Alça lateral para cintura e barriga: como realizar + 10 mods (foto)

Prancha lateral (Prancha lateral) é um exercício isométrico eficaz para o estômago e o sistema muscular, que pode ser incluído em qualquer exercício, tanto para mulheres como para homens. A prancha lateral é uma das variantes do exercício “prancha”, feita apenas lateralmente. Neste artigo, falaremos sobre os benefícios e a eficácia da barra lateral, como realizar este exercício e como complicar ou simplificar a barra lateral.

Barra lateral: recursos de tecnologia e implementação

A prancha lateral é um dos melhores exercícios para fortalecer o espartilho muscular. Por que é importante fortalecer os músculos do espartilho? Esses músculos dependem da saúde do seu sistema músculo-esquelético. O espartilho muscular forte estabiliza a coluna, apóia as costas, melhora a postura e previne dores lombares. No entanto, a prancha lateral ajuda a fortalecer não só os músculos abdominais, mas também os músculos da cintura escapular, dos músculos das coxas e das nádegas. Este exercício isométrico é um excelente indicador da força dos músculos de estabilização.

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A técnica de lateral

1. Deite-se sobre o lado direito. Pressione os antebraços no chão, o cotovelo reto sob a articulação do ombro. Contraia seu estômago e puxe seu corpo. Mão livre deitada de lado, ou esticada ao longo do corpo, ou levantada diretamente para cima (escolha uma posição confortável para manter o equilíbrio).

2. Levante os quadris, apoiando-se no chão com os antebraços e dedos dos pés. Distribua o peso corporal de forma que a carga principal recaia sobre o sistema muscular e não sobre o antebraço. Seu corpo deve estar reto e tenso, a barriga esgalgada.

3. Mantenha a posição por 15-60 segundos e abaixe até o chão. Você pode repetir o exercício em várias abordagens, ou realizar a prancha lateral do outro lado. Use um espelho para garantir a forma adequada do exercício.

Nessa nota:

  • O corpo é completamente reto e forma uma linha da cabeça aos pés
  • O caso não cai para frente ou para trás
  • Olhe para frente, pescoço livre, ombros não se estendam até as orelhas
  • Entre o antebraço e os braços de apoio do ombro formaram um ângulo reto
  • Joelhos puxados para cima, pernas retas e tensas
  • Costas retas e não caídas, sem flacidez na cintura
  • A pélvis se estende o mais alto possível, o corpo não SAG
  • Quadris e ombros estão em uma linha

Ao realizar a prancha lateral é muito importante redistribuir o peso corporal para que a carga principal não tivesse braços e ombros, e um espartilho muscular. É importante manter a posição corporal correta durante o exercício, forçar o estômago e carregar o peso na parte superior do corpo, em vez de pernas e braços. A execução inadequada da prancha lateral é ameaçada pelo surgimento de dores nas costas e na parte inferior das costas e cotovelos devido à pressão excessiva sobre eles.

Pranchas opcionais para iniciantes

Prancha lateral - um exercício muito difícil, para o qual você deve ter músculos fortes na parte superior do corpo. Se ainda tiver dificuldade em implementar a versão clássica da régua lateral, você pode começar com uma versão simplificada. Nesse caso, você precisa se apoiar no chão com os pés e os joelhos. O corpo mantém uma linha reta, os cotovelos ficam exatamente abaixo dos ombros, o corpo não cai para a frente ou para trás.

Assim que conseguir segurar a prancha lateral de joelhos em 45-60 segundos, pode mudar para a versão clássica da prancha lateral. Comece com 15 segundos e aumente gradualmente o tempo de exercício para 60 segundos. Você pode realizar o exercício em várias abordagens.

Barra lateral de opções para avançado

Mas se você já é um aluno experiente, pode passar para versões mais avançadas da prancha lateral. Levante os quadris, segure por alguns segundos e abaixe lentamente, tomando cuidado para não tocar o chão. Faça 12 a 15 repetições. Você pode segurar o haltere na lateral para complicar o exercício.

Fotos, um grande obrigado ao canal do youtube: PaleoHacks.

Seguindo a barra lateral?

Os músculos do estômago têm uma estrutura complexa. O reto abdominal, que consiste em seis cubos necessários para dobrar a coluna em diferentes direções. É também chamada de compressão muscular. O transverso abdominal é um músculo profundo, que estabiliza seu corpo durante o exercício estático (por exemplo, durante a execução da mesma tira). Os músculos oblíquos internos e externos trabalham para girar, girar e estabilizar o corpo.

Enquanto as alças laterais são utilizadas, todos esses músculos abdominais. Como você pode ver, esses músculos estão intimamente ligados ao funcionamento da coluna vertebral, por isso é tão importante fazer os cortes clássicos e laterais regularmente. Um espartilho forte e musculoso é a chave para uma coluna reta e uma coluna saudável.

No entanto, quando você executa a prancha lateral envolve não apenas os músculos abdominais, mas também os deltóides (os músculos do ombro), que assumem uma parte significativa da carga. Não menos parte neste exercício, você levará os músculos das pernas, principalmente os músculos glúteos, os músculos adutores das coxas, quadríceps e isquiotibiais. A prancha lateral permite que você trabalhe todo o corpo da cabeça aos pés.

7 benefícios do desempenho de pranchas laterais

  • A prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os músculos abdominais, braços, pernas e nádegas.
  • Este exercício ajuda a trabalhar a área da cintura e dos lados.
  • Com uma barra lateral você pode fortalecer os músculos e a coluna.
  • As alças laterais regulares ajudam a melhorar a postura.
  • Também ajuda a desenvolver o equilíbrio devido à carga dos músculos de estabilização.
  • É um exercício de baixo impacto seguro para as articulações.
  • A prancha lateral é adequada para iniciantes e avançados devido ao grande número de diferentes modificações.

Vídeo como executar corretamente a prancha lateral:

Como fazer uma prancha lateral. Treino Ab

Prancha lateral: 10 várias modificações

Depois de dominar a versão clássica da prancha lateral, você pode passar para versões mais avançadas deste exercício. Se você decidiu complicar o exercício, primeiro certifique-se de que está fazendo isso tecnicamente de maneira correta. Caso contrário, a prancha lateral não só será um exercício ineficaz, mas prejudicial. Devido ao forte impacto na coluna vertebral, pode causar lesões nas costas se realizada de forma inadequada.

Selecione 3-4 modificações de exercícios abaixo e execute-os de acordo com o seguinte esquema: 30 segundos de exercício, 10 segundos de descanso, repetir 2 vezes de cada lado. O tempo e o número de abordagens podem ser ajustados independentemente. Assim, você obterá um ótimo set de 10 minutos para o abdômen e todo o corpo.

Para gifs, obrigado canais do youtube: FitnessType e PaleoHacks.

1. Prancha lateral estática com perna elevada

2. Elevação da perna na prancha lateral

3. Torcendo para a prancha lateral nos antebraços

4. Prancha lateral disponível

5. Torcendo para a prancha lateral disponível

6. Toque o cotovelo com o joelho na prancha lateral

7. Puxando o joelho na prancha lateral

8. Prancha lateral nos cotovelos com o pivô

9. Prancha lateral nas mãos com uma curva

10. Prancha lateral com o estoque adicional

Com os loops TRX:

Fitball:

Como realizar a prancha lateral:

De que outra forma você pode executar a prancha lateral:

Você pode executar a prancha lateral com base no princípio da TABATA. O que isto significa? Inicie seu cronômetro e execute cada exercício por 20 segundos, 8 abordagens entre as séries, descanso por 10 segundos. No total, você obterá um conjunto intenso de alta qualidade em 4 minutos, 4 abordagens curtas de cada lado.

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