Fitness para belas pernas

DUMPS COM DUMPS

Fique de costas para a parede e avance com um pé, enquanto a outra perna deve descansar com o calcanhar contra a parede e com o dedo do pé no chão. Coloque uma bola de ginástica entre suas costas e a parede. Pegue halteres em cada mão. Sente-se de forma que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus enquanto mantém a bola contra a parede com suas costas. Em seguida, volte à posição inicial.

O que não fazer: Incline-se para trás e estenda os joelhos além dos dedos dos pés.

Que músculos este exercício fortalece?: quadríceps e adutores da coxa.

SENTADO EM UMA PÉ COM UM PIVÔ

Coloque os pés juntos. Segure um halter bem leve sobre a cabeça com as duas mãos. Levante uma perna ligeiramente acima do chão, na outra perna, agache-se com as costas retas, girando o ombro oposto em direção à perna de apoio. Abaixe o halter para o joelho de apoio. Em seguida, levante-se para a posição inicial virando o ombro para trás e, ao mesmo tempo, levantando os braços com um halter o mais alto possível.

O que não fazer: Ao agachar, incline-se muito para a frente e puxe o pescoço / nuca para trás.

Que músculos este exercício fortalece?: Tendões da coxa, músculos das costas e oblíquos.

STAND LINK COM DUMBERS

Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. As pernas devem estar retas. Pegue halteres em cada mão. Contraia seu estômago. Curve-se para alcançar o chão com halteres, mantendo as costas retas; deve haver tensão nas coxas. As costas e a cabeça durante a flexão devem estar na mesma linha, os cotovelos devem estar na altura dos joelhos, as mãos não devem alcançar os pés um pouco. Levante-se para a posição inicial e repita o exercício.

O que não fazer: levante a cabeça, arqueie as costas e dobre todo o corpo até os joelhos.

Que músculos este exercício fortalece?: Tendões da coxa, glúteo máximo e músculos lombares.

PULMÕES DE VOLEIBOL (PULMÕES À DIREITA E ESQUERDA)

Fique em pé com os pés juntos ou na largura dos ombros. Dê um passo para o lado com um pé. Mude o peso do corpo para a perna da frente, enquanto empurra para trás a articulação do quadril. Retorne à posição inicial. Agora dê um passo para o outro lado e repita o exercício.

O que não fazer: incline-se para a frente com todo o corpo, coloque os joelhos além dos dedos dos pés.

Que músculos este exercício fortalece?: Tendões da coxa, quadríceps, adutores e glúteos.

EXERCÍCIOS DE FORÇA: ASSENTOS INFERIORES

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Sente-se de forma que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Essa posição deve ser mantida por uma contagem de 15. Os quadris devem estar paralelos aos braços estendidos para frente, o que aumentará a dificuldade do exercício. Você também pode fazer este exercício com as costas retas contra a parede e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, como se estivessem no formato de uma cadeira.

O que não fazer: Estenda os joelhos além dos dedos dos pés durante o agachamento.

Que músculos este exercício fortalece?: Quads, tendões do quadril e glúteos.