Especialista em treinamento de força, consultor da revista IFORM Julian Felix promete que depois de 28 dias as costas de suas mãos estarão mais elásticas, depois de 6 semanas suas mãos ficarão visivelmente mais bonitas, e depois de 9 semanas (ou um pouco mais se você tiver uma dor perceptível camada de gordura subcutânea), você terá orgulho legal de suas mãos.
DICAS DE EQUIPAMENTO ESPORTIVO
1) Bola de treino
• É necessária uma bola de boa qualidade e é desejável que a superfície não seja totalmente lisa.
• A bola deve estar bem inflada, mas não tanto que, deitado de costas, você role para fora.
• Escolha o tamanho certo da bola:
Diâmetro = sua altura
45 cm = abaixo de 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Halteres
No início do treino, um par de halteres de 2 ou 3 kg será suficiente para você. Quando ficar mais forte, você pode começar a se exercitar com halteres de 4 kg. Compre um conjunto em que o peso dos halteres é ajustado por meio de discos removíveis.
3) Uma cadeira com encosto, parede ou peitoril da janela onde você possa se segurar.
Esquema de treinamento por 1-3 semanas
| Um exercício | Abordagem 1 | Abordagem 2 | Abordagem 3 |
| 1. Flexões na cadeira | 15 repetições | 15 repetições | 15 repetições |
| 2. Extensão dos braços com halteres por trás da cabeça (os cotovelos são paralelos) | 15 repetições | 15 repetições | 15 repetições |
| 3. Extensão dos braços com halteres por trás da cabeça (cotovelos separados) | 15 repetições | 15 repetições | 15 repetições |
| 4. Supino francês na bola | 15 repetições | 15 repetições | 15 repetições |
| 5. Extensão do braço com halteres | 12 repetições | 12 repetições | 12 repetições |
CONSELHOS DE EXERCÍCIO
O ritmo de execução: levantando as mãos, conte lentamente até três, baixando - até cinco.
Respiração durante a execução: levantando / esticando os braços, sempre expire, baixando / relaxando os braços - inspire.
CADEIRA DE IMPRESSÕES
Você precisará de uma cadeira estável para este exercício. Segure as bordas do assento com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas para a frente. As pernas devem estar ligeiramente afastadas, os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque o peso sobre as mãos para que as nádegas não toquem o assento. Abaixe-se, dobrando os cotovelos em um ângulo de cerca de 90 graus. Mantenha as costas e a cabeça retas ao se mover para baixo. Abaixe-se e levante-se, dobrando e esticando os braços.
O que não fazer: coloque os ombros para a frente, relaxe os cotovelos enquanto levanta, dobre para a frente enquanto abaixa, incline a cabeça para a frente.
Que músculos este exercício fortalece?: tríceps.
EXTENSÃO DAS MÃOS COM DUMPS FORA DA CABEÇA (OS COTOVELOS ESTÃO LOCALIZADOS PARALELOS)
Sente-se em uma bola de ginástica. Pegue um haltere com as duas mãos. A parte de trás da cabeça deve estar alinhada com a coluna. Levante o haltere acima da cabeça, tentando manter os cotovelos paralelos. Em seguida, abaixe o haltere atrás da cabeça de modo que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
O que não fazer: abaixe o halter muito baixo, faça um movimento, usando todos os músculos dos braços. Apenas seu tríceps deve estar funcionando.
Que músculos este exercício fortalece?: tríceps.
PRENSA DE ESFERA FRANCESA
Deite-se sobre uma bola de ginástica de forma que seus ombros, pescoço e nuca fiquem em contato com a bola. Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas horizontais em relação ao chão. Os músculos abdominais devem estar tensos. Pegue halteres em cada mão e levante-os. Abaixe os braços com halteres em direção aos ombros (seus braços devem abaixar lentamente, não cair!) E levante-os para a posição inicial. Você deve sentir o movimento do músculo na parte de trás do ombro.
O que não fazer: levantando os braços com halteres para cima, estenda totalmente os cotovelos.
Que músculos este exercício fortalece?: o lado interno do tríceps.
Extensão do Haltere
Coloque uma das mãos em uma cadeira ou bola de exercícios. Flexione-se para a frente com as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Pegue um haltere com a outra mão. A parte de trás do ombro deve estar alinhada com as costas, o cotovelo bem pressionado contra o corpo. A partir desta posição inicial, deslize o antebraço para baixo e para trás.
O que não fazer: Mova para baixo e para trás com todo o braço e gire a mão.
Que músculos este exercício fortalece?: tríceps inteiros.
Certifique-se de que o haltere não torce em sua mão; mantenha-o sempre na mesma posição diagonal, caso contrário corre o risco de ferir a mão.