Conteúdo
Divisão de quatro dias “Força, Músculo e Fogo”
Objetivo principal:
Um tipo:
Nível de preparação: média
Número de treinos por semana: 4
Equipamento necessário: barra, halteres, barra EZ (barra curva), equipamento de exercício
Público: homem e mulher
Série “Força, Músculo e Fogo”
- Divisão de quatro dias “Força, Músculo e Fogo”
Autor: Steve Shaw
O programa de treino visa alcançar resultados exorbitantes e maximizar a massa muscular através do treino de cada grupo muscular através de conjuntos diferenciados baseados no princípio da Força, Músculo e Fogo.
Descrição do programa de treinamento
Em 1986, meu mentor, Dr. Mike, me contou sobre um sistema de treinamento que usa repetições diferenciais em séries. Naquela época eu era jovem e confiante e, portanto, fiz tudo o que meu professor dizia. Afinal, Dr.Mike era um fisiculturista heterossexual de sucesso, além de ter um Ph.D. e era professor. Em suma, era simplesmente impossível não confiar nele e, após três anos de uso de seu sistema de treinamento, alcancei resultados fantásticos. Nos dez anos seguintes, fui fiel à filosofia de treinamento do Dr. Mike, e ela nunca me falhou. Essa abordagem ao treinamento de força me ajudou a crescer grande e forte. O que mais você poderia pedir?
Este programa de treinamento é baseado no sistema do Dr. Mike. Claro que com o tempo tive que corrigir um pouco, mas espero que minha experiência seja útil para você também. Se você se tornar um verdadeiro apologista do método e segui-lo por 10 anos ou mais…. bem, então você terá todo o direito de fazer ajustes. Lembre-se de que nenhum sistema pode ser considerado ideal até que seja adaptado às suas características e necessidades individuais.
Dr. Mike estava à frente de seu tempo. Ele abordou o processo de formação do ponto de vista científico nos dias em que todos ao redor e não faziam nada além de repetir o mantra “pressupõe isso…” ou “os princípios de Vader pressupõem isso…”. Enquanto isso, o princípio básico da musculação é extremamente simples - os músculos reagem de maneira diferente às séries com diferentes números de repetições. Dr.Mike acreditava que, usando todas as repetições razoáveis no programa de treinamento, atingiríamos hipertrofia muscular máxima e ganhos de força consistentes. No meu caso, esse princípio funcionou e espero que funcione para você. Para saber mais sobre o efeito das repetições definidas na hipertrofia muscular, leia o recurso.
Componentes do programa “Força, Músculo e Fogo”
Meu sistema de treinamento de Força, Músculo e Fogo irá ajudá-lo a construir massa muscular e aumentar a força por meio de uma abordagem especial para o processo de treinamento: teremos três opções definidas e usaremos todas elas em um único treino. Para cada grupo muscular alvo, faremos os seguintes tipos de séries:
- Força. Os conjuntos de força abrem a sessão de treinamento. Os conjuntos de força envolvem a execução de 3 a 5 repetições, todas as abordagens usam o mesmo peso de trabalho. Se você fizer 5 repetições para cada série, aumente seu peso de trabalho. Para os principais grupos musculares, fazemos de 2 a 4 séries de força, para músculos pequenos - duas abordagens de força em um treino. Deve-se notar que, para certos grupos musculares, é impraticável realizar abordagens de força e, às vezes, é completamente irreal. Por exemplo, é difícil até imaginar como deveria ser um conjunto de força para os músculos abdominais.
- Músculos. O conjunto de músculos consiste em 6-12 repetições com o mesmo peso de trabalho. Quando você começar a quebrar o limite de 12 repetições em cada série, aumente seu peso de trabalho. Para os principais grupos musculares, fazemos um total de 4-6 séries de músculos em um treino, mas usamos dois exercícios. Músculos pequenos obtêm 2 a 4 conjuntos de músculos em cada treino a partir de 1 ou 2 exercícios. Alternativamente, você pode fazer 3 séries de um exercício.
- Fogo. Para cada grupo-alvo, realizamos 1-2 conjuntos de tiros, usando principalmente exercícios de isolamento. Escolha um peso que nos permita fazer 15 a 20 repetições e aumente o número de repetições para 40. Como? Fazemos quantas repetições podemos, descansamos um pouco e voltamos ao exercício. A pausa deve ser a mais curta possível para que reponhamos as reservas de energia para apenas 1-3 repetições. Superando a dor em queimação, realizamos o exercício até que o número total de repetições chegue a 40. E se na primeira abordagem fizermos mais de 25 repetições, aumentamos o peso de trabalho. Realizamos dois conjuntos de fogo para os principais grupos musculares, e um ou dois conjuntos de fogo são suficientes para trabalhar pequenos grupos musculares.
Observações e comentários
- Отказ - Não aconselho você a trabalhar até o fracasso total. Tente realizar cada série até sentir que não fará mais uma repetição e, neste momento, pare o exercício. Se em algum ponto você acidentalmente chegar a esse ponto de falha - não importa, mas você não precisa se encurralar propositalmente em cada abordagem.
- Objetivo Objetivo - Seu principal objetivo é progredir com cada treino e cada série. Conjuntos deslizantes são uma perda de tempo e esforço. Se você não está se sentindo bem ou tem pouco tempo - não persiga o número, mas pare em menos abordagens de qualidade.
- opções - Claro, você tem o direito de ajustar o programa de treinamento ao seu horário, mas não se esqueça ao mesmo tempo que é impróprio para um fisiculturista heterossexual treinar mais de 4 vezes por semana. Qual é o melhor? Um que você pode seguir por um longo período de tempo.
- Pequenas mudanças E se eu não quiser seguir o princípio de 6-12 repetições e quiser fazer de 6 a 10 repetições? Sinta-se à vontade para fazer 6 a 10 repetições. E se eu não gostar da ideia de 3-5 repetições em um conjunto de potência? Em seguida, faça 4 a 6 repetições. É difícil fazer 40 repetições em um incêndio? Vá para 30 repetições de queima de músculos. Observação: pequenas mudanças existem, desde que você siga os princípios fundamentais deste programa de exercícios. Não se prenda às pequenas coisas - pense apenas em como levantar mais peso e ficar maior!
- Exercício alternado - Fazer exercícios rotativos todas as semanas não é uma má ideia. É claro que é impossível completar todos os exercícios para o grupo-alvo em um treino. Por exemplo, você pode usar um conjunto de halteres para conjuntos de músculos peitorais em uma semana e halteres na próxima.
- Número total de abordagens - É melhor começar com o número mínimo de abordagens e, quando sentir que é hora de aumentar a carga, adicione o número de abordagens ao seu programa de treinamento.
- Músculos da panturrilha - Observe que não há conjuntos de potência para os músculos da panturrilha. Não tenho razão para acreditar que os músculos da panturrilha respondem bem a baixas repetições.
- quadríceps - Se você gosta de suportar dores, adicione uma série isolada de 20 agachamentos para disparar seus quadríceps.
Divisão de quatro dias “Força, Músculo e Fogo”
- dia 1 - Peito e bíceps
- dia 2 - relaxamento
- dia 3 - Quadríceps e coxas bíceps
- dia 4 - Ombros e tríceps
- dia 5 - relaxamento
- dia 6 - Costas, panturrilhas e abdominais
- dia 7 - relaxamento
Observação: É apresentada uma das opções possíveis para a organização do programa de treinamento. Escolha o exercício mais adequado ou favorito para você.
Dia 1. Peito e bíceps
Dia 2. Descansar
Dia 3. Quadríceps e isquiotibiais
Dia 4. Ombros e tríceps
Dia 5. Descansar
Dia 6. Costas, panturrilhas e abdominais
Dia 7. Descansar
Nutrição esportiva para o programa Força Muscular e Fogo
Para obter o máximo do programa, você naturalmente precisará comer bem e complementar sua dieta com suplementos esportivos. Para ficar grande e musculoso você tem que comer como um grande, não como uma menina de dez anos. Esteja preparado para absorver grandes quantidades de calorias e fazê-lo com sabedoria.
Um suplemento importante para ganho de peso é aquele de qualidade que pode fornecer a um corpo exausto pelo treino carboidratos rápidos para reposição de energia e proteínas de digestão rápida para um efeito anticatabólico.
Recomenda-se tomá-lo antes do treino para melhorar as funções mentais e aumentar o potencial energético. fornecerá aos músculos em crescimento e ao corpo o conjunto necessário de vitaminas e minerais. Não se esqueça que a necessidade de vitaminas do atleta é uma ordem de magnitude maior do que as necessidades de um trabalhador de escritório que leva uma vida sedentária e os multivitamínicos comuns da farmácia não serão suficientes para você.
como um dos suplementos mais reconhecidos e eficazes, também deve fazer parte do ganhador de peso mínimo.