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Cientistas dinamarqueses conduziram um grande estudo no qual pessoas com dores no pescoço e nos ombros praticavam treinamento de força. Os participantes do experimento realizaram os exercícios descritos a seguir e, como resultado, muitos deles tiveram uma redução perceptível das dores musculares.
Para obter o melhor efeito, esses exercícios devem ser realizados 3 vezes por semana na seguinte ordem:
• No primeiro dia de treinamento - exercícios 1, 2 e 5,
• No segundo dia de treinamento - exercícios 1, 3 e 4,
• No terceiro dia de treinamento - novamente 1, 2 e 5 e assim por diante.
Na primeira semana e meia a duas semanas, você precisa realizar 2 ciclos de exercícios, repetindo cada 12 vezes. Então você pode ir para 3 ciclos.
Na semana de treinamento 4 (começando do treino 11), você pode aumentar o peso dos halteres e, consequentemente, reduzir ligeiramente o número de repetições em cada abordagem (até 8-10 repetições).
Quando sentir que pode completar facilmente todos os 3 ciclos de exercícios com o número de repetições acima, você pode aumentar o peso dos halteres.
É importante fazer os exercícios corretamente, portanto, certifique-se de seguir suas descrições.
Exercício 1: levantando os ombros
Coloque os pés separados na largura dos ombros. Lentamente, sem sacudir, levante os ombros e apenas abaixe-os suavemente.
Tenha cuidado para não forçar a mandíbula e o pescoço.
Exercício 2: alongamento dos braços
Fique como mostrado na foto. Apoie-se no banco com o joelho e a mão. Pegue um haltere com a mão livre. Posição inicial: a mão está abaixada. Em seguida, leve-o até o peito e abaixe-o lentamente.
Exercício 3: encolher os ombros
Coloque os pés separados na largura dos ombros. Pegue halteres. Abaixe os braços à sua frente.
Levante os braços em movimentos retos regulares até que os halteres estejam aproximadamente no meio do seu peito.
Tente colocar os halteres o mais próximo possível do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente para cima e acima dos halteres.
Exercício 4: treino de ombros para as costas
Este exercício requer que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus. Portanto, recomendamos que você use um banco ou uma máquina de exercícios especial.
Pegue a posição inicial, pegue os halteres, deite no banco, abaixe as mãos.
Abra os braços com halteres para os lados até a posição horizontal e, em seguida, abaixe-os suavemente.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o exercício.
Exercício 5: levantando os braços
Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Levante ambas as mãos simultaneamente até a posição horizontal e, em seguida, abaixe suavemente.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o exercício.