Agora as aulas ficarão cada vez mais difíceis, e é assim que deve ser. Aqui estão 5 exercícios para ajudá-lo a fortalecer a parte interna e externa das coxas. É especialmente importante treinar de acordo com o esquema correto para que o investimento de tempo e energia produza dividendos ótimos.
| Um exercício | Abordagem 1 | Abordagem 2 | Abordagem 3 |
| Passos de Lunge | 12 passos para frente + 12 passos para trás | 12 passos para frente + 12 passos para trás | 12 passos para frente + 12 passos para trás |
| Plie agachamento com uma bola | Repetições 15 | Repetições 15 | Repetições 15 |
| Agacha-se com uma perna contra a parede | 15 repetições por perna | 15 repetições por perna | 15 repetições por perna |
| Deitado de lado, eleve a perna (treino da parte externa da coxa) | 15 repetições por perna | 15 repetições por perna | 15 repetições por perna |
| Deitado de lado, eleve a perna (treinamento da parte interna da coxa) | 15 repetições por perna | 20 repetições por perna | 20 repetições por perna |
DICAS DE EXERCÍCIO
Passos com estocadas
Este exercício requer algum espaço, pois você precisa se mover para frente e para trás. Dê um grande passo para a frente com um pé, como em uma estocada clássica. Dobre o outro joelho e agache-se tão profundamente que o joelho quase toque o chão. Traga os ombros para trás e mantenha a cabeça reta. Dê no máximo 10-12 passos para frente e a mesma quantidade para trás. Seus braços devem estar em uma posição confortável para você. Segure-os de forma que seja mais fácil para você manter o equilíbrio, por exemplo, na esteira.
: descanse os joelhos no chão enquanto se agacha e incline-se para a frente.
: Quads, tendões da coxa e adutores.
Plie agachamento com uma bola
Abra as pernas com os pés voltados para fora. Sente-se em uma posição plie - como se estivesse prestes a se sentar enquanto empurra a bola à sua frente com as mãos. Então, conforme você se levanta para a posição inicial, role a bola de volta.
: sobe muito abruptamente; é importante fazer o exercício lenta e suavemente.
: adutores da coxa e músculos glúteos.
Deitado de lado, eleve a perna (treino da parte externa da coxa)
Deite-se de lado. Dobre uma perna na altura do joelho e empurre um pouco o joelho para a frente. Levante a outra perna em um ângulo de cerca de 45 graus e abaixe-a até sua posição original. Tente manter as costas retas ao fazer este exercício. Em seguida, repita o exercício deitado do outro lado.
: se apresse. Este exercício deve ser feito lentamente, controlando todos os movimentos.
: Abdutores da coxa e músculos glúteos.
Deitado de lado, eleve a perna (treinamento da parte interna da coxa)
Deite-se do seu lado esquerdo. Mantenha a parte superior do corpo reta. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e coloque-o no chão com todo o pé. Coloque a perna esquerda ligeiramente à sua frente, de modo que a posição do pé seja como caminhar. Levante a perna esquerda em um ângulo de cerca de 45 graus e abaixe-a. Coloque a cabeça nas mãos para aliviar a tensão do pescoço / nuca e coluna. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
: abaixe a perna lentamente; não o eleve muito alto.
: músculos adutores da coxa.
Belas pernas em 9 semanas. Parte 1