Programa de treino de Tom Hardy

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Programa de treino de Tom Hardy

Objetivo principal:

Um tipo:

Nível de preparação: média

Número de treinos por semana: 4

Equipamento necessário: halteres, halteres, equipamento de exercício, peso próprio

Público: homem e mulher

Autor: Brad Borland

Enlouqueça como Bane, o inimigo do Batman: incorpore os treinos e técnicas de alta intensidade exclusivos de Tom Hardy em seu próximo treino!

Descrição do programa de treinamento

Para desempenhar o papel de Bane em The Dark Knight Rises, Tom Hardy teve que ganhar cerca de 14 kg de massa muscular. De acordo com o roteiro, Bane era um personagem negativo brilhante com uma força sobre-humana aterrorizante; um rival digno, fisicamente superior ao próprio Cavaleiro das Trevas. Forte, dominador e poderoso, assustador em sua aparência. Mas não há lugar em nossa vida para aumentar a força e o poder? Tem certeza de que sua rotina de treino normal não precisa de um leve chute no traseiro? Ou talvez seja hora de aprender novos exercícios, implementar técnicas avançadas e usar dicas para voltar à estrada para aumentar o volume e a força?

Domine as seguintes técnicas de treinamento de alta intensidade que destroem qualquer platô de treinamento e você será como o Mad Bane!

Abaixo segue um exemplo de programa com treinos às segundas, terças, quintas e sextas-feiras, com quartas e fins de semana à mercê do descanso e recuperação.

O programa mostra apenas séries de trabalho, não se esqueça de fazer 1-2 séries de aquecimento de 10 repetições com peso leve antes delas.

Segunda-feira

2 abordagem para 6 ensaios

Este exercício será uma ótima alternativa para pesos pesados no banco. Basta deitar no chão com dois halteres nas mãos e fazer a segunda fase do movimento de pressionar. Não deixe seus músculos descansarem, toque o chão - e lute novamente!

2 abordagem para Max. ensaios

Faça flexões padrão (braços na largura dos ombros, pegada reversa), mas tente puxar seu estômago, não seu peito, para a barra.

2 abordagem para 6 ensaios

Não há nada a ser feito, tive que incluir esse exercício no complexo, só que não vamos usar toda a amplitude de movimento. Na posição inicial, a barra fica logo abaixo dos joelhos. Você pode usar a borda da bancada para a bancada parcial ou as paradas na máquina Smith.

2 abordagem para 6 ensaios

Fique tranquilo, este exercício causará uma tempestade hormonal de dez pontos em seu corpo! É usado principalmente para treinamento de ombros e desenvolvimento de força, mas também ajuda a ganhar massa muscular geral. Levante a barra do chão usando o movimento dos quadris, pernas e ombros e prenda a barra ao peito. Dessa posição, dê um pequeno empurrão com as pernas e levante a barra acima da cabeça usando os deltóides, as armadilhas e os braços. Isso não é tanto um empurrão em sua forma mais pura, mas sim levantar o aparelho e pressionar os ombros.

2 abordagem para 12 ensaios

4 abordagem para 15 ensaios

Terça-feira

2 abordagem para 10 ensaios

Pegue um haltere pesado e não pense muito sobre qual deles levar - apenas escolha! Alternativamente, execute elevações da panturrilha com uma perna, segurando o suporte com a mão livre. Depois de trabalhar com cada perna, pegue o próximo peso mais baixo e repita o exercício. Vá até a “extremidade inferior” do rack de halteres, só então você pode terminar o conjunto.

1 abordagem em 6 ensaios

Você provavelmente está se perguntando por que este exercício está nesta lista. Por um bom motivo: em meus mais de 20 anos de minha carreira de levantamento de peso, posso contar nos dedos de uma mão o número de pessoas que realmente fizeram agachamentos completos. E mesmo que você se considere um desses desafortunados, reprima seu orgulho, reduza seu peso pela metade e comece a trabalhar.

2 abordagem para 6 ensaios

2 abordagem para Max. ensaios

Se sua academia não possui um banco horizontal real para fazer levantamentos de glúteos e quadris, mas você pode adaptar um banco de hiperextensão angular às suas necessidades, então este exercício será um excelente complemento para seu programa de treinamento. Mantendo os joelhos no banco, endireite o corpo para que fique paralelo ao chão. Dobre para trás (como dobrar as pernas em uma máquina), mas continue na horizontal.

2 abordagem para 6 ensaios

Levantar a barra para o bíceps aumentará sua força em duas contagens. Sente-se no banco, coloque o projétil e faça apenas a fase superior do movimento. No caminho de volta, não abaixe a barra completamente, mas quando você atingir o meio da amplitude, levante-a novamente.

2 abordagem para 6 ensaios

4 abordagem para 15 ensaios

Quinta-feira

2 abordagem para 10 ensaios

2 abordagem para Max. ensaios

Você descansa os pés no banco, as mãos no chão em uma posição de flexão de braço. Você joga uma perna sobre a outra de modo que a ênfase esteja em apenas um pé.

2 abordagem para Max. ensaios

O antigo exercício favorito de Arnold. Use uma pegada paralela e puxe-se para cima de forma que o queixo toque alternadamente a mão direita ou esquerda.

2 abordagem para 10 ensaios

Você quer desenvolver um estrangulamento e parecer um supervilão? Experimente levantar duas panquecas pequenas em vez de uma panqueca normal, que é confortável e fácil de segurar. Por exemplo, se você estiver levantando uma panqueca de 20 kg, substitua-a por duas de 10. Eu juro que seus antebraços vão implorar por mais!

2 abordagem para 10 ensaios

O punho é cerca de 20-30 centímetros mais largo do que a largura dos ombros; Realize tração com movimento acentuado nas articulações do cotovelo. Isso vai empurrar os deltóides do meio com mais força do que com a clássica fileira vertical de punho estreito.

4 abordagem para 15 ensaios

Sexta-feira

2 abordagem para 12 ensaios

2 abordagem para 10 ensaios

Se você não for muito diferente dos outros, será difícil manter muito peso sobre os ombros durante os agachamentos frontais. Experimente 1? abordagem repetida. Você se agacha, depois se levanta, mas apenas até a metade, depois disso afunda ainda mais e só depois executa um movimento de amplitude total para cima. Esta é uma repetição. Com essa técnica, mesmo um peso relativamente leve subjetivamente parecerá uma tonelada!

2 abordagem para 10 ensaios

Você faz supino com pegada estreita o tempo todo, certo? Agora tente a mesma coisa, mas em um banco inclinado; Sinta as mudanças positivas na biomecânica e na descarga da cintura escapular.

4 abordagem para 15 ensaios

Programa de treino de Tom Hardy

Programa de treino de Tom Hardy

Descrição do programa de treinamento