniciantes que você pode começar a fazer em casa.

TOP 50 treinadores no YouTube: nossa seleção

1. é um treino cardiovascular de baixo impacto sem saltos por 25 minutos

2. Treinamento de força para iniciantes por 30 minutos

3. Caminhada de baixo impacto para casa em 45 minutos

4. Treinamento de força para iniciantes em 30 minutos

5. Treinamento intervalado para iniciantes (20 minutos)

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Para iniciantes, emagrecimento

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