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Superman é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e parte inferior das costas e abdominais e nádegas trabalhados, postura correta. Este exercício é muito bom para um corpo esguio e uma coluna saudável. Neste artigo, vamos falar sobre o uso de “Superman”, os recursos e a técnica correta e a personificação do Superman.
Superman: recursos de tecnologia e implementação
Se você deseja fortalecer os músculos das costas com segurança e eficácia, inclua em seu plano de treinamento o exercício Superman. Este é um exercício simples, mas muito bom, que ajuda a trabalhar os músculos para melhorar a forma, fortalecer a região lombar e remover a curvatura das costas. A maioria dos exercícios para as costas pode ser muito traumática - por exemplo, levantamento terra para erros na técnica pode causar lesões nas costas. O Superman não só não fará mal à sua saúde, como também ajudará a alongar a coluna, melhorar a postura e fortalecer os músculos lombares das costas na prevenção da dor lombar.
Exercícios de técnica do Superman:
1. Deite-se com o estômago no chão, de bruços e a cabeça ligeiramente levantada. Estenda as mãos para a frente, as palmas voltadas para o chão, tente esticar o corpo todo. esta é a posição inicial.
2. Ao expirar, levante os braços, tórax e pernas do chão e levante-os lentamente o mais alto possível. O corpo deve formar uma pequena curvatura nas costas, todo o corpo é firme e em forma. Tente levantar os braços e as pernas o mais alto possível para que esse botão trabalhe os músculos abdominais e as nádegas. Não jogue o pescoço para trás, deve ser uma continuação das costas. Mantenha esta posição por 4-5 segundos.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente até o chão até a posição inicial e relaxe um pouco. Execute 10-15 repetições na abordagem 3-4.
Como realizar o Superman:
Como você pode ver, a posição resultante lembra o vôo do Superman, daí o nome desses exercícios úteis para a parte inferior das costas e parte inferior das costas. Além disso, devido à tensão constante das pernas, ocorre uma boa carga sobre os músculos glúteos e isquiotibiais. O Superman será um excelente exercício para todos os músculos da parte posterior do corpo. Além disso, o Superman é um exercício preparatório para a execução do levantamento terra - um dos exercícios mais úteis para as costas e as nádegas, mas requer músculos treinados para evitar lesões.
Veja também: Como corrigir a POSTURA
O trabalho dos músculos durante o Superman
O objetivo do exercício Superman é estudar as costas e fortalecer a coluna, mas adicionalmente em sala de aula também estão incluídos o trabalho dos músculos das nádegas, da parte posterior da coxa e dos músculos dos ombros.
Portanto, ao realizar o Superman envolve os seguintes músculos:
- os extensores da coluna
- o glúteo máximo
- os isquiotibiais
- estabilizadores musculares
- o músculo deltóide
Não é necessário fazer o exercício durante a dor nas costas agravada ou crônica. Além disso, você não deve realizar o Superman durante a gravidez.
Superman para iniciantes
Exercite o Superman, embora pareça simples à primeira vista, mas nem todos, mesmo experiente em trabalhar perfeitamente será capaz de lidar com isso. Para completar o Superman precisa ter uma musculatura bombeada e músculos fortes na parte inferior das costas. Se você não consegue carregar o Superman com amplitude total e um grande número de repetições, não se preocupe. Este exercício é uma versão simplificada, que irá preparar seus músculos para o Superman “cheio”.
Como realizar o Superman para iniciantes? Deite-se de bruços com a cabeça para baixo. Estenda as mãos para a frente. Levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível, segure por 4-5 segundos e depois abaixe-os lentamente até o chão. Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita o mais alto possível, segure por 4-5 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente até o chão. Repita 15 repetições por lado, alternando entre elas. Execute 3 séries.
Superman: 10 várias modificações
Uma das vantagens do Superman são muitas variantes de execução. Você sempre pode simplificar ou complicar este exercício, dependendo do seu nível de condicionamento.
1. Superman com mãos divorciadas
Esta variante do exercício do Superman é muito útil para a postura e para se livrar da postura curvada.
2. Superman simplificado
Se você tiver problemas para executar o Superman com os braços estendidos, poderá esticá-los ao longo do corpo. Nesta posição, será mais fácil arrancar o corpo do chão.
3. Superman com uma torção
Este exercício o ajudará a trabalhar com mais eficácia os músculos retos abdominais e os músculos abdominais oblíquos.
4. Superman com halteres
Para os interessados mais avançados, você pode realizar o Superman com o peso extra, na forma de, por exemplo, o haltere atrás do pescoço. Para começar, você pode levar um peso de 1-2 kg. Você também pode realizar o Superman com pesos para as pernas, neste caso, o mais intenso será bombeado para a parte inferior do corpo.
5. Superman com um banco
Se você tem um banco, uma cadeira confortável ou um banquinho, pode executar esta variante do Superman. Para estabilidade, apóie os pés na parede.
6. Superman com fitball
Se você tem um fitball, é muito eficaz e útil fazer exercícios para as costas dele.
7. Superman com expansor de tórax
Expander é um dos exercícios mais úteis para as suas costas. Você pode realizar um exercício de Superman com ele.
8. Superman com uma faixa de fitness para as nádegas
Mas se o seu objetivo é trabalhar os músculos das nádegas e tendões da perna, você pode comprar uma faixa de fitness. Esta é a ferramenta mais útil para os músculos da parte inferior do corpo.
9. Superman com o anel
Prático e útil para realizar um Superman com equipamento especial para o ringue de Pilates. Apenas descanse em seus braços e levante o peito do chão.
10. Cão de caça
Este exercício pode ser realizado para quem tem dificuldade em realizar o exercício do Super-Homem e suas modificações devido a problemas com o lombo. Também ajuda a fortalecer o espartilho muscular para melhorar a postura e apertar o estômago.
Para gifs, muito obrigado aos canais do youtube , The Live fit girl e FitnessType.
Depois de realizar um Superman é possível relaxar os músculos das costas do exercício “gato”, que fica na depressão e no arqueamento das costas. Repita lentamente este exercício 10-15 vezes após a corrida do Superman.
Os benefícios de executar o Superman
- O exercício perfeito para fortalecer os músculos das costas e cintura
- Fortalece os músculos e tendões da parte inferior das costas
- Exercício seguro com baixo risco de lesões
- Adequado mesmo para iniciantes
- Ajuda a corrigir a postura e a se livrar do desleixo
- Estende a coluna e é uma excelente prevenção de dores nas costas e parte inferior das costas
- Ajuda a fortalecer os músculos abdominais e a apertar a barriga
- Para executar você não precisará de equipamento adicional
- Este exercício, que tem muitas modificações, para que você sempre possa diversificar ou complicar
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Estômago, costas e cintura