Atletas de elite têm usado pliometria para melhorar a sua força explosiva e embora haja quem pense que é simplesmente uma questão de incluir uma série de saltos nas sessões de treino, a pliometria é um pouco mais complexa, embora consista num tipo de treino físico baseado em realizando exercícios de salto para melhorar a potência dos músculos, especialmente a parte inferior do corpo.
Por ser um treinamento criado para o aperfeiçoamento de atletas de elite, Como regra geral, não deve ser aplicado em atletas sem base muscular adequada, por isso deve ser abordado com a orientação de um profissional do esporte. O corpo do atleta deve estar preparado para suportar a carga e o alto impacto desta prática de treinamento. A técnica de pouso também é muito importante, ou seja, saber amortecer o salto.
Antes de começar, portanto, você tem que fazer um condicionamento e fortalecimento geral e uma vez que começar, agendar duas sessões por semana, três no caso de atletas muito bem treinados e sempre deixar um dia de descanso pelo menos entre uma sessão e outra . Junto com a força, também é importante realizar um teste de estabilidade estática e dinâmica Para verificar a capacidade de estabilização do atleta, ele deve ser capaz de se equilibrar por pelo menos 30 segundos em uma perna com os olhos abertos e depois fechados.
Antes de começarmos recomenda aquecimento isso inclui trabalho de flexibilidade devido à quantidade de estresse colocado nos músculos. Além disso, o descanso entre as séries deve ser maior do que o tempo gasto na própria série. Na verdade, deve ser pelo menos cinco a dez vezes maior. Ou seja, se a atividade durar 5 segundos, o descanso deve ser entre 25 e 50 segundos. Este intervalo será o que determinará a intensidade da sessão.
Um dos exercícios pliométricos mais conhecidos é o burpees, ideal para trabalhar o corpo todo. Saltos de caixa, saltos com os joelhos no peito ou saltos com palmas também se enquadram nesta categoria.
Tipos de exercícios, de baixa a alta intensidade:
- Saltos submáximos sem deslocamento horizontal.
- Saltos submáximos com rebote e pouco deslocamento horizontal (por exemplo, entre cones)
- Salto de agachamento
- Saltos ponderados
- Cai de uma gaveta baixa
- Salto máximo sem obstáculos
- Salto máximo sobre obstáculos
- Salte com agrupamento de segmentos corporais
- Salta de uma altura semelhante à dada pelo atleta em um teste de salto vertical
- Salto com uma perna
Benefícios
- Fortalece os músculos
- Acelere
- Melhora o equilíbrio e a coordenação
- Promove a perda de peso
- Melhora o controle do corpo
Riscos
- Exercício de alto impacto
- Estresse as articulações
- Alto risco de lesão
- Quedas