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Balance seu dorsal e grave seu abdômen no treino épico FST-7 do lendário treinador Haney Rambod e campeão do Olympia Men's Physique 2015, Jeremy Buendia!
Autor: haney rambod
FST-7 significa Fascia Stretching Training, e o número 7 indica o número de séries no final do treino. A tarefa do FST-7 é esticar a fáscia, uma bainha de tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares, por meio de rasgos microscópicos. As microrragias de fáscia ocorrem devido ao excesso de sangue no músculo durante o período mais épico de sua vida!
O objetivo deste treino é aumentar a amplitude de seu lats. Se você estiver posando no palco, precisará de volume 3D, mesmo quando visto por trás. A extensão do lats também é responsável pela forma essencial em V do torso. Neste exercício, fazemos 5 para ajudá-lo a ganhar força e terminamos a sessão com conjuntos FST-7 que bombeiam sangue para os músculos.
Jeremy demonstrará a dedicação de que você precisa para trabalhar e eu lhe darei alguns conselhos. Junte tudo isso em seu próximo treino e você verá e sentirá resultados loucos!
Se você não está familiarizado com o treino de peito e bíceps do FST-7, certifique-se de dar uma olhada! Você pode incluir ambos os exercícios em sua divisão. Apenas certifique-se de que haja tempo suficiente entre eles.
Treino de costas e abdominais FST-7
Treino Circular Abs: Descanse 1 minuto entre as rodadas
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
Treino de costas: descanse 90 segundos entre as séries
4 abordagem para 10 ensaios
2 abordagem para 10 ensaios
2 abordagem para 10 ensaios
3 abordagem para 10 ensaios
FST-7: Descanse 45 segundos entre as séries
7 abordagens para 10 ensaios
Dicas de Haney Rambod
Treino de imprensa circular
Eu recomendo que meus clientes comecem com o treino do circuito abdominal porque ele faz um bom aquecimento antes da parte principal do treino. Se você sentir rigidez, acrescente um alongamento antes de começar.
Eu recomendo que meus clientes comecem com um treino de abs circular porque ele faz um bom aquecimento antes da parte principal do treinamento.
Ao começar, faça cada exercício lentamente e concentre-se na conexão neuromuscular. Se você fizer tudo certo, não precisará de mais do que 10-15 repetições. Esforce-se pela qualidade, não pela quantidade. Tenho certeza de que você pode fazer dezenas de repetições no ombro, mas se não contrair a pressão ao máximo, não verá uma sensação de queimação nos músculos abdominais.
Enquanto Jeremy se prepara para as apresentações, não recomendo que ele use pesos - não temos o objetivo de bombear seu torso. Se você tiver um companheiro, peça-lhe que toque na área da prensa que deve estar se contraindo antes de enrolar.
Linha de aperto reversa
Mantenha uma ligeira deflexão na região lombar para exercitar os dorsais com mais eficácia. Na fase concêntrica (para baixo), dobre ligeiramente e puxe os cotovelos para trás. Na fase excêntrica (elevação), empurre o corpo para a frente para que possa alongar totalmente a parte superior do quadril.
Linha de aperto reversa
Aumente seu peso de trabalho com cada conjunto. A última série deve ser tão pesada que você precise deixar toda a sua força para trás por 8 a 10 repetições. Se você puder lidar com isso, faça algumas repetições parciais para um lanche. Sou um grande fã de repetições parciais porque elas dobram a intensidade do seu treino. Se você precisar romper qualquer platô, treine assim.
É importante controlar o projétil em todas as fases do movimento. Não deixe o projétil controlar você.
Linha de alça em V
Esta opção suspensa superior deve virar o seu mundo. Se você sentir uma sensação de queimação onde os músculos dorsais cruzam a axila, você está no caminho certo.
Use a mesma técnica do levantamento terra com garra reversa. Inclinar ligeiramente as costas para a frente e para trás o ajudará a alongar e contrair o dorsal como o diabo. Você sentirá o sangue fluindo através deles.
Se você ainda tiver força, adicione repetições parciais no final.
Rod Rod
Durante este exercício, é importante manter o peito para cima, mas não muito alto. Tente manter o torso quase paralelo ao chão. Trave o corpo para não ficar tentado a usar nenhum impulso para levantar a barra.
Contraia os músculos da região lombar e puxe a barra até o umbigo. Tente manter os cotovelos retos para trás. Controle o projétil ao longo de toda a sua trajetória e leve o seu tempo.
Linha reversa com barra de pegada
Aconselho meus atletas a usarem empunhadura regular e reversa. Mas eu prefiro a segunda opção, porque a maioria das pessoas tem o lats inferior mais fraco do que o superior. A aderência reversa ajuda a resolver propositadamente os feixes inferiores em atraso.
Faça algumas repetições parciais, se puder. A cada série seguinte, sua pegada vai enfraquecer, então arme-se com alças. Não perca a oportunidade de bombear os músculos devido ao enfraquecimento da pegada.
Impulso do bloco inferior
Neste ponto, a parte inferior das costas já deve estar bombeada com sangue. Portanto, nos limitaremos a apenas três abordagens sem repetições parciais. Trabalhe na contração dos músculos o mais forte que puder para a parte final do movimento. Não trapaceie em nenhuma repetição.
Se você quiser, faça algumas poses entre as séries. Pratique maximizar os lats para os lados. Mantenha a postura por 5-10 segundos.
Linha de bloco superior estilo FST-7 com braços retos
Esses sete conjuntos são um acabamento completo. Supere-os. Certifique-se de que a técnica é perfeita a cada repetição. Quando os braços sobem, o peito deve descer - isso esticará totalmente os dorsais. Alongue seu peso para baixo.
Braço reto linha superior
Lembre-se de controlar o tempo. Você só tem 45 segundos para descansar entre as séries. Se quiser, gaste 10-15 desses segundos praticando a pose. Contraia os músculos e bloqueie a postura.