“Os músculos da imprensa precisam ser bombeados de forma exaustiva, pelo menos 50, ou mesmo 100 repetições por vez, só que desta forma a torção o ajudará a ter um estômago liso ...” - esta opinião difundida não é confirmada na prática . O resultado não é alcançado pela quantidade, mas pela qualidade: são técnicas especiais que permitem tornar o treinamento para a imprensa realmente eficaz.
Aumente a carga
Pegue um haltere (ou uma “panqueca” com barra, se você se exercitar em uma academia). Pressione-os um pouco acima do abdômen e faça o exercício normalmente. Como escolher o peso? Deve ser capaz de fazer não mais do que 20 repetições se você for um iniciante, e não mais do que 10-12 - se você já tentou fazer abdominais com pesos. Por exemplo: dois halteres de 1,5 kg - para um iniciante e um disco de uma barra de 2,5 kg para uma pessoa experiente. Bônus: o tempo de treinamento é reduzido várias vezes e o retorno passa para um novo nível.
Aumente a amplitude de movimento
Modifique a técnica de torção. Faça-os não em uma esteira, mas em uma bola de ginástica ou banco - isso permitirá que você vá além dos 90 graus aos quais normalmente estamos limitados. Quanto maior a amplitude, melhor: a pressão atua até seu limite quando a carga se alterna com o alongamento máximo do músculo. Personagens especialmente treinados podem tentar pendurar elevações de perna na barra.
Adicionar pausa
Adicione uma pausa no ponto estrategicamente correto do exercício: o mais difícil. Se você treina com halteres, então esse ponto chegará no momento em que você retornar à posição inicial, mas com uma condição: as costas não devem tocar o suporte. Se você treinar com um aumento na amplitude, este ponto estará esperando por você no ponto final do levantamento do tronco. Mas também com a condição: você precisa levantar o corpo exatamente até sentir a carga da prensa, não mais. Se você se atrever a levantar as pernas pendurado na barra, pare quando suas pernas esticadas estiverem paralelas ao chão - e então sem quaisquer condições.
Uma pausa de 2-3 segundos é suficiente para forçar os músculos abdominais a trabalharem até o limite de suas capacidades.
Para maximizar seu abdômen, faça 3-4 séries de 10-15 repetições, pausando por 2 minutos entre as séries.